Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që duhet të jetë e shëndetshme dhe të ruajë eshtra të forta. I njohur si "vitamina e diellit", formohet vitamina D kur lëkura është e ekspozuar ndaj rrezeve ultravjollcë të diellit dhe gjendet gjithashtu në shtesat dietale dhe ushqime të caktuara.
Përmbledhje
Ekzistojnë dy lloje kryesore të vitaminës D tek njerëzit. Vitamina D3 (kolekalciferoli) është lloji i prodhuar në trup në përgjigje të ekspozimit ndaj rrezeve ultravjolliteti B të diellit.
Vitamina D2 (ergocalciferol) sintetizohet në bimë. Të dyja llojet duhet të konvertohen në mëlçi dhe veshkat në formën aktive, 1,25 dihidroksitamina D, që do të përdoren në trup.
Përfitimet shëndetësore
Funksioni kryesor i vitaminës D është të ndihmojë trupin të përthithë kalcium dhe fosfor në zorrën e vogël. Kalciumi nevojitet për të mbështetur mineralizimin e eshtrave (forcimin e eshtrave), funksionet e qelizave dhe funksionimin e duhur të nervit dhe muskujve.
Njerëzit të cilët kanë një mangësi të vitaminës D mund të zhvillojnë kocka të butë, të dobësuar dhe të brishtë, një gjendje e njohur si rakit në fëmijë dhe osteomalacia tek të rriturit. Vitamina D promovohet nga mjekët e zakonshëm për rolin e saj në balancimin e kalciumit dhe fosforit dhe për shëndetin e kockave. Përveç kësaj, ka një numër fushash premtuese të kërkimit të vitaminës D përtej çrregullimeve të kockave.
1) Shëndeti i zemrës
Sipas Studimit të Përkujdesjes Profesionale të Shëndetit, i cili kontrolloi nivelet e gjakut të vitaminës D në pothuajse 50,000 burra që ishin të shëndetshëm dhe i ndoqën ato për 10 vjet, meshkujt që kishin mungesë të vitaminës D kishin dy herë më shumë gjasa të kishin një atak në zemër si meshkujt me nivelet e vitaminës D.
Plotësimi me 1,000 IU vitaminë D, ose nivel më të lartë të serumit të vitaminës D, mund të ketë një rrezik pak më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe komplikimeve.
2) Kanceri
Sipas studimeve vëzhguese dhe studimeve laboratorike paraprake, vitamina D më e lartë dhe marrja e kalciumit dhe statusi mund të lidhen me rrezikun më të ulët të kancerit (sidomos me kancerin kolorektal), megjithëse është e vështirë të ndahen efektet e të dyve për shkak të mënyrës se si vitamina D ndikon në nivelin e kalciumit .
Sipas një meta-analize të botuar në Journal Amerikane të Mjekësisë Parandaluese , ata me nivelin më të lartë të vitaminës D ishin më pak në një rrezik 50% më të ulët të kancerit kolorektal.
Një studim katërvjeçar i publikuar në vitin 2007 shqyrtoi përdorimin e kalciumit (1,400-1,500mg në ditë), vitaminë D3 (1,100IU në ditë) ose një placebo në 1,179 femra mbi 55 vjeç. Gratë që morën kalcium dhe vitaminë D kishin shumë më pak rrezik për të gjitha llojet e kancerit të kombinuar, si dhe gratë me nivele më të larta të vitaminës D në fillim të studimit. Jo të gjitha studimet kanë qenë pozitive, pasi një studim i Iniciativës për Shëndetin e Grave të publikuar në vitin 2006 nuk ka gjetur një rrezik më të ulët të kancerit tek ata që morën vitaminë D (marrja e vitaminës D ishte më e ulët, në 400IU në ditë).
3) Ftohjet dhe gripit
Virusi i gripit shkakton më së shumti sëmundje gjatë muajve të dimrit, duke bërë që disa hulumtues të hypothesizojnë se gripi mund të lidhet me nivelet e vitaminës D. Nivelet e vitaminës D janë më të ulëta gjatë dimrit. Gjithashtu, studimet vëzhguese kanë zbuluar se njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D kanë më shumë gjasa të marrin infeksione të frymëmarrjes ose të raportojnë se kanë një infeksion të fundit të ftohtë ose të sipërm të frymëmarrjes.
Një studim i botuar në American Journal of Nutrition Clinical shqyrtoi përdorimin e vitaminës D (1.200 në ditë) ose një placebo në gati 340 fëmijë gjatë muajve të dimrit.
