Mbështetet në këto ushqime për Vitamin D në Ditët e Vranës
Njerëzit nuk marrin shumë vitaminë D nga dieta e tyre . Trupi juaj e bën vitaminën D kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezeve UV nga dielli. Ajo merr vetëm disa minuta të ekspozimit të diellit çdo ditë për të marrë vitaminën D. Megjithatë, nëse jetoni në një vend ku bëhet më i ftohtë në dimër, ka një shans të mirë që nuk do të merrni ekspozim të mjaftueshëm të diellit për disa muaj jashtë cdo vit.
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që është thelbësore për thithjen e duhur të kalciumit në traktin tuaj të tretjes. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të gjakut të kalciumit dhe fosfatit. Kjo është arsyeja pse marrja e mjaftueshme e vitaminës D është e domosdoshme për shëndetin e kockave gjatë gjithë jetës tuaj - mungesa e vitaminës D mund të çojë në rakit në fëmijët dhe osteoporozën në të rriturit.
Shumica e ekspertëve rekomandojnë marrjen ditore të 600 njësive ndërkombëtare (IU) për të gjithë midis moshave 1 dhe 70 vjeç. Foshnjet duhet të jenë rreth 400 NJU dhe njerëzit më të vjetër se 70 duhet të marrin rreth 800 NJI. Ju nuk do të gjeni shumë ushqime që janë të larta në vitaminë D, por ka disa. Ne do t'ju tregojmë disa që mund të shtoni në dietën tuaj kur nuk ka thjesht dielli të mjaftueshëm jashtë.
1 - Mushrooms maitake
Kërpudhat Maitake, ose kërpudhat në "pyll në pyje", janë një burim i shijshëm dhe me kalori i vitaminës D. Ata gjithashtu ofrojnë kalium dhe disa vitamina komplekse B. Një filxhan kërpudhash me kërma të dyshuara ka më shumë se 700 UN të vitaminës D.
Përveç kësaj, kërpudhat maitake mund të kenë përfitime shëndetësore përtej thjesht ushqyese dhe shijshme. Ka potencial që ata mund të ulin tensionin e gjakut, si dhe rrezikun e diabetit tuaj.
2 - Mushrooms Portabella ekspozuar me UV
Kërpudhat normale portabella kanë një sasi të vogël të vitaminës D, por porcelani rritur me ekspozim shtesë ndaj dritës ultravjollcë (UV) ka shumë më tepër. Një tërësi kërpudhash e veshkave të ekspozuar me rreze UV ka rreth 375 IUs të vitaminës D. Portabellat janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i selenit, kaliumit dhe disa vitaminave komplekse B.
Sipas Këshillit të Mushroom, kultivuesit mund të japin këtë ekspozim UV ekspozimit në disa nga kërpudhat më të zakonshme. Herën tjetër që jeni duke blerë, shikoni me kujdes për të parë nëse ndonjë etiketë bën një pikë të veçantë për dritën e vitaminës D ose UV.
3 - Kërpudha kantilore
Kërpudhat e Chanterelle janë një tjetër burim i mirë i bimëve me vitaminë D. Një filxhan kaçelela ka më shumë se 100 NJN të vitaminës D. Këto kërpudha janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kaliumit dhe i ulët i kalorive; një filxhan ka vetëm 20 kalori.
4 - Salmon
Vajrat e peshkut përmbajnë vitaminë D kështu që ka kuptim që peshku yndyror si salmoni është i mirë për marrjen e vitaminës D. Tre ounce të salmonit të freskët trëndafili kanë 370 IU dhe tre ounce të salmonit të konservuar sockeye ka pothuajse 800 UI të vitaminës D.
Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, proteina, dhe një antioksidant i quajtur astaksantinë . Dhe mos lejoni idenë se salmoni është një "peshk yndyror" ju trembë - një copë salmoni prej gjashtë ounce ka vetëm rreth 200 kalori.
Recipes shëndetshëm Salmon:
5 - Halibut
Halibuti është një burim i mirë i vitaminës D, me rreth 200 NJU në një peshk prej tre ounce. Halibuti është gjithashtu një burim i mirë i proteinave, vitaminave komplekse B, zinkut, magnezit dhe kaliumit. Hahet shalqi do t'ju ofrojë gjithashtu acide yndyrore omega-3 thelbësore, kështu që ka shumë arsye të mira për të gatuar këtë peshk.
