Strategjitë e ushqyerjes dhe stërvitjes për të manipuluar hormonet tuaja
Disa hormone luajnë një rol kritik në një stërvitje në përgjithësi dhe në trajnimin e forcës në veçanti. Testosteroni, hormoni i rritjes dhe faktori i rritjes së insulinës (IGF-1) sigurojnë forcë dhe stimulim të rritjes së muskujve ; kortizolit, epinefrinës dhe norepinefrinës dhe kontrollit të glukagonit në lëndët djegëse yndyrore dhe glukozë duke manipuluar lirimin e karburantit të ruajtur kur është e nevojshme përveç funksioneve të tjera të rëndësishme; dhe insulina siguron shtytjen e magazinimit për karburantet që rrjedhin nga ushqimi që hamë .
6 Hormonet e Ndërtimit të Trupit Natyror
Marrja e këtyre hormoneve në mënyrë që ju të maksimizoni muskujt dhe forcën është një nga sekretet e trajnimit të peshës natyrale.
1.Testosterone
Testosteroni është, për pjesën më të madhe, një hormon mashkullor i prodhuar nga testikujt, megjithëse një sasi më e vogël prodhohet nga gjëndrat e veshkave (të cilat ulen në krye të veshkave). Ky hormon është përgjegjës për zhvillimin e karakteristikave fizike të meshkujve, masës së muskujve, forcës, shpërndarjes së yndyrës dhe përhapjes seksuale. Sasi të vogla të testosteronit prodhohen gjithashtu nga gratë në vezore dhe në gjëndrat e veshkave.
Për të qenë më definitive, testosteroni është një hormon androgenik, anabolic dhe steroid. Mjetet androgenike që kanë të bëjnë me karakteristikat mashkullore dhe anabolic do të thotë ndërtimi ose sintetizimi i indeve të trupit. Testosteroni është hormoni numër një për ndërtimin e trupit dhe trajnimin e peshës, sidomos për zhvillimin e forcës dhe muskujve (edhe pse kjo nuk është gjithmonë qëllimi kryesor i trajnimit në peshë ).
Përdorimi i steroid anabolik shtesë për të ndërtuar pjesa më e madhe e muskujve dhe forca ka qenë popullor në ndërtimin e trupit dhe sporteve të tjera që kërkojnë pjesa më e madhe dhe forca për shumë dekada. Ata punojnë në mënyrë spektakolare mirë. Kjo është arsyeja pse në shumicën e sporteve, marrja e 'steroideve' është e paligjshme
2. Hormoni i rritjes dhe IGF-1
Hormoni i rritjes njerëzore prodhohet nga gjëndra e hipofizës dhe stimulon mëlçinë për të prodhuar IGF-1, e cila në fund të fundit është përgjegjëse për nxitjen e rritjes dhe efektet anabolike të hormonit të rritjes.
Ashtu si testosteroni, ky prodhim bie ndërsa ne moshe dhe ndoshta është përgjegjës për të paktën një pjesë të rënies së masës së muskujve të parë në njerëz të moshuar. Këto hormone duket se kanë një lidhje të kundërt me yndyrën e trupit , që do të thotë më pak prodhon, sa më shumë yndyrë trupor të grumbulloni.
Rritja e hormonit të rritjes dhe ofrimit të IGF-1 mund të jetë e mundur me manipulime ushqyese dhe stërvitje. GH dhe IGF-1, testosteroni, dhe kortizoli (hormoni i stresit) janë rritur të gjitha me intensitetin e trajnimit të peshës dhe ciklonit të lartë sprint ose drejtimin.
3. Insulinë
Insulina është hormoni i magazinimit. Pancreatia prodhon insulinë në përgjigje të ushqimit. Kur konsumoni ushqim, enzimat e thyejnë atë në glukozë përbërës, acide yndyrore dhe aminoacide, vitamina dhe minerale. Insulina u përgjigjet karbohidrateve dhe proteinave duke ruajtur glukozën në muskujt dhe mëlçinë, yndyrën në qelizat e yndyrës dhe duke përdorur aminoacidet nga proteinat ushqimore në ndërtimin e trupit dhe riparimin. Nuk është e saktë të mendohet se insulina është vetëm duke iu përgjigjur ushqimeve të karbohidrateve, sepse disa ushqime proteinike si peshqit dhe viçi nxjerrin një përgjigje shumë të fortë të insulinës në të drejtën e tyre. Në diabet, insulina është ose e prodhuar ose është e pamjaftueshme ende nuk arrin të ruajë glukozën në mënyrë efikase (e quajtur rezistenca e insulinës).