Pas katër muajsh, studiuesit zbuluan se shkalla e tipit A të influencës ishte afërsisht 40 për qind më e ulët se në grupin e placebo pa dallime të konsiderueshme në normat e influencës së tipit B.
4) Humbje Peshe
Provat mbi vitaminën D për të rriturit mbipeshë / të trashë janë të përziera. Sipas një studimi të publikuar në Nutrition Journal , 25mcg në ditë të vitaminës D për 12 javë në mbipeshë dhe gratë e trashë shkaktoi një reduktim statistikisht të dukshëm në masën e yndyrës në krahasim me ata që merrnin një placebo.
Një studim i vitit 2013 në Ushqyerjen Klinike shqyrtoi 4000 IU të vitaminës D përditshme plus trajnimin e rezistencës për 12 javë dhe nuk arriti të gjejë ndryshime të rëndësishme në masën e yndyrës në ata që merrnin vitaminë D.
Përdorime shtesë
- Parandalimi dhe trajtimi i osteoporozës
- Sklerozë të shumëfishtë
- Kavitetet dentare dhe parandalimi i sëmundjeve të gomëve
- Fibromyalgia
- Kushtet e lëkurës duke përfshirë psoriasis, puçrra fytyre, dhe ekzemë
- Lodhje, energji të ulët
- Dhimbje (të tilla si dhimbje prapa , dhimbje në gjunjë , neuropati)
- Çrregullimet e humorit përfshirë depresionin, çrregullimet emocionale sezonale
- Çrregullime autoimune të tilla si diabeti, artriti reumatoid, sëmundja e Crohn, koliti ulcerativ
- Sëmundje tiroide dhe veshkash
Vitamina D në Ushqime dhe Shtesa
Burimi kryesor i vitaminës D vjen nga ekspozimi ndaj diellit. Akademia Amerikane e Dermatologjisë këshillon që ne të marrim vitaminë D nga ushqimet dhe shtesat në vend të ekspozimit UV, për shkak të rrezikut të kancerit të lëkurës.
Ushqimet e pasura me vitamina D përfshijnë lloje të caktuara të peshkut yndyror, të tilla si harengë, skumbri, salmoni, ton dhe sardelet. Yolks vezë, djathë dhe mëlçisë viçi sigurojnë sasi më të vogla të vitaminës D. Kërpudhat ofrojnë disa vitaminë D, me kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë që janë më të larta në vitaminë D.
Megjithëse ka pak ushqime që natyrisht përmbajnë vitaminë D, shumë ushqime të zakonshme shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D siç janë qumështi, drithërat e mëngjesit, qumështi i sojeve, qumështi i orizit (dhe mjelje të tjera me bazë bimore), kos, portokall dhe margarinë.
Shtojcat e Vitamina D janë gjithashtu në dispozicion si kapsula, gummies, pllakat e lëngshme ose të përtypjes. Edhe vaji i mëlçisë së kokës përdoret ende. Vitamina D në shtojcave ose në ushqime të pasuruara mund të jetë vitamina D2 dhe D3. Vitamina D3 (cholecalciferol) është forma e preferuar për shkak të përdorimit më të mirë në trup. Përveç shtojcave të vetme, multivitamina dhe shtesat e kalciumit sigurojnë vitaminë D, por shuma ndryshon shumë, prandaj është e rëndësishme të lexoni etiketat.
Njerëzit që ndjekin dietën vegjetariane ose vegan duhet të kontrollojnë burimin e vitaminës D në ushqimet dhe shtesat e fortifikuara; ndërsa vitamina D3 konsiderohet gjerësisht si forma më e mirë, vitamina D3 shpesh buron nga kafshët (kryesisht leshi i deleve) ndërsa vitamina D2 vjen nga burimet e bimëve. Vajrat e vitaminës D mund të përmbajnë edhe xhelatinë.
Futje e rekomanduar
Në Shtetet e Bashkuara, rekomandimet e Institutit të Mjekësisë për marrjen e vitaminës D , të cilat janë lëshuar në vitin 1997, janë si më poshtë:
- Lindja në 50 vjet - 200 IU (5 mcg)
- Midis 51 dhe 70 vjet - 400 IU (10 mcg)
- Mbi 71 vjet - 600 IU (15 mcg)
- Gratë shtatzëna dhe ato pleqsh - 200 IU (5 mcg)
Marrja optimale e vitaminës D konsiderohet të jetë shumë më e lartë, megjithatë, me të paktën 1,000-2000 IU (25-50mcg) të rekomanduara për të rriturit. Ekziston një konsensus në rritje se marrja e referencave duhet të rivlerësohet bazuar në rritjen e evidencës se mungesa e vitaminës D është e përhapur dhe gjithashtu për shkak të hulumtimeve mbi rolin kompleks të vitaminës D në parandalimin e shumë sëmundjeve.
