Ky stërvitje me ndikim të ultë dhe me intensitet të lartë është për ushtruesin e mesëm / të avancuar që kërkon një stërvitje që është e vështirë në zemër, por e lehtë në nyje. Ky është një stërvitje në stilin e stilit, duke ju çuar nëpër një seri lëvizjesh kardiake, secili duke u realizuar për rreth një minutë me pak ose aspak pushim midis ushtrimeve.
Masat paraprake
Shihni doc tuaj nëse keni ndonjë lëndim apo sëmundje.
Si të
- Plotësoni të gjitha ushtrimet, pas tjetrit me pak ose aspak pushim midis ushtrimeve (nëse nuk keni nevojë për të!)
- Bëni të gjitha ushtrimet për një stërvitje 12-minutëshe ose kaloni nëpër qark dy ose më shumë herë për një stërvitje më të gjatë.
- Modifiko sipas nivelit tuaj të palestrës
- Qëndroni midis një niveli 5 dhe një niveli 8-9 në këtë tabelë të perceptuar të eksitimit
Ngrohuni
Ngrohuni për 2 ose më shumë minuta me kardio të lehta, të tilla si prekja e hapit (siç tregohet). Me të vërtetë përdorni krahët për të marrë shkallën e zemrës tuaj. Nëse keni kohë për një ngrohje më të gjatë, përdorni atë!
Rri me anën e armëve të mullinjve të erës
Qëndroni me këmbë të gjera, krahët drejt në anët dhe paralelisht me dyshemenë. Bend gjurin e duhur në një goditje anësore dhe të sjellë krahun e majtë poshtë në këmbë. Përsëriteni në anën tjetër, duke u larguar nga njëra anë në tjetrën dhe duke sjellë krahun e kundërt në këmbë. Sa më shpejt të shkoni dhe sa më i ulët të jetë, aq më e vështirë është. Përsëriteni për 1 minutë.
Gjuri Heq Me një Med Ball
Mbajeni një top të ilaçeve të lehta ose peshë drejt lart. Ngrini gjurin e duhur deri në nivelin e belit duke ulur krahët, duke prekur peshën në gju. Kthehu për të filluar dhe përsëritur në anën e majtë. Gjunjët alternative dhe përsëriten për 1 minutë.
Këndi i Parë Me Këmbë
Qëndroni me këmbë së bashku. Sillni gjunjët e djathtë dhe shtrijeni këmbën në një goditje të përparme (mos bllokoni gjunjë!) Uleni poshtë në një grumbull të ulët (gjunjët prapa këmbëve) dhe pastaj godisni me këmbën e majtë. Përsëritni (goditje e drejtë, mbledhje, goditje e majtë) për 1 minutë.
Rrëzimi Diagonal i Gjurit
Shift peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe të marrë këmbën e majtë të drejtë në anën, këmbë lehtë pushojnë në dysheme dhe të armëve zgjatet dhe në të djathtë të trupit. Sillni gjunjën e majtë lart dhe në të gjithë trupin duke sjellë armët poshtë dhe drejt majtas me një kthesë busti. Merrni këmbën e majtë poshtë, duke përdorur dyshemenë dhe vazhdoni me ashensorin e gju dhe krahun për një minutë, duke shkuar aq shpejt sa mundeni. Përsëriteni në anën tjetër për një minutë.
Anën e Anës së Poshtme me Punch
Filloni në një pozicion të pandërprerë dhe të ktheheni në të djathtë, duke e rrahur këmbën e majtë drejt prapa dhe duke përkulur gjurin e djathtë në një goditje kur punoni me krahun e majtë. Hapi këmbën e majtë për të filluar dhe përsëritur në anën tjetër, duke u mbytur në të majtë dhe duke punching me dorën e djathtë. Lëvizni sa më shpejt që mundeni duke mbajtur formën e mirë dhe përsëritni, anët e alternuara për një minutë.
Heqja e gjurit me goditje anësore
Zhvendoseni peshën në këmbën e djathtë dhe mbani krahun e majtë lart. Silleni gjurin e majtë deri në nivelin e hip, duke marrë bërrylin e majtë poshtë në drejtim të gju, duke shtrydhur belin. Uleni këmbën, zhvendosni peshën tuaj në këmbën e majtë dhe shkundni anën me këmbën e djathtë. Përsëritni ashensorin e gjuit, goditni anën për një minutë, pastaj kaloni në anën tjetër dhe përsërisni të njëjtën gjë për një minutë.
Këndi i Parë Me një Rimbushje të Ulët
Sillni gjurin e djathtë dhe shtrijeni këmbën në një goditje të frontit të kapur pa mbyllje ose hiperextending në gjunjë. Sillni këmbën mbrapa dhe, duke e mbajtur ekuilibrin në këmbën e majtë, menjëherë merrni këmbën e djathtë prapa jush në një goditje, ndërsa prekni dyshemenë me majë të gishtave tuaj. Përsëritni goditjen dhe sekuencën e ulët të goditjes për një minutë dhe përsërisni rendin në anën tjetër për një minutë.
Mars në Vend
Përdoreni këtë si një qetësi ose një tranzicion për përsëritjen e të gjithë qarkut.
Ndaluni këtu për një stërvitje 12-minutëshe ose përsëritni qarkun një ose më shumë herë për një stërvitje më të gjatë.