Kombinimi i ushqimeve para dhe pas ushtrimit ose pijeve sportive që përmbajnë proteina dhe karbohidrate shkakton një përgjigje shumë të fortë të insulinës në periudhën e karburantit pas një stërvitjeje. Vlera e kësaj është se së bashku me ruajtjen e glukozës dhe sintezën e aminoacideve në proteina të reja, ju merrni një përgjigje të fuqishme anabolic, ndërtimin e muskujve. Insulina është një hormon i rëndësishëm anabolic. Manipulimi i insulinës është një nga mjetet kryesore të përshkruara në ndërtimin e trupit.
4. Kortizol
Kortizoli është një hormon shumë i rëndësishëm që është i sigurt. Është prodhuar nga gjëndrat e veshkave dhe shpesh quhet 'hormon i stresit', sepse ajo i përgjigjet stresit, fizik ose emocional.
Kortizoli ndihmon në kontrollin e inflamacionit, e bën glukozën të disponueshme duke zbërthyer muskujt ndaj aminoacideve, shtyp sistemin imunitar dhe ka të ngjarë të rrisë ruajtjen e yndyrës në kurriz të proteinave dhe muskujve. Kursizoli ngrihet kur glukoza e gjakut bëhet e ulët - herët në mëngjes dhe gjatë stërvitjes, sidomos gjatë stërvitjes së durimit. Kortisoli është një hormon katabolik, që do të thotë se prish indin. Në format e prodhuara, quhet hidrokortizon ose kortizon.
5. Epinefrina (emri tregtar adrenalina)
Ne të gjithë e dimë këtë hormon si adrenalinë, por epinefrina konsiderohet hormon i "luftës dhe fluturimit", sepse vepron shpejt në sugjerim për të ngushtuar arteriet dhe për të rritur presionin e gjakut. Epinephrine gjithashtu zgjeron rrugët e frymëmarrjes për të mundësuar që zemra juaj të mundë më shpejt dhe të merrni frymë në mënyrë më efikase - të gjitha këto janë të rëndësishme nëse keni papritur nevojë për të ikur nga një luan sulmues! Po ashtu, epinefrina shkakton muskujt dhe mëlçinë që të heqin dorë nga glukoza (glycogen), në mënyrë që të keni energji të menjëhershme për të ushqyer atë mbijetesë. Në këtë kuptim, epinefrina është një hormon katabolik, si kortizol.
6. Glucagon
Glucagon mund të konsiderohet hormon i pasqyruar i insulinës. Kur agjëroni ose hani një dietë të ulët të karburantit, glukagoni do të jetë më aktiv sesa insulina për shkak të glukozës së ulët të gjakut. Glucagon i tregon mëlçisë që të heqë dorë nga dyqanet e saj të glukozës në gjak dhe gjithashtu të shkatërrojë ato aminoacide nga muskujt që kortizoli i dërgoi në mëlçi për të bërë më shumë glukozë. Nëse insulina është një hormon anabolic, atëherë glukagoni është një hormon katabolik.
Rritja Natyrore Anabolic
Qëllimi i krijimit të trupit është që hormonet anabolike të jenë të larta dhe hormonet katabolike sa më të ulët të jetë e mundur, duke ofruar akoma funksionalitet bazë - nuk është e dobishme të konsiderohen kortizolit ose ndonjë hormon tjetër si "liq" sepse nuk mund të jetonim pa to.
