E vërteta rreth stërvitjes aerobike para mëngjesit
Për të vendosur nëse agjërimi i kardios vepron më së miri për të djegur dhjamin në mënyrë më efektive mbetet një pyetje popullore. Shumë atletë besojnë këtë teori dhe përshëndesin diellin me një afat përpara mëngjesit. Ju gjithashtu mund të jeni bashkuar me klubin e stërvitjes së agjërimit me shpresën e humbjes më të madhe të yndyrës .
A ndihmon për të kryer stërvitjen aerobike gjëja e parë në mëngjes përpara se të hahet? Agjna kardio është një zonë gri ku përgjigjet nuk janë kaq të thjeshta. Ne kuptojmë se ushqimi është i barabartë me energjinë. Nëse ne agjërojmë atëherë trupi ynë do të përdorë dyqanet e yndyrës gjatë stërvitjes në mëngjes. Megjithëse ka kuptim logjik, organet tona fizikisht nuk mund të pajtohen.
Teoria e kardio Fasted
Bill Phillips , krijues i trupit dhe autori i Trupit për Jetën krijoi teorinë e famshme kardiake të agjëruar në vitin 1999. Segmenti i kardio i librit të tij tregon se trupi i njeriut maksimizon humbjen e yndyrës në një gjendje agjërimi gjatë stërvitjes aerobike gjëja e parë në mëngjes. Libri ishte një sukses dhe koncepti i tij i agjëruar i kardio ka mbetur popullor, por gjithashtu i diskutueshëm.
Sipas Phillips , agjërimi redukton nivelin tonë të sheqerit në gjak dhe nivelit të glikogjenit. Pa energji nga burimet e karbohidrateve (glycogen), trupi do të kthehet në yndyrë të ruajtur si lëndë djegëse për workouts tonë. Libri i tij gjithashtu tregon se agjërimi për stërvitje ul nivelet e insulinës që rrisin ndezjen e acidit yndyror. Ky lajm nxit atletët e hershëm të atletëve dhe bodybuilders në palestër pa një kafshatë me shpresë për të arritur rezultatet më të mira për përpjekjet e tyre kardio.
Fakt apo fiction?
A është koha e humbur gjumi dhe ndjenja e uritur gjatë stërvitjes me vlerë sakrificën? A është "fakti i agjëruar kardio për humbje më të madhe yndyre" faktor apo fiction? Për t'iu përgjigjur këtyre pyetjeve, do të shqyrtojmë disa kërkime. Gjithashtu do të jetë e rëndësishme për ju të kuptoni se si ndodh humbja e yndyrës.
Humbja e shëndoshë:
Për të humbur yndyrën, duhet të djegësh kalori. Kalorive janë njësi të energjisë të depozituara në trupin tonë dhe të marra nga ushqimi që hamë. Konsumimi i më shumë kalorive se sa ne jemi në gjendje të djegim është e barabartë me shtimin e peshës. Ushtrimi ndihmon me djegien e kalorive dhe humbjen e yndyrës. Metabolizmi ynë gjithashtu luan një rol në mënyrën se si trupi përdor energji për humbje yndyre.
Çfarë thonë fjalët e kërkimit?
Një studim u botua në Institutet Kombëtare të Shëndetësisë duke krahasuar agjërimin e kardio-s me kongresin post-pranishëm (mëngjesin). Hulumtimi shqyrtoi se si agjëronte, dhe ushtrimi postprandial preku marrjen e energjisë, oreksin dhe metabolizmin. Pjesëmarrësit e studimit përfshinin dymbëdhjetë meshkuj të shëndetshëm në të njëzetat e hershme. Tri gjykime të ndara u zhvilluan gjatë 10 orëve për reagime të agjëruara, postprandiale dhe të kontrollit. Burrat kryen një punë rutine me agjërim prej 60 minuta duke u zgjuar për një gjykim. Në një ditë tjetër, burrat e njëjtë konsumonin mëngjesin 1.5 orë para drejtimit.
Rezultatet treguan shtypje më të madhe të oreksit kur pjesëmarrësit hanin mëngjesin. Nuk kishte asnjë ndryshim në marrjen e energjisë në mes të agjërimit dhe postprandial. Sidoqoftë, të dy agjëronin dhe hëngrën mëngjesin e mëngjesit krijuan një ekuilibër negativ të energjisë krahasuar me një ditë të ulur. Përfundimet treguan se vrapimi për 60 minuta agjëronte ose pas mëngjesit tregonte të njëjtin deficit kalorik. Duket se ushtrimi është ajo që krijon humbje yndyrore jo kur hamë ushqimin tonë.
