Ofrimi i opsioneve më shumë vegjetariane për familjen tuaj mund të duket si një detyrë e pamundur, por me disa lë të kuptohet se ju mund të nxirrni ushqim yjor të ngrënshëm, ndërsa familja me krenari ju përshëndet.
Përgatitja e një recetë të shëndetshme vegjetale kërkon disa njohuri se çfarë ushqyesve nevojiten. Para se të marrim disa receta themelore që mund të kujdeseni për preferencën e dikujt, le të shohim se çfarë duhet të ofrojnë.
Përmbushja e të ushqyerit me receta vegjetariane
Çdo fëmijë mund të përfitojë nga ushqyesit në një dietë me bazë bimore. Ndërsa nuk ka një përkufizim të një-size-të gjitha për të "vegjetarian", ju me siguri doni të ekspozuar kiddos në më shumë se patate të skuqura.
Ushqimi i një shumëllojshmërie të gjerë të ushqimeve me bazë bimore lejon një nxitje në fibra, si dhe vitamina dhe minerale si vitamina A, C, folati, kaliumi dhe magnez. Ushqimet bimore gjithashtu përmbajnë një numër të antioksidantëve që mbrojnë qelizat, por ka ushqyes të rëndësishëm që mund të bien nga bregu.
Për fëmijët në një dietë vegjetariane, disa prej ushqyesve më të rëndësishëm për të theksuar janë hekuri për gjak të shëndetshëm dhe ndërtimin e kockave kalcium dhe vitaminë D. Për hekurin:
- kërkoni hekurin nga fasulet, thjerrëzat, rrush, tofu dhe drithërat.
- Gatimi në gatime prej gize mund të ndihmojë në rritjen e konsumit.
- Hani këto ushqime të pasura me hekur së bashku me vitaminë C nga frutat dhe lëngjet e frutave për të rritur thithjen e hekurit.
- Jini në vëzhgim për pasta, drithëra dhe produkte të tjera të fortifikuara zakonisht me hekur.
Për kalcium të mjaftueshëm dhe vitaminë D:
- Merrni kalcium dhe vitaminë D nga produktet e qumështit si qumështi me yndyrë të ulët, kos dhe djathë.
- Zgjidhe alternativat e qumështit pa qumësht si soja ose qumështi i bajames nëse dikush në familjen tënde ka nevojë për të shmangur qumështin.
- Kërkoni burime kalciumi që nuk kërkojnë lopë , si zarzavate me gjethe të errëta.
Proteina e parëndësishme
Një pyetje që pyesin prindërit më shumë është "si ta siguroj se djali / vajza ime po fiton proteina të mjaftueshme?" Fëmijët e moshave 4 deri në 8 vjeç kërkojnë rreth 20 gram proteina në ditë. Mundësitë e proteinave me bazë bimore janë të bollshme dhe ushqimet si bishtajoret dhe arra ofrojnë një dozë carbs të shëndetshme yndyre dhe fibra të pasura së bashku me proteina të ndërtimit të muskujve. Nëse vezët dhe produktet e qumështit ose qumështit përfshihen në dietën e fëmijës, ata mund të ndihmojnë më tej me marrjen e proteinave, plus ato ofrojnë burime të frikshme të kalciumit dhe vitaminës D.
Ju mund të arrini (dhe shpesh e tejkaloni) atë synim prej 20 gram në ditë duke ngrënë ushqime të pasura me proteina gjatë gjithë ditës. Një vezë për mëngjes (7 gramë), një gojëmjaltë me 1 gotë qumësht soje (8 gramë) si një meze të lehtë, dhe ½ filxhan duke shërbyer me oriz dhe fasule (8 gramë) për darkë ju sjell në 23 gramë, për shembull.
5 Recipes për Suksesi
Gatimi i suksesshëm vegjetarian është gjithçka në ekzekutim - merrni fëmijët të ngazëllyer për gatim dhe ata do të ngazëllehen për ngrënie. Mbillni një kopsht ose goditni tregun e fermerëve lokal për t'i dhënë më mirë një ndjenjë se nga vijnë përbërësit. Prezantoni një shumëllojshmëri të gjerë opsionesh me ngjyra në mënyrë që ata të mos mund të ndihmojnë por të jenë të interesuar të provojnë dhe të eksperimentojnë me shumëllojshmërinë e gjerë të gjërave që bimët kanë për të ofruar.
