Burimet e Kalciumit që nuk kërkojnë lopë

1 - 15 burime kalciumi që nuk kërkojnë lopë

Kalciumi është thelbësor për eshtrat e shëndetshme, por ka shumë më tepër. Kalciumi është i nevojshëm për funksionin normal të muskujve dhe nervit dhe gjakun tuaj të mpikset si duhet. Një mangësi e kalciumit është një lajm i keq sepse mund të çojë në osteoporozën ose osteopeni.

Instituti i Mjekësisë rekomandon që të rriturit të marrin nga 1000 në 1.200 miligram kalciumi çdo ditë në bazë të moshës.

Qumështi dhe produktet e tjera të qumështit janë të njohura për përmbajtjen e tyre të kalciumit - prandaj ata përbëjnë një grup të tërë ushqimesh - Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara thotë se të rriturit duhet të marrin çdo ditë tre gota të produkteve të qumështit në dietën e tyre.

Por jo të gjithë mund të konsumojnë produktet e qumështit ose thjesht të zgjedhin të mos hanë apo pijnë prodhimet e qumështit. A ju shmangni qumështit në rrezik që të mos merrni kalcium të mjaftueshëm? Ndoshta, por jo nëse ju kënaq në ushqime jo të qumështit që janë natyrisht të larta në kalcium ose të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese jetësore. Shfletoni diapozitivën për të parë 15 nga ushqimet e mia të preferuara me kalcium, pa lopë.

2 - Sojë, Rajs dhe Qumësht Arrë

Alternativat e qumështit të lopës janë të fortifikuara si me kalcium ashtu edhe me vitaminë D, kështu që ato ofrojnë një sasi të konsiderueshme të marrjes tuaj të përditshme të kalciumit. Këto alternativa qumështi vijnë në një varietet të shijeve përfshirë, plain, vanilje, dhe çokollatë, plus ka të ngjashme 'kremë kafe' bërë me këto produkte.

3 - Lëng portokalli të fortifikuar me kalcium

Lëng portokalli është tashmë një burim i shkëlqyer i vitaminës C dhe kaliumit dhe duke shtuar kalcium e bën atë edhe më të dobishëm. Një 8-ons që shërben me lëng portokalli të fortifikuar me kalcium mund t'ju furnizojë me deri në 35 për qind të nevojës së përditshme të kalciumit. Sigurohuni që etiketa thotë se lëngu ka shtuar kalcium (pikë bonus nëse ka gjithashtu vitaminë D).

4 - Tofu

Tofu është bërë nga soje. Shpesh përdoret në vend të mishit në enët e skuqura të skuqura ose kerri. Tofu është një burim i shkëlqyer i kalciumit për sa kohë që është përgatitur me sulfat kalciumi - gjysma e një filxhan mund të sigurojë gjysmën e kërkesës tuaj të përditshme të kalciumit. Sigurohuni që të shikoni etiketën për tofu të përpunuara me kalcium - është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe mineraleve të tjera esenciale.

5 - Kale

Kale është një nga ato superfoods që duket të jetë e lartë në vetëm për çdo lëndë ushqyese që ju mund të mendoni, përveç për vitaminë B-12. Një filxhan kajsi të papërpunuar është e mjaftueshme për të kënaqur dhjetë për qind të kërkesës tuaj të përditshme të kalciumit. Është gjithashtu e ulët në kalori - rreth tridhjetë apo më shumë. Unë mendoj se kale mund të jetë pothuajse e përsosur.

6 - Bok Choi

Të gjitha perimet me gjethe të gjelbra janë të larta në kalcium dhe bok choi , (i njohur edhe si lakra kineze, ose pak choi) nuk është përjashtim. Një filxhan bok choi i gatuar ka rreth 150 miligram kalciumi - rreth 15 për qind e kërkesës suaj të përditshme.

7 - Bajame

Bajame bëjnë një rostiçeri të shëndetshëm ose një shtesë kalori në një sallatë apo pjatë anësore. Një ons bajame (rreth 23 prej tyre) ka pak nën 100 miligram kalciumi. Ata janë gjithashtu të pasura me magnez, mangan dhe vitaminë E, plus ato përmbajnë shumë yndyra të shëndetshme.

