Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Ekziston në katër forma të ndryshme: kolekalciferoli, kalcifedioli, calcitrioli dhe ergokalciferoli.
Cholecalciferol: Kjo formë quhet edhe vitamina D3, dhe është bërë nga kolesteroli në trupin tuaj kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë. Për shumicën prej nesh, zgjat rreth 5 deri në 30 minuta ekspozimin e diellit dy ditë në javë për të bërë sasi të mjaftueshme të vitaminës D edhe pse ndryshon në bazë të kushteve të motit dhe kohës së vitit.
Cholecalciferol nuk është biologjikisht aktiv; ajo duhet të udhëtojë përmes qarkullimit të gjakut në mëlçi ku është konvertuar në një formë tjetër të vitaminës D të quajtur calcifediol.
Calcifediol: Forma e magazinimit të vitaminës D quhet 25-hydroxyvitamin D ose calcifediol. Është gjithashtu forma e vitaminës D që matet në testet e gjakut kur ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor dëshiron të përcaktojë nëse keni simptoma të mungesës së vitaminës D. Nëse nivelet tuaja të kalciitolit janë të ulëta, mund të mos bëni mjaft vitaminë D, gjë që mund të çojë në zbutjen dhe dobësimin e kockave tuaja. Në fëmijët, kjo quhet rakit dhe në të rriturit, quhet osteomalacia. Osteomalacia mund të rezultojë në osteoporozën.
Kalcitriol: Veshët tuaj marrin kalcifediol dhe konvertojnë atë në formën biologjikisht aktive të vitaminës D të quajtur 1,25-hydroxyvitamin D, ose calcitriol. Ky lloj i vitaminës D nxit absorbimin e kalciumit dhe ndihmon në balancimin e niveleve të gjakut.
Ajo gjithashtu ka një rol në rritjen e qelizave normale dhe funksionimin e nervit dhe muskujve. Kalcitrioli është gjithashtu i nevojshëm për një sistem të shëndetshëm imun dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit. Trupi juaj rregullon nivelet e gjakut të calcitriol me shumë kujdes, kështu që nuk është një formë e duhur për të testuar ose monitoruar mungesën e vitaminës D.
Në fakt, nivelet e calcitriol mund të mbeten normale, ndërkohë që nivelet e kalcifediolit fillojnë të bien.
Ergokalciferoli: Vitamina D2, ose ergokalciferoli, është e ngjashme me kolekalciferolin, por është forma e vitaminës D të sintetizuar në bimë. Mëlçia juaj mund të konvertojë ergocalciferol në kalcifediol. Nuk konvertohet në calcidiol në mënyrë efikase si kolecalciferoli, por duket se është e mjaftueshme për t'u përdorur si një shtojcë dietetike .
Ku vjen Vitamina D nga?
Vitamina D nuk gjendet në shumë ushqime nëse nuk janë të fortifikuara , siç janë qumështi, kosi, qumështi i sojeve dhe drithërat e mëngjesit. Sasi të vogla të vitaminës D gjenden në peshqit me vaj dhe mëlçinë.
Trupi juaj e bën vitaminën D kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezeve ultravjollcë B (UVB) në dritën e diellit. Rreth 5 deri në 30 minuta ekspozimi ndaj lëkurës në fytyrë, krahë, mbrapa ose këmbë (pa sunscreen) dy herë në javë është e mjaftueshme.
Por, ekspozimi i tepërt ndaj rrezet e diellit është një rrezik për kancerin e lëkurës, kështu që duhet të përdorni diellin pas disa minutash në diell, madje edhe në ditët e mjegullta ose me re.
Sasia e ekspozimit varet gjithashtu nga koha e vitit. Në hemisferën veriore, rrezet UVB janë më intensive gjatë muajve të verës dhe më pak intensive gjatë muajve të dimrit. Në fakt, nëse jetoni në veri të 42-shkallës së gjerësisë, do të keni një kohë të vështirë marrjen e ekspozimit të mjaftueshëm të diellit nga nëntori deri në shkurt.
Imazhi një hartë të Amerikës së Veriut. Nëse jetoni në veri të një linje të tërhequr në një hartë nga kufiri verior i Kalifornisë në Boston, Massachusetts, ndoshta do të keni nevojë të merrni më shumë vitaminë D nga ushqimet që ju hani (ose nga shtesat) gjatë muajve të dimrit, edhe nëse bëni dilni jashtë çdo ditë.
Intensiteti i rrezet UVB reduktohet gjithashtu nga reve dhe ndotja. Rrezet UVB nuk do të udhëtojnë nëpër xhami kështu që ulur pranë një dritare nuk do të ju japin dritë të mjaftueshme të diellit për të bërë vitaminë D.