Një tjetër studim shpjegon
Një studim i botuar në British Journal of Nutrition shqyrtoi ndikimin e mëngjesit në stërvitje. Raportet e sakta mbi metabolizmin postprandial (mëngjesin), oreksin dhe bilancin e energjisë janë regjistruar. Dymbëdhjetë meshkuj fizikisht aktivë morën pjesë në studimin e rastësishëm. Katër gjykime u përfunduan të gjitha duke përfshirë një agjërim brenda natës pasuar nga pushimi pa mëngjes, stërvitje agjërimi, mëngjes e ndjekur nga pushimi, dhe mëngjes i ndjekur nga stërvitja . Një gjatësi e vazhdueshme dhe e moderuar e intensitetit u përdor për segmentin e stërvitjes. Kohëzgjatja e kohës së përdorimit është përdorur edhe për ata pjesëmarrës që qëndrojnë në vend që të punojnë. Të gjithë pjesëmarrësit konsumuan një pije provuese 90 minuta pas stërvitjes ose pjesës tjetër të ndjekur nga një drekë pa ngut.
Rezultatet treguan absorbimin e glukozës (sheqerit në gjak) pak më të shpejtë në ato mëngjes që konsumonin me pushim kundrejt atyre që agjëronin me pushim. Megjithatë, nuk kishte dallim të krahasueshëm me ata që pushonin ose ushtronin pa mëngjes. Shtypja më e mirë e oreksit gjatë gjithë ditës u realizua në ato që hanë mëngjes në të gjitha kategoritë. Ajo do të vijë si befasi dyqanet më të rëndësishme të energjisë janë regjistruar pas drekës në mëngjes pasuar nga grupi i pushimit.
Studimi zbuloi më pak energji (kalorive) që mbeten në ato që kryejnë stërvitje të shpejtë. Hulumtimet gjithashtu treguan pavarësisht nga mëngjesi i ngrënies, ushtrimi duket të jetë arsyeja kryesore për balancën e energjisë së reduktuar (kalori). Ata që nuk hanë mëngjes kishin rezultate pak më të mira sipas gjetjeve. Pjesëmarrësit e gjykimit që hanë mëngjesin treguan përmirësime të përgjithshme të ushqimit gjatë gjithë ditës. Studimi gjithashtu zbuloi se hahet mëngjesi ndërhyn me shtypjen e oreksit të siguruar nga ushtrimi i shpejtë.
Ky hulumtim është një shembull i shkëlqyer për të shkuar në të dyja anët me kardio të agjëruar. Kontrolli më i mirë i oreksit gjatë gjithë ditës u realizua të hahet mëngjesi. Kjo do të thotë më pak konsumim ditor kalori në përgjithësi. Bilanci negativ i energjisë dhe reduktimi i yndyrës ndodhën me të dyja agjërimin e kardio dhe të hahet mëngjesi. Grupi i agjëruar tregoi rezultate pak më pozitive.
Me të vërtetë bëhet një preferencë personale se si ndiheni para ushtrimit. Zgjimi i uritur dhe detyrimi i një seance aerobe nuk mund të jetë opsioni juaj më i mirë. Në flipside, nëse ndjeheni gati për të shkuar, kryerja e kardio agjëron mund të funksionojë mirë vetëm për ju.
Gjethet kërkime të mëtejshme
Gazeta Ndërkombëtare e Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimi Metabolizmi botoi një studim mbi njerëzit fizikisht aktivë. Hulumtimi shqyrtoi stërvitjen aerobike në një gjendje të agjëruar ose të ushqyer gjatë Ramazanit. Sipas Wikipedia, "praktika mbizotëruese gjatë Ramazanit po agjërohet nga agimi deri në perëndim të diellit".
Përbërja e trupit dhe metabolizmi u krahasuan në nëntëmbëdhjetë burra të ndara në dy grupe. Dhjetë burra përfunduan stërvitje aerobike në gjendje të shpejtë, ndërsa nëntë të tjera të trajnuar pas provimit (pas një vakt). Kohëzgjatja e hulumtimit ishte për një muaj. Pjesëmarrësit u testuan laborator në 4 raste të veçanta gjatë periudhës së provës.
Rezultatet e hulumtimit treguan zvogëlimin e peshës trupore në grupet e ushqyer dhe të agjëruar. Përqindja e yndyrës trupore është zvogëluar vetëm në grupin e agjëruar dhe 6.2%. Mostrat e gjakut kanë treguar dehidratim dhe funksionin e reduktuar të veshkëve në pjesëmarrësit e agjëruar.
Përfundimet e këtij studimi tregojnë se "trajnimi aerobik në një gjendje agjërimi ul peshën e trupit dhe përqindjen e yndyrës trupore". Përveç kësaj, gjetjet tregojnë se hahet përpara se ushtrimi aerobik të zvogëlohet peshë trupore.
Realisht, kjo nuk do të ishte e mbikshme kardiake agjëruar dhe nuk është rrethana e zakonshme. Hulumtimi po mbulon një tridhjetë ditë të shpejtë, ku ushqimi apo uji nuk konsumohet nga agimi deri në perëndim të diellit. Ky studim përfundon agjërimin e kardio zvogëlon si yndyrë trupit dhe peshë e cila është awesome. Megjithatë, për ushtrimin tipik, agjërimi i Ramazanit nuk është jeta e përditshme ideale.
