Cila është më e mirë?
Ekzistojnë dy lloje njerëzish që heqin peshë: ata që duan muskujt e mëdhenj dhe ata që duan të tonin dhe të shtrëngojnë pa u bërë më të mëdha. Ata që kërkojnë madhësi kanë tendencë të kapin peshën më të rëndë dhe rrinë në më pak reps. Ata që kanë frikë nga "grumbullimi" përgjithësisht arrijnë në peshë më të lehta dhe bëjnë më shumë përsëritje për të arritur një pamje "dinjitoze". Pra, a është kjo rruga e drejtë për të shkuar? A ka dallim në mes këtyre dy llojeve të trajnimit?
Forca kundër qëndrueshmërisë
Po, ka një ndryshim prapa këtyre dy llojeve të trajnimit, por të gjithë kanë nevojë për të dy llojet e trajnimit për një sistem të balancuar të muskujve dhe një metabolizëm të funksionimit të lartë. Këto dy lloje të trajnimit të forcës janë në lidhje me forcën e muskujve përballë qëndrueshmërisë së muskujve. Të bësh më pak përsëritje me më shumë peshë do të të ndihmojë të rrisësh forcën tënde. Nga ana tjetër, duke bërë më shumë përsëritje me pesha më të lehta, do të të ndihmojë të ndërtosh qëndrueshmëri. Ju duhet absolutisht si në jetën tuaj të përditshme.
Forca e muskujve është aftësia për të ushtruar një sasi maksimale forcë për një periudhë të shkurtër kohore. Për shembull, heqja e diçkaje shumë të rëndë. Në palestër, kjo mund të jetë stol duke shtypur një barbell të rëndë për 5-8 përsëritje. Në jetën tuaj të vërtetë, kjo mund të duket më shumë si lëvizja e një pjese të rëndë mobiljesh ose shtyrja e makinës suaj nga një hendek i dëborës - që kërkon forcë.
Endurance muskujve , nga ana tjetër, është aftësia për të bërë diçka pa pushim për një kohë të gjatë pa u lodhur. Në palestër, kjo mund të jetë duke bërë 50 këmbime të peshës trupore në një rresht, duke lëvizur në një ritëm. Në jetën tuaj të vërtetë, kjo mund të duket më shumë si duke përdorur këmbët tuaja për të shtyrë një kositës lëndinë për një orë, ose të mbani kuti mbrapa dhe me radhë kur jeni duke ndihmuar dikë të lëvizë.
Si të planifikoni stërvitje forca juaj
Ndërsa në palestër, ju do të shihni një shumëllojshmëri të njerëzve duke bërë një shumëllojshmëri të ushtrimeve të forcës dhe durimit. Kur mësoj një klasë forcë, unë gjithmonë përfshij disa ushtrime që ndërtojnë forcën e muskujve dhe disa që përfshijnë durimin e muskujve për të përfunduar trajnimin e pjesëmarrësve, sepse siç e thashë më lartë, në botën reale, nuk e dini nëse do të keni nevojë për forcë ose durim për të përfunduar detyrat e përditshme.
Prandaj, kur planifikoni stërvitjet tuaja, përpiquni të përqendroheni në forcën e muskujve dhe durimin e muskujve. Disa ditë do të ishte mirë të përqendrohesh te qëndrueshmëria dhe të përdorësh pesha më të lehta për përsëritjet më të mëdha. Kjo shpesh kombinohet me ushtrime kardio. Sidoqoftë, është e rëndësishme që edhe të kaloni të paktën dy ditë në javë duke përdorur pesha të rënda në mënyrë që pas vetëm pak përsëritje të keni dështim të muskujve. Kjo jo vetëm që ju mban të fortë, por rrit metabolizmin tuaj për të drejtuar në një shkallë më të lartë. Si, ju pyesni? Muskujve më shumë në trupin tuaj, më shumë kalori do të kaloni nëpër çdo ditë, madje edhe në pushim.
Së fundi, unë dua të largoj mitin që përdorimi i peshës së rëndë do të ju çarmatosë. Burrat gjenetikisht mund të zhvillojnë më shumë masa muskulore përmes ngritjes së rëndë. Megjithatë, gratë, për pjesën më të madhe, nuk kanë llojin e testosteronit për të krijuar atë vështrim të madh të lidhur me muskujt. Dhe ashtu siç thashë, muskujt më të mirë janë një gjë e mirë. Sa më shumë muskuj keni, aq më shumë kalori trupi juaj do të djegë gjatë gjithë ditës dhe aq më i aftë do të jeni për të kryer ndonjë aktivitet që vjen në rrugën tuaj.
Ku shkoj unë nga këtu?
Nëse jeni duke kërkuar një pamje të mprehtë, të skalitur, përgjigjja është e thjeshtë, edhe pse ndoshta jo e lehtë:
1. Forcimi i trenave me pesha të rënda të paktën dy ditë në javë.
2. Bëni të paktën 150 minuta stërvitje kardiake një javë; kjo është 30 minuta në ditë për shumicën e ditëve për të djegur kalori dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit. Unë sugjeroj trajnim interval që kombinon aktivitetin kardio me ushtrimet e durimit të muskujve. Për shembull, peshë trupore hidhen në hundë ose hedhjen e jakave ose grushta.
3. Zgjidhni një dietë të shëndetshme, të pastër, duke përfshirë shumë proteina dhe perime të ligët së bashku me disa fruta dhe karbohidrate komplekse. Kufizoni sasinë tuaj të sheqerit dhe alkoolit.