6 - Troftë
Trofta është një burim tjetër i mirë i vitaminës D. Meqenëse është një peshk i bardhë, ai ka një aromë më të butë se sa peshqit më të mëdhenj si salmoni dhe ton. Tre ounce të troftës ylberë kanë rreth 650 UI të vitaminës D. Troftë është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, vitamina B komplekse dhe minerale.
7 - Tuna e konservuar
Tuna e konservuar ka rreth 40 UI të vitaminës D në një shije prej 3 tonësh, kështu që secili mund të ketë rreth 80 NJU. Tuna e konservuar është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, kaliumit, magnezit, selenit dhe zinkut.
Pjesa më e mirë për këtë ushqim është se është e përshtatshme. Mbani ton të konservuar në dorë për sanduiçe, salads dhe recetat tuaja të preferuara për një nxitje të shëndetshme.
Receta të shëndetshme të konservuara të tonit
8 - Mëngjesi i Përforcuar Qumështi
Drithëra për mëngjes mund të jetë e mirë për ju nëse është bërë me kokrra dhe është e ulët në sheqer të shtuar. Është praktikë e zakonshme për të forcuar drithërat e mëngjesit me vitamina dhe minerale kështu që zakonisht ju do të gjeni rreth 100 NJU vitaminë D në një filxhan drithëre të thatë. Të gjithë drithërat e grurit janë gjithashtu një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, plus fibra.
9 - Qumësht
Qumështi nuk është natyrisht një burim i mirë i vitaminës D, por kërkohet të forcohet me vitaminë D. Një filxhan qumështi ka rreth 125 NJU vitaminë D.
Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, kaliumit dhe proteinave.
10 - Alternativat e Qumështit të Përforcuar
Alternativat e qumështit si qumështi i sojeve dhe qumështi i bajameve gjithashtu janë të fortifikuara me vitaminë D dhe kalcium. Zgjidhni nga qumështi i thjeshtë pa sheqer ose eksploroni varietete të shijshme si qumështi i çokollatës së bajames, që është po aq e shijshme sa tingëllon.
Këto alternativa shpesh mund të përdoren në vend të qumështit të lopës. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni një shije që i përshtatet vaktit.
11 - Vezë
Vitamina D gjendet në yolks vezë, duke i bërë vezët e tëra një mënyrë e mirë për të shtuar vitaminë D në dietën tuaj. Çdo vezë veze veze ka rreth 40 UI të vitaminës D, kështu që hahet dy vezë që kontribuon me 80 UN në konsumimin tuaj të përditshëm. Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe luteinës. Një vezë ka rreth 70 kalori.
Recipe e shëndetshme e vezëve
12 - Shtesa dietike
Vitamina D është gjithashtu e disponueshme si një shtojcë dietetike, qoftë vetëm ose e kombinuar me ushqyes të tjerë. Shtojcat e kalciumit, për shembull, zakonisht përfshijnë vitaminë D.
Shtojcat e Vitamina D janë përgjithësisht të sigurta, por ndiqni udhëzimet etiketash dhe i mbajnë larg fëmijëve të vegjël. Vitamina D në sasi të mëdha mund të bëhet toksike me kalimin e kohës. Gjithashtu, është mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni vitaminën D shtesë nëse keni ndonjë kusht shëndetësor ose merrni medikamente.
Një Fjalë Nga
Edhe pse vitamina D nuk gjendet në shumë ushqime, mund të shihni se ekzistojnë disa opsione të shijshme. Mbani në mend këtë, veçanërisht në ato ditë dimri të zymta, por sigurohuni që të përfitoni nga burimi i fundit i vitaminës D. Qëndrimi jashtë në diell për disa minuta mund të bëni mrekulli për shëndetin tuaj.
> Burimet:
> Këshilli i Mushroom. Kërpudha: Një burim natyral i vitaminës D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Zyra e Shtesave Dietore. Vitamina D Fact Sheet për Profesionistët e Shëndetit. Institutet Kombëtare të Shëndetit. 2016.
> Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore. Bazat e të dhënave të përbërjes së USDA Ushqimit. Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 2017.