Për shkak se ka shumë burime të vitaminës D, mënyra më e mirë për të matur nivelin e vitaminës D është që të merrni një nivel të kontrolluar me një test gjaku për një formë të njohur si 25-hydroxyvitamin D. Në përgjithësi, nivelet e vitaminës D nën 30 nmol / L (12 ng / mL) janë shumë të ulëta për shëndetin e kockave dhe shëndetin e përgjithshëm. Niveli i vitaminës D prej 50 nmol / L ose më lart është i mjaftueshëm për shumicën, edhe pse nivelet e vitaminës D mbi 125 nmol / L (50 ng / mL) janë ndoshta shumë të larta.
Kufiri i sipërm i sigurt i vitaminës D është 1,000-1,500 IU / ditë për foshnjat, 2,500-3,000 IU për fëmijët 1-8 vjet dhe 4,000 IU / ditë për fëmijët 9 vjeç e lart, të rriturit, gratë shtatzëna dhe ato me gji.
Faktorët e rrezikut për mungesën e vitaminës D
- Njerëzit me ekspozim të kufizuar në diell
Sasia e vitaminës D e formuar nga ekspozimi ndaj diellit ndikohet nga sezoni dhe gjerësia. Në përgjithësi, në qytetet veriore si Bostoni apo Nju Jorku, nuk ka rreze UVB të mjaftueshme për të formuar vitaminë D gjatë muajve të vjeshtës dhe dimrit. Njerëzit që janë në shtëpi, gratë që veshin rroba dhe mbulesa koke për arsye fetare, dhe njerëzit vendet e punës ose orët e punës kufizojnë ekspozimin e tyre ndaj rrezet e diellit nuk kanë gjasa të marrin shuma të konsiderueshme të vitaminës D nga rrezet e diellit. - Njerëzit që përdorin sunscreen
Përdorimi i sunscreen parandalon formimin e vitaminës D, gjithashtu. Edhe sunscreen me një SPF prej 8, një sasi e gjetur në shumë moisturizers përditshme, mund të zvogëlojë prodhimin e vitaminës D. Në një studim hulumtues, pothuajse gjysma e njerëzve në Springfield, Illinois, të cilët gjithmonë kishin veshur diell, ndërsa jashtë kishin një mangësi të vitaminës D. - Njerëzit me pigment më të madh të lëkurës
Njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë melanin, pigment që i jep lëkurës ngjyrën e saj. Melani absorbon rrezet UV, gjë që redukton aftësinë e lëkurës për të prodhuar vitaminë D. Më shumë pigment në lëkurën e një personi, aq më e rëndësishme është që ai ose ajo të konsumojë mjaft vitaminë D. - Njerëz të moshuar
Njerëzit e moshuar janë në rrezik më të madh të mungesës së vitaminës D, pasi aftësia për të prodhuar vitaminë D zvogëlohet me moshën. Në fakt, nivelet e vitaminës D në subjektet e moshuara janë gjetur të jenë rreth 30% të niveleve të gjetura në të rriturit e rinj. Është vlerësuar se mbi 50% e të rriturve mbi moshën 50 vjeçare në Shtetet e Bashkuara dhe në Evropë janë në rrezik të mungesës së vitaminës D. Një studim zbuloi se në Boston në fund të verës, 30% e të bardhëve, 42% e hispanikëve dhe 84% e afrikano-amerikanëve kishin mangësi të vitaminës D.
- Njerëzit të cilët nuk mund të thithin siç duhet yndyrën (keqpërdorim i yndyrës)
Vitamina D kërkon disa yndyrë diete në mënyrë që të absorbohet në zorrën e vogël. Njerëzit me kushte që shkaktojnë keqpërdorim të yndyrës, të tilla si fibrozë cistike, sëmundje celiac, sëmundje Crohn, sëmundje Whipple dhe sëmundje kronike të mëlçisë, janë më të prirur për mungesën e vitaminës D. Njerëzit me sëmundje të veshkave mund të mos jenë në gjendje të konvertojnë vitaminë D në formën e saj aktive. - Njerëzit që janë të trashë
- Foshnjat që ushqehen ekskluzivisht me gji
Kërkesat e vitaminës D për foshnjat nuk mund të plotësohen vetëm nga qumështi i gjirit të njeriut. Konsultohuni me pediatrin tuaj para se të përdorni shtojcave të vitaminës D në foshnje.