8 - Brokoli

Brokoli është një burim tjetër bërthamor i kalciumit. Një filxhan brokoli copëtuar do të japë rreth pesë për qind të nevojës suaj të përditshme, plus është e pasur në shumicën e vitaminave dhe mineraleve të tjera, plus fibra dhe antioksidantë. Vlen të ndihmoj një të dytë.

9 - Collard Greens

Zarzavate Collard janë shumë të larta në kalcium. Në të vërtetë, një filxhan zarzavate për collard furnizon një të katërtën e kërkesës suaj të përditshme. Verërat Collard janë gjithashtu të larta në disa minerale, vitamina B, vitaminë A dhe fibra.

10 - Ravira

Ravira është një burim ngjitës i kalciumit. Është gjithashtu i lartë në vitaminë C, kalium dhe fibra. Është ndoshta shumë i gatshëm për të ngrënë pa pak sheqer, por një filxhan i pjesëve të ravenë ka rreth 10 për qind të nevojës së përditshme të kalciumit.

11 - Spinaqi

Spinaqi është i ngarkuar me lëndë ushqyese duke përfshirë hekurin, kalciumin, vitaminën C dhe fibër, dhe shumicën e vitaminave dhe mineraleve të tjera. Një filxhan spinaq i gatuar ka rreth 25 për qind të kërkesës tuaj të përditshme të kalciumit. Spinaqi i papërpunuar është gjithashtu i mirë, por gatimi me spinaq me të vërtetë përqendron lëndët ushqyese.

12 - Fasule Navy

Fasulet e marinës janë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit jo të qumështit. Një filxhan fasule të zezë ka 125 miligramë gati 15 për qind të kërkesës suaj të përditshme. Ata janë gjithashtu të lartë në fibra dhe mangan.

13 - Chard zviceran

Chard zviceran është i lartë në kalcium. Një filxhan çaji zviceran do të mbulojë 10 përqind të kërkesës tuaj të përditshme të kalciumit. Chard është gjithashtu i lartë në fibra, vitamina A dhe C, dhe kalium dhe disa minerale. Është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer për dieting - se një filxhan çaji ka vetëm 35 kalori.

14 - Domate me stufa

Domatet e stivuara janë një burim i shkëlqyer i kalciumit. Domatet e freskëta kanë edhe disa kalcium, por procesi i gatimit me të vërtetë përqendron mineralet dhe një kupë furnizon rreth 10 për qind të kërkesës tuaj të përditshme të kalciumit. Ata janë gjithashtu të lartë në kalium dhe hekur, plus ata janë të pasura me vitamina A dhe C.

15 - Fasule Pinto

Bishtajoret, në përgjithësi, janë burime të mira të kalciumit dhe një filxhan fasule pinto ju furnizon me rreth 8 përqind të kërkesës tuaj të përditshme të kalciumit. Ata janë gjithashtu të lartë në mangan dhe fibra, plus një pak vitaminë C. Fasulet e zezë dhe fasulet janë gjithashtu burime të mira - një filxhan ose një fasule ka rreth pesë për qind të nevojës kalciumike të një dite.

16 - Arra Brazili

Arra Brazili njihen më së shumti si një burim i rëndësishëm i selenit, por ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit. Gjashtë arra Brazil kanë rreth 50 miligram dhe furnizojnë rreth pesë për qind të nevojës suaj të përditshme. Ata janë gjithashtu të lartë në magnez dhe yndyrna të shëndetshme.

17 - Çfarë kam parë vetëm?

Në rast se preferoni një listë - këtu është një listë e burimeve të kalciumit jo të qumështit të botuar:

1. Soja, Rajs dhe Qumësht Nut
2. Lëng portokalli të fortifikuar me kalcium
3. Tofu
4. lakër jeshile
5. Bok Choi
6. bajame
7. brokoli
8. Collard Greens
9. raven
10. spinaq
11. Fasule Navy
12. Chard zviceran
13. Domate me stufa
14. Fasule Pinto
15. Arra braziliane

_burimet:

_{Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare. "Dietary Reference Intakes: Udhëzuesi thelbësor për kërkesat ushqyese."}

_{Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. "Fleta e të Dhënave për Ushqimin e Kalciumit". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore Baza Kombëtare e të Dhënave Ushqyese për Referencë Standarde. "Raporti Themelor: 16043, Fasule, pinto, farat e pjekur, gatuar, zier, pa kripë". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencë Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}