Kalciumi është thelbësor për kockat dhe dhëmbët e fortë, dhe është gjithashtu e nevojshme që nervat tuaj të funksionojnë dhe muskujt tuaj të kontraktojnë dhe të relaksohen si duhet. Ju merrni atë kalcium nga ushqimet që hani.
Ndërsa ka shumë ushqime jo të qumështit që janë të pasura me kalcium , qumështi është një burim kaq i shkëlqyer kalciumi që kualifikohet si një grup ushqimesh. Sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara, çdo ditë nevojiten rreth tre servera të qumështit.
Dobësitë e qumështit janë se mund të jenë të larta në yndyrna të ngopura. Edhe pse ekspertët argumentojnë nëse janë apo jo yndyrnat e ngopura janë të këqija për ju, ata nuk janë diçka që ju nevojitet, kështu që zgjidhni qumështin dhe produktet e qumështit pa yndyrë dhe yndyrë të ulët për të mbajtur yndyrë dhe kalori në gji.
Gati për disa këshilla të pasura me kalcium dhe të shijshme? Këtu janë 13 mënyra për të përdorur produktet e qumështit për të marrë mjaft kalcium çdo ditë.
1 - Pini qumësht më shpesh
Pirja e një gote të gjatë qumështi të ftohtë është ndoshta mënyra më themelore për konsumim të qumështit. Një shërbim i qumështit prej 8 ounce ka pothuajse 300 miligram kalciumi, i cili është afër një e treta e asaj që ju nevojitet çdo ditë (shumica e të rriturve kanë nevojë për 1.000 miligram kalciumi në ditë ).
2 - Shto djathë për Veggies tuaj
Shtimi i një djathi të vogël në perimet e gjelbra kryen dy gjëra. Së pari, po rritni futjen tuaj të kalciumit, dhe së dyti, po i shtoni shumë aromë (kështu që është e përkryer për ngrënësit e zhurmshëm).
Shtimi i djathit në veggies është i lehtë, vetëm derdhni djathë të copëtuar mbi majën e perimeve të nxehta gatuar. Kujdesuni për të shërbyer madhësive, një servis i djathit të çedrës së copëtuar është vetëm rreth 1/3 e një filxhan dhe shton rreth 200 miligram kalciumi dhe 170 kalori në vaktin tuaj. Një tjetër mundësi është që të bëhet një salcë djathi që është bërë me djathë dhe qumësht për rreth 225 miligram kalcium për 1/3 filxhan shërbyer.
3 - Bëni një gojëmjaltë
Pirja e një gojëmjalti të bërë me qumësht ose kalcium do të kontribuojë në marrjen tuaj të përditshme të kalciumit, plus ju do të përfitoni nga të gjitha vitaminat, mineralet dhe fibrat që vijnë me të gjitha ato fruta të shëndetshme dhe veggies.
Një gojëmjaltë bazë e frutave përfshin fruta, qumësht ose lëng, kos, dhe akull, por ka shumë receta krijuese dhe shijshme të gojës. Kini kujdes me recetat e gojës që bëjnë thirrje për sheqer shtesë ose shurup, sepse nuk ka nevojë për kalorive shtesë të zbrazëta.
4 - Hani Cottage Cheese
Djathë gjedhi është një djathë i freskët i bërë me gjizë të përzier me qumësht. Një filxhan me gjalpë me yndyrë të ulët ka rreth 140 miligram kalciumi dhe rreth 160 kalori. Shërbyer gjizë si një pjatë anësore miqësore ose në dolli ose një bagel (në vend të djathit krem të plotë yndyrë). Djathë gjizë gjithashtu palestër bukur me shumicën e frutave dhe manave.
5 - Kos me Granola dhe Berries për Mëngjes
Kos me yndyrë të ulët ose jo yndyrë është e ngarkuar me kalcium dhe proteinë, kështu që kur ta kombinoni atë me granola grimcuar dhe me aromë lëngjesh të lëngshme, ju keni mëngjesin e përsosur të shëndetshëm. Më pëlqen kosi grek më i mirë, sepse ajo ka një cilësi të butë dhe të butë. Raspberries, blueberries ose luleshtrydhe feta do të punojnë po aq mirë dhe ata janë të gjitha janë të gjitha burime të shkëlqyera të vitaminave, mineraleve dhe fibrave.
6 - Bëni Heret Feta Appetizers
Këtu është një ide e thjeshtë dhe e shëndetshme e ëmbëlsirave. Vendosni kube prej 1 inç të djathit të feta herbed në skewers dhe shtoni ullinj, tranguj, dhe gjethe nenexhik. Secili prej tyre ka rreth 84 miligram kalciumi dhe rreth 50 kalori. Ose shërbejnë chunks djathë feta në një tas me ullinj dhe feta bukë pita.