Garanci
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Kjo do të thotë se, nëse konsumohet në tepërt, mund të rritet në trup dhe të shkaktojë simptoma toksike, ndryshe nga vitamina C dhe vitamina të tjera të tretshme në ujë. Për shkak se ndërtimi është i ngadalshëm, mund të duhen muaj apo vite përpara se të arrihen nivelet toksike.
Shumë vitamina D mund të rezultojë në nivele të larta kalciumi në gjak (hypercalcemia), të cilat mund të çojnë në depozita të kalciumit në indet e buta si mushkëri ose zemër, konfuzion, dëmtim të veshkave, gurët në veshka, vjellje, vjellje, kapsllëk, humbje peshe , dhe oreks të dobët.
Kombinimi i vitaminës D dhe kalciumit nuk duhet të merret me diuretikë të tiazides sepse mund të çojë në nivele të tepërta të kalciumit në trup. Njerëzit që marrin bllokues të kanalit të kalciumit nuk duhet të marrin vitaminën D dhe kalcium, përveç nëse mbikëqyren nga një mjek, sepse mund të ndërhyjë me efektin e ilaçeve.
Medikamentet kundër pirjes së drogës dhe rifampini (për tuberkulozin) mund të reduktojnë nivelet e vitaminës D.
Njerëzit me funksion të ulët parathyroid mund të jenë në rrezik më të lartë të niveleve të larta të kalciumit të gjakut gjatë marrjes së vitaminës D.
Steroidet, laksativat dhe barnat e uljes së kolesterolit mund të zvogëlojnë sasinë e vitaminës D që trupi juaj mund të thithë. Në mënyrë ideale, vitamina D duhet të merret disa orë para ose pas konsumimit të këtyre barnave.
Gjithashtu mbani në mend se siguria e shtojcave në gratë shtatzëna, nënat infermierore, fëmijët dhe ata me gjendje mjekësore ose që po marrin medikamente nuk është përcaktuar. Ju mund të merrni këshilla për përdorimin e shtojcave, por nëse jeni duke konsideruar përdorimin e shtojcave të vitaminës D, flisni së pari me ofruesin tuaj të kujdesit parësor. Vetë-trajtimi i një gjendje dhe shmangia ose vonimi i kujdesit standard mund të ketë pasoja serioze.
> Burimet:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Influenca epidemike dhe Vitamina D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Ndikimi i Supplementimit të Vitamina D gjatë një Ndërhyrje Trajnimi për Rezistencën në Përbërjen e Trupit, Funksionit të Muskujve dhe Tolerancës Glukoze në të rriturit mbipeshë dhe të trashë. Clin Nutr. 2013 Jun; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 gusht 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Shoqata Ndermjet Serumit 25-Hydroxyvitamin D Niveli dhe Infeksioni i Traktit te Sipermarresve ne Studimin e Tretes Kombetar te Shendetit dhe te Ushqyerjes. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Statusi optimal i vitaminës D për parandalimin e kancerit kolorektal: një meta-analizë sasiore. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D dhe rreziku i infarktit të miokardit tek meshkujt: një studim i ardhshëm. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "Kërkesa e Vitamina D në Shëndetësi dhe Sëmundje" . Gazeta e Biokimi Steroid dhe Biologjia Molekulare 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamina D. Në: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Ushqimi modern në Shëndetësi dhe Sëmundje, botimi i 9-të. Baltimore: Williams dhe Wilkins, 1999.
> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Vitamina D: Fleta e të Dhënave Ushqimore. Universiteti i Otavës Qendra e Praktikës me bazë Evidence. Efektshmëria dhe siguria e vitaminës D në lidhje me shëndetin e kockave. Agjencia për Hulumtime dhe Cilësi të Kujdesit Shëndetësor. Gusht 2007: 07-E013.
> Shpërblimi i Vitamina D3 për Trupin e Shëndoshë të Trupit në Gratë me Mbipesha të Shëndetshme dhe të Dhimbshme.> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Nutr J. 2012 22 Shtator; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Prova e rastësishme e Vitamina D Supplementation për Parandalimin e Gripit Sezonal A në Shkollat. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 10 mars.
> Wilkins, Consuelo H. dhe Yvette I. Sheline, et al. "Mangësia e vitaminës D shoqërohet me humor të ulët dhe performancë njohëse më keq në të rriturit e moshuar". American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.