Në lëvizjen e bodybuilding natyrore dhe për sportet ku përputhja me protokollet e testimit të drogës është thelbësor për konkurrencën ligjore, gjetja e një mënyre të trajnimit ose të ngrënies që do të maksimizojë ose përmirësojë testosteronin dhe forcën dhe muskujt e lidhur me androgen është kërkuar shumë. Mjerisht, ky nuk është një proces që manipulohet lehtësisht dhe ka ende shumë për të mësuar. Megjithatë, kjo nuk ka ndaluar prodhuesit e shtojcave që pretendojnë të kenë produkte që mund të bëjnë vetëm atë me ekstrakte bimore ose kombinime të vitaminave ose steroideve "ligjore". Shembuj të produkteve të tilla janë barishte Tribulus Terrestris, tableta zink-magnez, xhensen, kolostrum i gjedhit, beta-alanin, HMB dhe DHEA, një prohormone i ndaluar në shumicën e sporteve, por jo në baseball.
Tribulus është bërë popullor në komunitetin e bodybuilding edhe pse nuk ka dëshmi se ajo ofron ndonjë avantazh. Në fakt, një studim i vitit 2007 i lojtarëve të rugby elitës në Journal of Strength dhe Research Kushtëzimi nuk gjetën ndonjë avantazh në zgjerimin e muskujve apo performancën nga plotësimi me Tribulus . Kjo duket të konfirmojë rezultatin e studimeve të mëparshme. Nuk ka shtesa të veçanta jo ushqimore përveç kreatinës që është treguar për të rritur pjesën më të madhe dhe stërvitjen e ngjashme me steroidet anabolike - dhe kreatina është një komponent i ushqimeve të mishit. Megjithatë, edhe kreatina ka një performancë të pabarabartë si shtesë.
Çfarë mund të bëni për të rritur hormonet e ndërtimit të muskujve natyrisht
Këtu janë disa qasje në dietë dhe trajnim që mund të shkojnë në një farë mënyre drejt maksimizimit të përgjigjes suaj të hormoneve anabolic dhe ndërtimin dhe mbrojtjen e masës dhe forcës së muskujve. Megjithëse në vijim është bazuar në rezultatet e fundit të hulumtimit, ka ende shumë për të mësuar rreth rrjetit të ndërlikuar të ndërveprimeve të hormoneve të përfshira në forcën dhe zgjerimin e muskujve, prandaj mos u habitni nëse diçka ndryshon së shpejti.
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes: Konsumoni rreth 20 gram proteina në një burim lehtësisht të tretur deri në 45 minuta para stërvitjes. Qumësht i skremuar me pak sheqer do të bëjë mirë. Rreth 20 ounces fluide (600 mls) ose pak më pak është rreth e drejtë. Sipë një pije sportive gjatë stërvitjes në intervale të rregullta, veçanërisht nëse shkon përtej 60 minutave. Brenda 30 minutave nga mbarimi i stërvitjes konsumoni edhe 20 gramë proteina me rreth 40 gram karbohidrate. Përsëri, qumështi i skremuar duket se funksionon mirë. Zgjidhni pluhurin tuaj të preferuar proteinik-carb ose madje edhe një qumësht me aromë komerciale nëse preferoni. Rritja e carbs deri në rreth 3 ose 4: 1 carbs në raport me proteina nëse keni pasur një sesion të rëndë ose të gjatë me kardio ose intervale ose qark.
Marrja e karbohidrateve gjatë stërvitjes është treguar të minimizojë rritjen e kortizolit. Testosteroni, hormoni i rritjes, epinefrina dhe kortizoli rriten gjatë stërvitjes me intensitet. Me glukozën e glukozës në gjak, kortizoli nuk merr sinjal për të furnizuar glukozën, kështu që muskujt nuk digjen në proces. Edhe pas sesionit tuaj, nivelet e testosteronit dhe kortizolit lëvizin pothuajse pak dhe nivelet e testosteronit mund të bien. Raporti i testosteronit deri në kortizol është çelësi këtu. Mbajtja e testosteronit aq lartë sa të jetë e mundur dhe kortizoli sa më i ulët që të jetë e mundur kur nuk keni nevojë është në avantazhin tuaj.
Vlen të theksohet se nuk keni nevojë për ndonjë tabletë plotësuese të kortizolit. Nuk ka dëshmi se ata punojnë, dhe manipulimi i karbohidrateve duket se e bën punën për kosto pak të shtuar.
