A bëni ushtrime specifike për hips tuaj dhe gjunjët? A punoni hip tuaj përmes gjithë gamë të lëvizjes dhe angazhoni abductors dhe muskujt adductor ? Nëse jo, ndoshta ju duhet.
Rrëmbyesit dhe adductors janë kritike për të siguruar integritetin e përbashkët të hip dhe të krijojë një lidhje të fortë, të balancuar midis trupit të ulët dhe bust. Ata gjithashtu duhet të ushtrohen përmes një gamë të tërë lëvizjesh.
Nëse punoni këto muskuj vetëm në një drejtim (përpara dhe prapa) duke ecur, duke përdorur ose duke përdorur makina të zakonshme të kardio atëherë nuk jeni duke ndërtuar integritetin strukturor të hipit ose të gjithë trupit të poshtëm.
Këto muskuj, së bashku me quads dhe hamstrings, luajnë një rol të rëndësishëm në lejimin e patella (kneecap) për të ndjekur siç duhet si bends përbashkët gju. Nëse muskujt abductor dhe adductor nuk janë të forta, fleksibël, dhe të balancuar, dhimbje në gju, të tilla si sindromi patellofemoral , dhe lëndimi është më shumë të ngjarë.
Muskujt e fortë mbështesin nyjet
Forcimi dhe balancimi i muskujve që rrethojnë gjurin mund të marrë presionin nga bashkimi dhe të zvogëlojë sasinë e peshës totale të absorbuar nga ligamentet, menisk dhe kërc në gju. Për shkak se gju është një nyje e përbashkët dhe lëviz vetëm në një drejtim, është e rëndësishme të ruash forcën dhe stabilitetin.
Ana e hip, në anën tjetër, është një top dhe një fole që punon më mirë kur ka lëvizshmëri si dhe forcë.
Hip është një bashkim shumë më i komplikuar dhe duhet të ushtrohet në një sërë drejtimesh, duke përfshirë rotacionin, në mënyrë që të rritet stabiliteti i përgjithshëm. Nëse muskujt që mbështesin nyjen e hipit (quadriceps, flexors hip, glutes, hamstrings, dhe madje edhe muskujt thelbësore) janë të forta dhe të lejojë lëvizshmërinë e duhur, shumën e presionit dhe veshin dhe lot në përbashkët hip, si dhe të përbashkët gjunjë , zvogëlohet.
Shtrirja e duhur zvogëlon dhimbjen
Indet e buta të trupit (muskujt, tendonat, ligamentet, etj.) Ndihmojnë në ruajtjen e shtrirjes së duhur të eshtrave gjatë lëvizjes. Nëse kockat nuk janë të rregulluara siç duhet kur lëvizin nëpër një sferë lëvizjeje, mund të ketë shumë fërkime, mungesë stabiliteti, zvogëlim të lëvizjes dhe funksioni i kompromentuar. Kjo mund të vendosë një atlet për një shumëllojshmëri të lëndimeve.
Mënyra më e mirë për të ruajtur integritetin biomechanical gjatë lëvizjes është me bilancin e duhur të forcës dhe fleksibilitetit rreth përbashkët. Muskujt punojnë në çifte (extensors dhe flexors) dhe mbajtjen e bilancit të duhur të forcës në këto palë të muskujve mund të shkojë një rrugë të gjatë për të parandaluar dhimbje të përbashkët dhe lëndime.
Filloni me një ngrohje funksionale
Konsideroni përdorimin e stërvitjes bazë si një ngrohje para trajnimit të forcës . Ky rutinë aktivizon stabilizuesit bazë pasi ngroh muskujt më të mëdhenj për t'u përgatitur për ushtrime më të fuqishme të trajnimit të forcës.
Ushtrime për hips dhe gjunjë të forta
Kjo listë ofron disa stërvitje të mëdha që atletët nga të gjitha sportet mund të inkorporojnë në rutinat e tyre të stërvitjes për të ndihmuar në mbajtjen e hips dhe gjunjëve në mënyrë të rregullt, të fortë, fleksibël dhe të aftë për t'i bërë ballë rreziqeve të sportit.
Ushtrime fillestare
- Ushtrimi i grykave
Një lëvizje thelbësore e forcimit të glutës mediale. - Ushtrimi i urës
Një forcues i çekanit dhe i butë. - Ushtrimi i dërrasave
Ky ushtrim themelor i forcimit mund të përmirësojë biomehanikën e përgjithshme thelbësore.
Ushtrime të ndërmjetme
- Dylli i Anës
Ky ushtrim themelor i rrëmbyesve të hip mund të përmirësojë shtrirjen. - Lateral Mini Band Walking
Ky ushtrim i thjeshtë mund të përmirësojë forcën e mediusit të gluteit, i cili ndihmon në mbajtjen e pelvisit dhe stabilitetit në gjunjë. - Ura e Vetëm Leg
Një mënyrë pak më e avancuar për të ndërtuar stabilitetin. - Ngrihuni me një kthesë
Shtimi i një kthesë në goditje e lehtë përmirëson stabilitetin bazë. - Hapi i ponderuar i Hapi
Ky ushtrim i thjeshtë dhe efektiv përmirëson forcën dhe fuqinë pa stres të tepërt në gjunjë ose hips.
- mbledhje
Grumbullimi themelor i plotë është stërvitja e përgjithshme më e mirë e trupit më të ulët. Vetëm të jetë i sigurt për të bërë atë të saktë.
Ushtrime të avancuara
- Rritja e këmbëve
Ecja në këmbë, me apo pa peshë, mund të përmirësojë forcën dhe balancën. - Kërcen pliometrike laterale
Lëvizjet anësore për të përmirësuar lëvizjen dhe forcën e hip. - Ushtrimet e ponderuara të kalorësve / ponderuar abductor
Ushtrime mashtruese të vështira për atletët. - Një këmbë me këmbë dhe arrijnë
Ky ushtrim ndërton forcë dhe stabilitet në trupin e poshtëm dhe në thelbin. - Ngrihuni lart
Rritni vështirësinë e goditjes dhe shtoni stabilitetin bazë duke mbajtur lart peshën. - Plyometrics
Plyometrics ndërtuar forcën shpërthyese dhe të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të dëmtimeve ligament gjunjë kur kryhet si duhet.
Ushtrime të vërteta të jetës për hips dhe gjunjët
Kur është fjala për parandalimin e lëndimeve, duke përdorur ushtrime komplekse ose "funksionale" që përdorin një shumëllojshmëri të muskujve dhe simulojnë lëvizjet e jetës reale, përgjithësisht konsiderohen si mënyra ideale për atletët që të stërviten. Lëvizje të tilla përfshijnë ushtrime si squats, lunges, dhe lëvizjet lateral. Ushtrimet që izolojnë një muskul të caktuar (të tilla si zgjatimi i këmbës ose biceps) kanë një vend në stërvitjen atletike, por shpesh janë të rezervuara për të ndihmuar në izolimin dhe rehabilitimin e muskujve pas një dëmtimi ose për t'u rimarrë pas një operacioni. (Lexo më shumë: Kompleksi vs Izolimi Ushtrimet )
Ushtrimet themelore të gjurit dhe hip
Nëse jeni duke filluar nga zero ose duke u kapur nga një lëndim, mund të filloni të ndërtoni forcë dhe stabilitet në nyjet e këmbës dhe të gjurit duke u kthyer në bazat dhe duke përdorur këto rutina të thjeshta ushtrimi.
- Ushtrimet themelore të gju
- Ushtrimet themelore të hip