Pse keni nevojë për vitaminë D?
Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të absorbuar dhe përdorur kalcium , i cili mban kockat dhe dhëmbët tuaj të fortë dhe është thelbësor për mpiksjen e gjakut dhe funksionin e muskujve dhe nervave.
Mungesa e vitaminës D mund të ndodhë nëse nuk merrni ekspozimin e mjaftueshëm të diellit, nëse veshkat tuaja nuk mund ta konvertojnë formën e magazinimit në formën aktive, ose nëse nuk mund ta thitni vitaminën D për shkak të problemeve me sistemin tuaj të tretjes. Një mungesë kronike e vitaminës D çon në kocka dhe sëmundje të dobëta të quajtur rakit në fëmijë dhe osteomalacia tek të rriturit.
Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë, Sektorit të Shëndetit dhe Mjekësisë përcaktojnë marrjet e përditshme dietetike për vitamina dhe minerale. Megjithëse ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është burimi kryesor, IOM ka vendosur një kërkesë të përditshme për vitaminën diete D që bazohet në moshën. Është e njëjtë për të dy meshkujt dhe femrat.
Këto DRI përfaqësojnë një sasi të nevojshme nga një person i shëndetshëm, kështu që nëse keni ndonjë çështje shëndetësore, duhet të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Intakes Dietary Reference
- Deri në moshën 70: 600 Njësi Ndërkombëtare (NJB) në ditë
- Mosha 71 dhe më e vjetër: 800 NJM në ditë
Studimet vëzhguese tregojnë se niveli i pamjaftueshëm i vitaminës D mund të lidhet me rritjen e rrezikut të kancerit, sklerozës së shumëfishtë, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut.
Por deri më tani, marrja e shtojcave me idenë e trajtimit të këtyre kushteve nuk është treguar e dobishme.
Shtojcat e vitaminës D mund të jenë të dobishme për disa njerëz, sidomos gjatë dimrit ose për ata që zakonisht e shmangin ekspozimin ndaj diellit. Ju mund të zgjidhni nga dy forma, ose vitamina D2 (ergokalciferoli, forma e gjetur në bimë) ose vitamina D3 (kolekalciferoli, lloji i gjetur në kafshë). Trupi juaj mund të absorbojë vitaminën D3 pak më të mirë se D2, por shumica e studimeve kërkimore tregojnë se secili lloj do t'ju japë mjaft vitaminë D për aq kohë sa ju ndiqni udhëzimet në etiketë ose këshillat nga mjeku juaj.
Një studim i vitit 2017 shqyrtoi përdorimin e lëngut ose biskotave të fortifikuara me dy format e vitaminës D, që gjetën se gratë të cilëve u është dhënë forma D3 për 12 javë kanë tendencë të kenë nivele më të larta të vitaminës D krahasuar me gratë që kishin marrë D2, megjithatë më shumë kërkime është e nevojshme për të bërë ndonjë ndryshim në rekomandimet aktuale.
Marrja e doza të mëdha të shtojcave të vitaminës D për periudha të zgjatura kohore mund të rezultojë në toksicitet të vitaminës D, kështu që Instituti i Mjekësisë përcaktoi nivelet e sipërme të tolerueshme. Përdorimi afatgjatë i dozave mbi këto sasi mund të shkaktojë kalcifikime të indeve që mund të rezultojnë në dëmtim të zemrës, enëve të gjakut dhe veshkave. Mos përdorni doza të mëdha të shtojcave të vitaminës D pa folur më parë me mjekun tuaj.
Kufijtë e sipërm të Tolerueshëm
- Mosha 1-3: 2500 NJU në ditë
- Vitet 4-8: 3000 NE në ditë
- Mosha 9 dhe më lart: 4000 UN në ditë
Toksiciteti i vitaminës D nuk ndodh nga vitamina D që trupi juaj e bën kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj diellit.
> Burimet:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Plotësimi i përditshëm me 15 μg vitaminë D2 krahasuar me vitaminën D3 për të rritur statusin 25-hidroksivitamin D gjatë dimrit në gratë e shëndetshme aziatike të Afrikës së Jugut dhe të bardhë evropiane: një sprovë 12-vjeçare e randomizuar me kontrollin e placebo-kontrollit të ushqimit". Am J Clin Nutr. 2017 korrik 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë, Divizionit të Shëndetit dhe Mjekësisë. "Tavolina ushqyese e referimit dietik dhe aplikimi."
> Institutet Kombëtare të Shëndetit, Zyra e Shtojcave Dietore. "Vitamina D - Informacioni Profesional i Shëndetit".