A vuan dhimbja në gjunjë shpesh ju pengon të vraponi apo të detyrojë të shkurtojë disa nga shkrimet tuaja të shkurtra? Dhimbja në gjunjë është një shqetësim i përbashkët midis vrapuesve dhe shpesh bëhet i grumbulluar nën kategorinë e përgjithshme të " gjurit të vrapuesit ", duke e bërë të vështirë për vrapuesit të kuptojnë se si ta trajtojnë atë dhe ta parandalojnë atë në të ardhmen.
Ku te dhemb?
Shikoni përshkrimet më poshtë për të përcaktuar se pse mund të ndjeni dhimbje në gjunjë kur të vraponi dhe çfarë mund të bëni për të.
Natyrisht, është e rëndësishme të mbani në mend se nëse ndjeni dhimbje dhe nuk shihni ndonjë përmirësim pas një jave apo më shumë vetëkontrolli, duhet të bëni një takim me një terapist fizik apo mjek për vlerësim dhe trajtim.
Vendndodhja e Dhimbjes: Ana e Gjurit
Lëndim i mundshëm: Sindromi Illiotibial Band
Nëse ndjeni një dhimbje të mprehta dhe të mprehta në pjesën e jashtme të gjurit, ju mund të keni të bëni me sindromën illiotibial band (ITBS), një lëndim shumë i zakonshëm në mesin e vrapuesve.
Grupi illiotibial (ITB) është një grup i indeve që shkon përgjatë pjesës së jashtme të kofshës - nga maja e hip deri në gjunjë. Stabilizon gjurin dhe hipin tuaj gjatë drejtimit. Kur ITB të bëhet i shkurtër, banda rubs shumë ngushtë në kockë. Zona e jashtëm e gju mund të bëhet e përflakur ose banda vetë mund të bëhet inatosur, duke shkaktuar dhimbje. Overtraining është shkaku më i zakonshëm, por drejtimi në një sipërfaqe të mbuluar, ngrohja e papërshtatshme ose ftohja, ose disa anomalitete fizike mund të çojnë në ITBS.
Për të trajtuar vetë ITBS, jepni vetes shumë pushim, zvogëloni kilometrat dhe akull gjunjët tuaj shpesh për të zvogëluar inflamacionin. Drogat anti-inflamatore të tilla si ibuprofen mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të merrni ënjtjen poshtë, por sigurohuni që t'i merrni me ushqim. Ju mund të vazhdoni të vraponi, por shkurtoni shortin tuaj të shkurtër sapo të filloni të ndjeni ndonjë dhimbje.
Pritini përsëri në punë në kodër dhe sigurohuni që të shkoni në sipërfaqe të barabarta.
Nëse po filloni të vini re shenjat e hershme të ITBS (ngushtësia e ITB dhe goditja në pjesën e jashtme të gju), ju mund ta parandaloni atë që të keqësohet duke bërë vazhdimisht punën forcë dhe fleksibilitet të kryer dy deri tre herë në javë. Rolling ITB tuaj me një mjet masazh të tilla si Stick ose një rul shkumë në baza të rregullta gjithashtu mund të bëjë një ndryshim të madh.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shihni një terapist fizik për masazh të thellë të indit. Provoni disa ushtrime për ngritjen e këmbëve për të forcuar hips tuaj dhe të jeni të ndërgjegjshëm për shtrirjen e ITB dhe quads tuaj. Sigurohuni që jeni duke shtrirë dhe kodrina të dy këmbët, pasi disa vrapues fokusohen në këmbën e lënduar dhe pastaj përfundojnë duke zhvilluar ITBS në këmbën tjetër.
Ashtu si shumica e lëndimeve që rrjedhin, nëse nuk përcaktoni dhe trajtoni shkakun rrënjësor të dëmtimit, ju do të keni mundësi të vuani përsëri nga ITBS. Nëse e keni pasur atë në të kaluarën, sigurohuni që keni veshur këpucët e drejtimit për këmbët tuaja dhe ecni në këmbë. Është gjithashtu e vlefshme që një terapist fizik të bëjë një vlerësim për të përcaktuar ndonjë fushë të dobët që mund të jetë duke shkaktuar problemin. Ata që vuajnë nga ITBS shpesh kanë dobësi në hips e tyre.
Përpiquni të përfshini trajnim të rregullt të forcës në rutinën tuaj.
Ushtrime të tilla si lëvizja e ekuilibrit me këmbë të vetme, ngritjet e këmbëve anësore dhe kapërcimet janë veçanërisht të dobishme për ata që janë të prirur për ITBS. Rolling rregullt shkumë e IT band tuaj është gjithashtu vendimtare për parandalimin e ITBS.