7 - Keni një tas të butë për mëngjes
Një tas i gojës është i ngjashëm me një gojëmjaltë që pini, përveç se është më e trashë, kështu që përdorni një tas dhe një lugë në vend të një xhami dhe kashte. Merrni ndonjë recetë themelore të gojës dhe shtoni më shumë akull ose diçka të konsiderueshme si kënaqur në ajër të thatë ose një gjellë të madhe me gjalpë badiava . Ju mund të përdorni më shumë kos (dhe më shumë kalcium) për të trashur edhe tasin tuaj të gojës.
Buzët e butë janë bërë shpesh me manaferrat e freskëta që nuk janë vetëm për ushqim të mirë, por edhe për ngjyrat e mrekullueshme. Bëni tasin tuaj të gojës një vepër ose art, duke e kapur atë me arra, fara, granola dhe fruta të thata ose të freskëta.
8 - Shto djathë parmezane në një sallatë
Djathra e parmesanës është një djathë e fortë dhe e thatë që është më e ulët në yndyrë dhe kalori sesa shumica e llojeve të tjera të djathit. Një ons i djathit të parmesanës ka rreth 300 miligram kalciumi dhe pak më shumë se 100 kalori. (Përdorni gjënë e vërtetë - sendet pluhur, të integruar në enën e gjelbër nuk janë kudo aq të shijshme.)
Shto feta Parmesan në një sallatë të gjelbër. Është një përsosmëri e përsosur për një sallatë Ceasar ose një sallatë të thjeshtë, por të shijshme, arugula.
9 - Keni një Caffe Latte
Një kafe kafe është një pije kafe e bërë me ekspres dhe qumësht steamed, dhe ata janë në dispozicion në kafenetë që duket të populloj pothuajse çdo bllok qytet. Vetëm kafeja mund të ketë përfitime shëndetësore , dhe kur të shtoni qumështin, po merrni edhe një dozë të shëndetshme kalciumi.
Mbani caffe latte tuaj të dobët dhe të shëndetshëm duke urdhëruar qumështin e papërpunuar dhe kapërceni shurupe me salcë që vetëm shtoni kalori bosh.
10 - Shërbyer Cheese dhe Fruta Kabobs
Grab tuaj të preferuar fruta të freskëta dhe djathë dhe skewers dhe të bëjë këto djathë dhe fruta kabobs. Zgjidhni diçka si cheddar ose djathë zvicerane ose një lloj djathi që nuk do të shkërmoqet ose do të bie nga skewers. Kombinoje një shumëllojshmëri djathi dhe fruta ose ngjit me diçka të thjeshtë si mollë dhe djathë çedërsh.
11 - Bëni një Parfait të Kosit
Një parfait i bërë me kos, manaferrat e freskët, arra të copëtuara ose granola duket dhe shije dekadente, por është me të vërtetë shumë e mirë për ju. Kosi është i ngarkuar me kalcium, dhe manaferrat kanë të gjitha ato vitamina dhe minerale.
Për diçka të ndryshme, si për një parfait kos tropikale të bëra me chunks pineapple dhe kokosit toasted? Apo ndoshta kos shtresohet me pjeshkë dhe pecans copëtuar dhe bajame.
12 - Bëni një Sallatë Caprese
Një sallatë Caprese është një sallatë e thjeshtë dhe e shijshme e bërë me domate, djathë mozzarelle dhe basil, zakonisht në krye me vaj ulliri, kripë dhe piper. Djathë Mozzarella është më e ulët në kalori në krahasim me llojet e tjera të djathit sepse është më e ulët në yndyrë. Një ons ka më shumë se 200 miligram kalciumi dhe më pak se 75 kalori.
13 - Bëni një djathë dhe sanduiç vegjetal
Nuk ka asgjë të pazakontë për të shtuar djathë në një sanduiç burger ose gjeldeti, por unë mendoj se ngarkimi i sanduiçit tuaj me veggies dhe djathi është një alternativë më e shëndetshme. Zgjidhni bukën e tërë të grurit , trangujve crunchy, feta të freskëta të domates, gjethet e spinaqit të foshnjës dhe një fetë ose dy djathë tuaj të preferuar për një drekë të shëndetshme dhe të shijshme.
Një Fjalë Nga
Kalciumi është kaq i rëndësishëm që ju duhet të hani ushqime të pasura me kalcium çdo ditë. Produktet e qumështit janë të larta në këtë mineral të rëndësishëm dhe megjithëse prodhimet e qumështit shpesh janë të larta në yndyrna të ngopura, për sa kohë që zgjidhni me mençuri, qumështi dhe produkte të tjera të qumështit mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme.
> Burimet
> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. "Fleta e të Dhënave për Ushqimin e Kalciumit".
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi Kërkimor Bujqësor. "Baza Kombëtare e Ushqimit për Referencën Standarde 28".