Përbërja makronutriente: Ushqimi i një diete që nuk është shumë e ulët në yndyrë dhe jo shumë e lartë në proteina mund të rrisë prodhimin e testosteronit sipas një studimi të vitit 2004 në Gazetën Ndërkombëtare të Mjekësisë Sportive . Një dietë që është në rangun e 20 deri 25 për qind të yndyrës dhe 20 deri në 25 për qind proteina duhet të jetë në varg për këtë. Fat duhet të jetë kryesisht yndyrë të pangopura - arra, avokado, vaj ulliri , dhe vajra polyunsaturated dhe monounsaturated në vend se yndyra e ngopur në mish dhe djathë. Proteina e ligët është ende më e mira. Dieta ultra të ulët të yndyrës Pritikin ose Ornish ose dietat me nivel të ulët proteina me karboni nuk mund të jenë zgjidhja më e mirë.
Proteina: Tani unë nuk pajtohem me njerëzit që vendosin të hanë 40 për qind proteina në dietat e tyre. Eshtë përtej asaj që provohet shkencërisht se kërkohet, është e shtrenjtë, jo e domosdoshme dhe madje mund të jetë e pasigurt në një afat të gjatë. Megjithatë, trajnerët e peshës së rëndë mund të justifikojnë proteina ekstra deri në peshë trupore rreth 1 gram / paund. A nuk e bëjnë të gjitha viçi dripping me yndyrë, though. Merrni mjaft mish të bardhë, proteina të qumështit dhe soje si dhe për ngrënie të shëndetshme. Sigurohuni që të flisni me një mjek nëse mendoni se keni veshka jofunksionale. Vetëm për rekord, 4 ounces ose 100 gramë gjoks pule të ligët ose viçi ka rreth 30 gram proteina.
Përveç kësaj, kreatina dhe zinku janë komponente potencialisht të rëndësishme të një dietë anabolic. Creatine ndërton pjesa më e madhe dhe ri-furnizon sistemin e energjisë fosfocreatine, i cili është i rëndësishëm për ato ashensore të rënda të rënda. Zinku është i nevojshëm për prodhimin e testosteronit. Proteina e mishit është një burim i mirë i të dy këtyre elementeve. Bateritë vegjetariane mund të kenë nevojë të sigurojnë marrje të mjaftueshme.
Strategjia e stërvitjes: Heqja e rëndë dhe stërvitjet me intensitet të lartë ngrenë testosteronin, hormonin e rritjes dhe IGF-1, por kortizoli shkon së bashku me ta gjatë ushtrimit intensiv. Kjo vlen për sprintet dhe programet e tjera me intensitet të lartë si dhe peshat. Planifikimi i të ushqyerit tuaj ka të ngjarë të jetë i dobishëm, por për programet e trajnimit, nuk mund të bëj më mirë sesa të citoj autorët në Kramer dhe Ratamess në një artikull të 2005 në Sports Medicine 2005 kur është fjala për të sugjeruar një strategji në palestër
"Protokollet me volum të lartë, të moderuar deri në intensitet të lartë, duke përdorur intervale të shkurtra të pushimit dhe duke theksuar një masë të madhe të muskujve, tentojnë të prodhojnë ngritjet më të mëdha akute hormonale (p.sh. testosteroni, GH dhe kortizoli i hormoneve catabolike) krahasuar me volumin e ulët, (IGF-1) janë shumë të rëndësishme për rritjen e muskujve skeletik.
Pra, çfarë do të thotë kjo për ushtrime individuale? Mirë, në fundin e fundit që do të thotë squats të rënda, deadlifts, dhe madje edhe fuqia më e avancuar pastron, ul receptorin e telefonit cleans dhe shtyn ose të paktën disa punë serioze të vështirë në ndoshta 5x5 vendos dhe përsëritjet në qoftë se ju bëni një seancë të plotë të trupit të plotë me një përzierje e peshave dhe makinave të lira . Squats dhe deadlifts janë të njohur për të qenë mënyra më e shpejtë për të ndërtuar pjesën më të madhe dhe forcën e të gjithë rreth e rrotull, kështu që përpiquni të ndërtoni këto në programin tuaj në një formë nëse kjo është qëllimi juaj. A nuk mundi veten, megjithatë, ndryshimi ndoshta nuk është aq i domosdoshëm për dikë që bën vetëm një program palestër.