Vendndodhja e Dhimbjes: Këmba e Gjurit
Lëndim i mundshëm: Gjuri i kontrabandistit
Nëse keni dhimbje rreth anës së përparme ose ndoshta pas shpinës, mund të keni të bëni me gju e vrapues, i njohur edhe si sindromi i dhimbjes së femrës së patellës ose sindromi i anës së mëparshme të gjurit. Gjuri i kontrabandistit shpesh përkeqësohet duke zbritur poshtë, duke u mbledhur, duke shkuar lart ose poshtë, ose duke u ulur për periudha të gjata kohore.
Gjuri i kontrabandistit zakonisht shkaktohet nga dobësia në muskujt quadriceps mesatar dhe hamstrings shtrënguar ose IT bende.
Quadët e juaj duhet të mbajnë kneecap tuaj në vend, kështu që gjurmët lart dhe poshtë. Por nëse keni ndonjë dobësi muskulore ose çekuilibër në kuadrat tuaja, lëvizja juaj e krahut të majtë shkon majtas dhe djathtas dhe përfundon duke kërcyer kërc tuaj, duke shkaktuar dhimbje dhe acarim.
Për të trajtuar gjurin e kontrabandistit, mund të zvogëloni dhimbjen dhe inflamacionin duke ngrënë gjunjët menjëherë pas drejtimit. Puna për forcimin e muskujve tuaj quad, e cila do të ndihmojë në mbështetjen dhe stabilizimin e kneecap tuaj. Ju mund të bëni stërvitje të thjeshta, si psh. Shtrirja e hamstrings tuaj dhe rolling bandat tuaj IT mund të ndihmojë gjithashtu.
Ju duhet të merrni disa ditë larg nga drejtimi ose ndër-tren , për aq kohë sa është pa dhimbje. Ju e dini se është e sigurt të filloni të vraponi përsëri kur jeni në gjendje të kandidoni me ecjen tuaj normale dhe të mos kompensoni për shkak të dhimbjes në gju.
Për të parandaluar gjurin e kontrabandistit në të ardhmen, sigurohuni që mbani llojin e duhur të këpucëve për këmbë për llojin tuaj të këmbës . Gjithashtu, sigurohuni që mos të vraponi në këpucë të konsumuara, pasi mungesa e cushioning këpucëve mund të çojë në gjunjë vrapues. Ju duhet të zëvendësoni këpucët tuaja çdo 300-400 milje.
Edhe pse disa vrapues mund të trajtojnë dhe parandalojnë gju e kontrabandistit të ardhshëm duke ndjekur hapat e mësipërm, të tjerët mund të kenë nevojë për trajtim të mëtejshëm. Ju mund të keni nevojë të vizitoni një terapist fizik i cili mund t'ju japë shtrirjen dhe ushtrimet e duhura. Nëse gjuri i kontrabandistit tuaj është shkaktuar nga mbingarkesa (këmbimi i këmbëve në brendësi kur të vraponi), mund t'ju duhet të shihni një pedikyr rreth marrjes së orthotikës me porosi.
Vendndodhja e Dhimbjes: Top i Gjurit Cap të Top of Shinbone
Lëndim i mundshëm: Tendiniti patellar
Dhimbja në majë të kapësit tuaj të gjurit në majë të shinbone tuaj mund të jetë një tregues i tendinitis patellar, një dëmtim i zakonshëm mbi përdorimin. Tendiniti Patellar është shkaktuar nga stresi i përsëritur në tendonin tuaj patellar, i cili shkon nga kneecap (patella) në shinbone (tibia). Stresi rezulton me lotët e vegjël në tendencë, të cilat trupi juaj tenton të riparojë. Ju do të ndjeni dhimbje si tendoni të bëhet i përflakur dhe i dobësuar.
Ju mund të vini re së pari dhimbjen pas një vrapimi, por përfundimisht bëhet më keq, pasi lotët në tendon shumëfishohen dhe pastaj do të filloni ta ndjeni gjatë drejtimit.
Për të trajtuar tendinitis patellar, provoni fillimisht masat e vetë-kujdesit, të tilla si kremëzimi i zonës dhe marrja e disa ditëve jashtë drejtimit. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor nëse vëreni shumë ënjtje, dhimbja vazhdon ose përkeqësohet ose ndërhyn me aftësinë tuaj për të kryer aktivitete të përditshme.
Vendndodhja e Dhimbjes: Të Gjithë Gju
Lëndim i mundshëm: Meniscus Tear
Simptomat e një lëngu meniskësh përfshijnë dhimbjen e përgjithshme të gjurit, ënjtjen në të gjithë gju, një ndjesi të popping gjatë dëmtimit, ngurtësi në gjunjë (sidomos pas uljes), një ndjenjë sikur gjuri juaj të jetë mbyllur kur përpiqeni ta lëvizni atë dhe vështirësi në përkuljen dhe drejtimin e kësaj këmbë.
