Intervalet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur normën e zemrës me një shpërthim intensiteti më të lartë. Ju do të merrni një hap deri nga Level Beginner Interval Workout 1 . Ky stërvitje merr intensitetin dhe rrit kohën e stërvitjes në 25 minuta.
Stërvitjet e intervalit përfshijnë stërvitje me intensitet të lartë alternuar me periudha të rimëkëmbjes me intensitet të ulët. Duke shtuar intervale me intensitet të lartë, mund të ndërtoni qëndrueshmëri dhe të digjni më shumë kalori.
Stërvitje mund të bëhet në çdo makinë kardio ose aktivitet në natyrë. Ju mund ta përdorni atë në rutine, trajner eliptik, biçikletë stërvitje ose pajisje të tjera kardio palestër. Edhe më e lehtë, të marrë atë jashtë me drejtimin, ecje të shpejtë, çiklizëm ose patinazhi.
Udhëzimet e stërvitjes
- Për secilën 'set pune', përdorni cilësimet në makinën tuaj (pjerrësi, shpejtësia, rezistenca, ramps, etj.) Për të rritur intensitetin. Për stërvitje jashtë, të rritur shpejtësinë tuaj ose të gjejnë një kodër ose shkallët për të shtuar. Ju duhet të punoni jashtë zonës tuaj të rehatisë, por jo aq shumë sa që ju ndiheni të trullosur ose të ndezur.
- Për secilin grup 'pushimi', ulni ato të njëjtat cilësime, ngadalësoni ose shkoni drejt greminës derisa të jeni përsëri në një ritëm të moderuar. Ju duhet të shëroheni plotësisht para se të vendosni punën e ardhshme.
- Modifiko intensitetin sipas nivelit tuaj të palestrës. Nëse nuk jeni ende të rehatshëm në nivelin 6 ose 7, mund të bëni intervale në nivele më të ulëta të shtatzënisë. Megjithatë, mbajeni me rendin më të lehtë / më të vështirë.
- Nivelet e RPE të listuara (Shpejtësia e Perceptuar e Exercise ) ju ndihmojnë të mbani gjurmët e intensitetit tuaj në një shkallë prej 1 - 10. Gjatë grupeve të pushimit, qëndroni rreth 4-5 RPE. Gjatë seteve të punës, qëndroni rreth 7 RPE. Nuk ka një dallim të madh në mes të punës dhe vendosjeve të pushimit, thjesht doni të punoni pak më shumë gjatë grupeve të punës. Niveli 5 është ai ku frymëzoni më shumë dhe djersiteni, dhe nga niveli 7 ju nuk mund të dëshironi të flisni sa më shumë që djersiteni.
Ju gjithashtu mund të përdorni një Target Calculator të Syrit të Zgjuar për të monitoruar intensitetin tuaj të stërvitjes.
| kohë | Speed / Vër / Rezistenca | tendosje |
| 5 Min. | Ngrohuni | 3-4 |
| 4 Min. | Set pushimi: Rritni shpejtësinë nga ngrohja dhe vendosni skajin në të paktën 1%. Mbani një ritëm të moderuar. Kjo është bazë juaj. | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritja e shpejtësisë dhe ngritja e anësisë, rezistencës dhe / ose ramps. Ju duhet të punoni më shumë dhe ta keni të vështirë të flisni. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Kthehu në Bazën | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritja e shpejtësisë dhe ngritja e anësisë, rezistencës dhe / ose ramps. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: Kthehu në Bazën | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritja e shpejtësisë dhe ngritja e anësisë, rezistencës dhe / ose ramps. | 7 |
| 5 Min. | Qetësohem me një ritëm të ngadalshëm dhe të lehtë | 3-4 |
Masat paraprake
Gjithmonë diskutoni me fillimin e një programi të ri stërvitjeje me mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje kronike mjekësore. Në shumicën e rasteve, ai ose ajo do t'ju mbush me gëzim. Por, doktori juaj mund të dëshirojë të monitorojë më mirë përgjigjet tuaja ndaj barnave ose të ketë masa paraprake që ju nevojiten.
Sigurohuni që të njiheni me cilësimet dhe funksionin e rutine, eliptike ose pajisje të tjera para se ta përdorni atë. Ju nuk keni nevojë të fluturoni nga mbrapa dhe të plagosni veten! Jashtë, për të shmangur drejtimin ose çiklizmin e shpërqendruar - ekranet poshtë dhe sigurohuni që ju të dëgjoni trafikun dhe zhurmën e ambientit.