1) Mëngjesi Veza-Cellent
Vezët janë një nga opsionet më të larta të proteinave që mund të gjeni. Ato yolks artë janë të mbushura me antioksidantë si lutein për shikim dhe yndyrna omega-3 për një tru të shëndetshëm. Bëni këtë pjatë të thjeshtë vezësh të freskët për mëngjes ose një darkë të lehtë javore (fëmijët gjithmonë ngazëllehen për "briner").
Shërben 1
- 2 vezë të mëdha
- ¼ filxhan perime copëtuar (piper zile, brokoli, spinaq, kërpudha)
- 2 lugë djathë të copëtuar
- Kripë kosher dhe piper i zi
Nxehje një tigan të vogël jo të butë mbi nxehtësinë mesatare dhe llak me llak gatim pa shkop. Në një tas të vogël, vërshoni vezët dhe të shtoni me kripë dhe piper.
Shto vezë dhe perime për të pan dhe përleshje për rreth 1 minutë. Shto djathë dhe vazhdoni të butësisht të përdredheni derisa vezët të jenë me gëzof dhe djathi është i shkrirë.
2) Sallatë Quinoa
Kjo superfood është një pazar i thjeshtë për ushqyes të rëndësishëm, pasi është e mbushur me fibra, hekur, folatë dhe magnez. Quinoa mund të përgatitet si një kokërr, por është bllokim i mbushur me proteina. Gëzojnë për drekë ose darkë të hedhur me perime të freskëta me dics, një rreshqirë me vaj ulliri dhe arra të copëtuara për disa përtypje. Mbetjet bëjnë paketë të shkëlqyeshme për drekë.
3) Brokoli i dekonstruktuar dhe Tofu Stir-Fry
Një grumbull ushqimesh të përziera si nxitës-skuqje mund të jetë stresuese për një hamës të rinj dhe mund t'i pengojë ata që ta provojnë. Përpiquni të ndani përbërësit në pllakë, si në këtë recetë. Tofu i pjekur siguron proteina dhe shërben me oriz kafe ose petë orizi për një vakt të plotë.
Shërben 2
- ½ bllok tofu të fortë shtesë (7 ounces)
- 2 lugë vaj vaji, i ndarë
- 2 lugë salcë soje natriumi të ulët, të ndarë
- 1 lugë çaji xhenxhefil i freskët i integruar
- 3 gota brokoli florets
Ngroheni furrën në 425F. Fetë tofu në copa të kafshuar-sized dhe ikjes në një peshqir letre; shtypni butësisht për të hequr ujin e tepërt. Vendi tofu në një enë fletë, rreshkitje me 1 lugë gjelle secili canola vaj dhe salcë soje, dhe hedh edhe në pallto.
Piquni për 20 deri në 25 minuta (duke u kthyer një herë), deri në ngjyrë kafe të artë. Ngroheni vajin e mbetur në një tigan të madh ose wok, shtoni xhenxhefil dhe lejoni të gatuani për rreth 25 sekonda. Shto brokoli dhe salcë soje të mbetur. Silleni skuq deri sa brokoli të jetë gatuar vetëm (rreth 7 minuta).
4) Patate të pjekura të mbushura
Fëmijët duan të përfshihen në vakt dhe një bar i pjekur i patates është një mënyrë për të marrë duart e vogla në përzierje në tryezën e darkës. Një nga gjërat më të mira për këto spuds është se ato mund të pjeken përpara. Provoni këtë recetë për lëkurat e patateve me kalori të ulët ose thjesht vendosni lojë me birila me fasule, djathë të copëtuar, perime të avulluara, avokado me dics, salsa dhe kos grek dhe le që ato imagjinata të vogla të vendosin se çfarë darkë do të duket.
5) Hummus Pjatë
Kombinoje një pjatë me ngjyra të perimeve, ullinjve, pite të grurit, ose ëmbëlsira orizesh dhe disa kube djathi me yndyrë të ulët dhe ju keni mbledhur një vakt ushqimor pa pista një tenxhere apo tigan. Hummus siguron dy proteina dhe yndyrna të shëndetshme, në mënyrë që të inkurajoni mbushjen e trashë dhe pllakat e dyfishta. Hummus mund të bëhet nga të gjitha llojet e ndryshme të fasule dhe ju mund të eksperimentoni duke shtuar perime të tjera si patate të ëmbla, edamame ose panxharë si në këtë recetë për hummusin e gjallë të kuq .