Meniscus (kërci në gjunjë) mund të ndodhë kur një person ndryshon drejtimin papritmas gjatë drejtimit ose papritmas kthen gjurin. Vrapuesit më të vjetër janë më në rrezik, pasi meniskusi dobësohet me moshën. Runners zakonisht plagos menisc mesor (menisc qendrore bashkangjitur tibia ose shinbone) në vend se meniscus anësore (në anën e gju).
Trajtimi për lotët meniscal varet nga madhësia dhe vendndodhja e lotit. Ndonjëherë lotët e vegjël shërojnë vetë me trajtimin e duhur.
Mjeku juaj ka shumë të ngjarë të rekomandojë pushim (pa aktivitete të ndikimit), ilaçe anti-inflamatore, dhe krem me gjunjë për të ulur dhimbjen dhe ënjtjen. Akull gju tuaj për 15 deri në 20 minuta çdo 3 deri në 4 orë për 2-3 ditë ose deri në dhimbje dhe ënjtje është zhdukur. Mjeku juaj ose terapisti fizik mund t'ju japë edhe disa forcime të butë forcuese dhe shtrënguese për të bërë. Nëse një lot është i madh, i paqëndrueshëm ose që shkakton simptoma të mbylljes, mund të keni nevojë për kirurgji dhe terapi fizike pasuese.
Për të shmangur lotët e meniskut në të ardhmen, sigurohuni që të mbani këpucët e rregullta për drejtimin e këmbëve dhe drejtimin e stilit, meqë veshja e këpucëve të gabuara mund t'ju bëjë të prekshëm nga rënia ose gjunja e gjurit. Bëni ushtrime për të forcuar muskujt që mbështesin dhe stabilizojnë gjurin, kështu që ju mbani gjunjët më rezistente ndaj dëmtimeve.
Vendndodhja e Dhimbjes: Mbi Kneecap ose në anën e brendshme të gju poshtë Bashkë
Lëndim i mundshëm: Bursiti i gju
Nëse ndjeni dhimbje në gjunjë ose në anën e brendshme të gjurit nën nyje, mund të ballafaqoheni me bursitin e gjurit, një inflamacion të një burse të vendosur pranë nyjeve të gjurit. Një bursa është një qeskë e vogël e mbushur me lëngje, e cila redukton fërkime dhe zbaton pika presioni midis eshtrave, tendonave dhe muskujve pranë nyjeve tuaja. Kur është e ndezur, pjesa e prekur e gjurit mund të ndihet e ngrohtë, e butë dhe e fryrë kur të vendosni presion mbi të. Ju gjithashtu mund të ndjeni dhimbje kur lëvizni ose edhe në pushim.
Në vrapues, përdorimi i tepruar mund të çojë në dhimbje dhe inflamacion në bursa anserine, e vendosur në anën e brendshme të gjurit nën nyje. Për të lehtësuar dhimbjen dhe sikletin e bursit në gju, mund të përdorni metodën e vetë-trajtimit të Rajonit .
Nëse nuk vëreni ndonjë përmirësim pas shtatë deri në dhjetë ditë, merrni kontrollin nga profesioni juaj i kujdesit shëndetësor. Mjeku juaj mund t'ju referojë tek një terapist fizik ose specialist i mjekësisë sportive, i cili mund të përshkruajë ushtrime për të përmirësuar fleksibilitetin dhe forcën. Kjo terapi mund të lehtësojë dhimbjen dhe të parandalojë ndodhitë e ardhshme të bursit në gju. Trajtimet më invazive për trajtimin e bursit të gjurit mund të përfshijnë injektimin e kortikosteroidit, aspiratën ose kirurgjinë.
Vendndodhja e Dhimbjes: Kthimi i Gjurit
Lëndim i mundshëm: Bursiti Distal Hamstring
Nëse ndjeni dhimbje në pjesën e prapme të gjurit, pikërisht në majën e viçit tuaj, mund të keni të bëni me një lloj tjetër të bursitit, bursit distal të hamstringit. Zakonisht kjo është rezultat i ngushtësisë dhe fërkimit të pengesave, gjë që shkakton bursa për tu ndezur.
Për trajtimin e bushit distal distension, ju duhet të punoni në lirimin e hamstring tuaj të shtrënguar, nëpërmjet shtrihen, kodrina, dhe masazh. Nëse është tepër i ngushtë, mund të keni nevojë edhe për terapinë fizike me masazh ndër-fërkimi, stimulim elektrik dhe ultratinguj.
> Burimet:
> Bursitis në gju, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Përditësuar prill 2014.
> Maharam L. Drejtimi i Udhëzuesit të Doc për Running Healthy , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Vështrim, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Përditësuar më Janar 2017.
> Patellar tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Përditësuar January 2015.