Këshilla të tjera mbi hormonet dhe ndërtimin e muskujve
- Nëse bëni stërvitje aerobike, si trajnimi i rrjedhjes ose madje edhe anaerob , ju ndoshta jeni më mirë ta bëni atë në ditë të veçanta ose të paktën ta ndani atë nga sesioni juaj i peshave nga të paktën një ditë e gjysmë për të lejuar normalizimin e përgjigjes së hormoneve. Të paktën një studim ka treguar se një sesion i ciklit të lartë intensiv para trajnimit të peshës blunts përgjigjen e testosteronit gjatë seancës së peshave.
- Majat e kortizolit në orët e hershme të mëngjesit, kaq shumë bodybuilders tren në mbrëmje për të siguruar një profil më të përshtatshëm të hormoneve. Kjo ndoshta nuk është e nevojshme nëse merrni disa karbohidrate para se të stërviteni në mëngjes. Megjithatë, duke provuar oraret e ndryshme të trajnimit, vlen të provoni.
- Konsumi i alkoolit rrit kortizolin gjatë pijshëm dhe madje edhe në periudhën e tërheqjes, veçanërisht në pijet e rënda. Pra, nuk ka supë për ju! Megjithatë, një gotë verë apo një birrë me moderim ndoshta nuk do të bëjë shumë ndryshim.
- Një model i varfër i gjumit nuk siguron një mjedis optimal për proceset anabolic të ndodhin. Hormoni i rritjes njerëzore është në kulmin e saj gjatë gjumit të thellë. Gjumi i ndërprerë ose i varfër mund të jetë një faktor kontribues për një përgjigje më pak se optimale të muskujve dhe forcës për të ushtruar.
Linja e Poshtme
Nëse jeni duke kërkuar për të bërë më shumë të gjithë punën e madhe që keni vënë në trajnimin e peshës - dhe pse nuk do të ju - teknikat e përshkruara më sipër janë patjetër me vlerë pas. Në disa mënyra, ne jemi skllevër të hormoneve tona, por ju mund të bëni një ndryshim.
burimet:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hipertrofi muskulore, përshtatjet hormonale dhe forca e zhvillimit gjatë trajnimit të forcës në meshkujt e stërvitur dhe të pa trajnuar. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar, gusht 89 (6): 555-63.
Bird, PS, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Efektet e Lëngshme të Karbohidrateve / Anoje thelbësore të Amino Acidit në Përgjigjen Hormonale Akute gjatë një Ushtrimi të Vetëm të Rezistencës në Burrat e Pashkëpunuar. Ushqyerja, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Përgjigjet hormonale dhe përshtatjet ndaj stërvitjes dhe trajnimit të rezistencës. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Efekti i Pesë Javë të Tribulus Terrestris Supplementation mbi Forcën e Muskujve dhe Përbërjen e Trupit Gjatë Trajnimit Preseason në Elite Rugby League Players. Gazeta e Forcave dhe Kërkimeve të Kondicionimit, Maj; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Marrëdhënia ndërmjet dietës dhe serumit Anabolic Hormone Përgjigjet në Ushtrimin e Rezistencës së Rënda në Burrat. Gazeta Ndërkombëtare e Mjekësisë Sportive, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Futje dietike, hormonet e serumeve, masën e muskujve dhe forcën gjatë trajnimit të forcës në meshkuj 49-73-vjeçarë. Gazeta Ndërkombëtare e Mjekësisë Sportive, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsumi i qumështit të lëngshëm të lëngjeve nxit rritjen e proteinave të muskujve pas ushtrimeve të rezistencës sesa konsumimi i një pijeve soje-proteine Isonitrogenous dhe Isoenergetic. Gazeta amerikane e të ushqyerit klinik, 85 (4): 1031-40.