Bonus Research
Gazeta Ndërkombëtare e Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimin e Metabolizmit botoi një studim mbi bodybuilders të trajnuar. Hulumtimi vlerësoi përbërjen e trupit dhe metabolizmin gjatë Ramazanit (pa ushqim ose ujë gjatë orëve të ditës).
Gjashtëmbëdhjetë bodybuilders meshkuj morën pjesë në studimin që zgjati 30 ditë ose koha tipike për Ramazanin. Kishte nëntë agjërues të Ramazanit dhe shtatë agjërues. Burrat vazhduan trajnimin e rezistencës gjatë periudhës së provës. Trupi i trupit dhe BMI (Indeksi i Trupit Trup) u rritën me 2.4% në pjesëmarrësit që nuk kanë agjëruar.
Ata agjërimi nuk përjetuan asnjë ndryshim në masë trupore ose në BMI. Trajnimi i rezistencës ndaj peshës gjatë Ramazanit ka provuar të ketë " asnjë efekt mbi masën trupore dhe përbërjen e trupit të ndërtuesve të trupit ". Pjesëmarrësit e agjërimit përjetuan dehidratim dhe zvogëlimin e funksionit renal gjatë periudhës së testimit.
Megjithëse nuk lidhet me kardio, ky studim ofron njohuri të mëtejshme për agjërimin dhe stërvitjet. Duket se e vetmja efekt negativ i agjërimit të Ramazanit dhe trajnimit të rezistencës është dehidrimi dhe reduktimi i funksionit të veshkave.
Përqindja masive e trupit dhe indeksi mbetën të pandryshuara. Sidoqoftë, mund të konsideroni asnjë ndryshim në përbërjen e trupit negativ, sidomos me agjërimin. Qëllimi i ndërtimit të trupit është zvogëlimi i yndyrës ndërsa rritet në muskul. Duke pasur parasysh hulumtimin, duket se asnjë reduktim i yndyrës nuk u realizua me agjëruesit e Ramazanit.
Miratimi
Agjna kardio është një zgjedhje personale. Kryerja e stërvitjes pa marrë parasysh se kur hani do të sigurojë peshë dhe humbje yndyrë . Hulumtimet nuk kanë treguar asgjë më të mirë për të bërë stërvitje aerobike në stomak bosh. Konsideroni se si ndiheni në mëngjes me energji dhe cues urie. Bëni atë që punon më mirë për trupin tuaj dhe mënyrën e jetesës.
Faktorë të tjerë që duhen marrë parasysh
Intensiteti i ushtrimit lidhet drejtpërsëdrejti me humbjen e yndyrës. Djegia e yndyrës është e barabartë duke punuar shumë në palestër. Kjo kërkon energji (ushqim).
Workouts më të gjatë kërkojnë energji. Trajnimi i agjërueshëm kardiak ose intensiv mbi 60 minuta mund të mos jetë i qëndrueshëm pa një vakt në bord.
Ju mund të rrezikoni djegien e muskujve të fituar në gjendje të shpejtë. Ushtrimi në stomak bosh mund të rrisë ndotjen e proteinave që ndikon drejtpërdrejt në rritjen e muskujve. Çështja është që të djegim dhjamin duke mbajtur masën tonë të ligët.
Ushtrimi i konsumit të oksigjenit pas ushtrimeve (EPOC) rritet kur hani përpara stërvitjes. EPOC është "pas djegie" ose metabolizëm i përshpejtuar që ne përjetojmë për disa orë ushtrime pas.
Çdo person djeg dhjamin dhe humbet peshën ndryshe. Agjërimi i kardio mund të funksionojë për shokun tuaj, por jo alternativa më e mirë për ju. Mos u merrni në rezultatet e humbjes së yndyrës së mikut tuaj dhe rrini në atë që thotë shkenca në këtë temë.
Hani zgjuar dhe ushtroni më të mençur. Futje e ushqimit të shëndetshëm plus stërvitje është ajo që do të marrë ato rezultate humbje yndyrë.
burimet:
Deighton K, et al. Oreksin, marrjen e energjisë dhe pushimin e përgjigjeve metabolike në 60 min running running running në një agjërimi kundrejt një shteti postprandial. Oreks . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Mëngjesi dhe Ushtrimi ndikojnë në mënyrë kontingjente në metabolizmin post-providencial dhe në balancën e energjisë në meshkujt fizikisht aktivë. Gazeta britanike e të ushqyerit . vitin 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Efektet e Trajnimit Aerobik të Fed-Versus-Shtetit gjatë Ramazanit mbi Përbërjen e Trupit dhe Disa Parametrat Metabolic në Burrat Fizikisht Aktivë. Gazeta Ndërkombëtare e Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimi i Metabolizmit . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Efekti i Trajnimit të Rezistencës gjatë Ramazanit mbi Përbërjen e Trupit dhe Shënësit e Funksionit Renal, Metabolizmi, Inflamacioni dhe Imuniteti në Ndërtuesit e Bodybuilding Rekreative. Gazeta Ndërkombëtare e Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimi i Metabolizmit . 2012; 22 (4): 267-75.