Në botën e stërvitjes flasim shumë për ndërtimin e forcës, por çfarë do të thotë kjo?
Forca e fjalëve i referohet aftësisë së muskujve për të gjeneruar forcë kundër objekteve fizike. Në botën e palestërve, kjo zakonisht i referohet peshës që ju mund të hiqni për ushtrime të ndryshme të trajnimit të forcës
Këshilli Amerikan për Ushtrim ka një përkufizim të shkëlqyeshëm në Manualin e Trajnimit Personal të ACE :
"Forca muskulare është themeli i të gjitha aktiviteteve fizike".
Çdo gjë që bëjmë çdo ditë, nga dalja nga shtrati për të marrë një dush dhe pastaj ngarje për të punuar kërkon një sasi të caktuar të forcës. Ju mund të keni nevojë më shumë për të bërë gjëra të tilla si lëvizja e kutive ose hapja e një dere të rëndë. Forca më pak për gjëra të thjeshta si larja e flokëve ose pirja e një gote uji.
Gjithsesi që po bëni, megjithatë, kërkon forcë dhe është një fushë e aftësisë që është shumë e lehtë për t'u përmirësuar.
Matja e forcës suaj
Si e matim forcën? Kjo varet nga ajo që po matni. Në botën e fitnesit, forca e matjes zakonisht përfshin zbulimin e sasisë më të lartë të peshës që mund të ngresh për një pjese të një stërvitjeje ose atë që ne e quajmë Max One-Rep.
Në vend se të bëjmë realisht testin One-Rep Max, i cili mund të çojë në dëmtim për ata prej nesh që nuk janë ndërtues të trupit ose përdoren për heqjen e peshave shumë të rënda, ne zakonisht e matim forcën duke llogaritur një përqindje të asaj max.
Çfarë do të thotë kjo është që ju të zgjidhni një përqindje të asaj reps max që përkthehet në një numër të caktuar të përsëritjeve. Ju pastaj gjeni një peshë që ju mund të heqë për atë numër të caktuar të reps, rep fundit qenë pothuajse e pamundur, por ende mund të bëhet me formë të mirë.
Përqindjet e One-Rep Max
Ju mund të përdorni këtë tabelë për të zgjedhur reps që doni të kryeni për të vlerësuar max tuaj max reps:
- 100% e 1RM: 1 përsëritje
- 85% e 1RM: 6 përsëritje
- 75% e 1RM: 10 përsëritje
- 65% e 1RM: 15 përsëritje
Zgjedhja e peshës suaj
Është e pamundur të dini sasinë e saktë të peshës që duhet të plotësoni një numër të caktuar të reps nëse nuk jeni në një mjedis të laboratorit.
Mënyra më e mirë për t'u afruar është të mendosh. Jo shumë shkencore, por shpesh metoda më e lehtë. Ju thjesht zgjidhni atë që duket si një peshë e arsyeshme për ushtrime të ndryshme.
Me këtë qasje, ajo ndihmon të njohësh disa bazamente rreth grupeve të muskujve dhe peshave. Disa këshilla:
- Sa më i madh grupi i muskujve është pesha më e rëndë - Gjoks , shpinë dhe këmbë përfshijnë disa nga muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë në trup, kështu që zakonisht ju përdorni më shumë peshë për këto grupe muskulore.
- Ngrohja - Është gjithashtu e rëndësishme që muskujt tuaj të ngrohen para se të marrin një peshë më të madhe. Ju mund ta bëni këtë me kardio ose mund të nxehni versionet e çdo ushtrimi duke zgjedhur një peshë më të lehtë.
- Çdo ditë është e ndryshme - Disa ditë janë më të mira se të tjerët dhe disa ditë thjesht nuk do të heqësh aq peshë. Kjo nuk është reflektim i forcës suaj, por mund të jetë për shkak të ndonjë gjëje - Të jesh tepër i lodhur, mos të gjesh mjaftueshëm, të luftosh një sëmundje ose ndoshta je lodhur nga stërvitjet e mëparshme.
Si shembull, nëse jeni duke bërë një shtypje me gjoks me shtangë dore, mund të zgjidhni rreth 12 deri 25 paund për femra ose lart 30 deri 40 lbs për meshkujt për të përfunduar 10 reps me formë të mirë, rep i fundit është absolute absolute e fundit ju mund të bëni.
Nëse mund të bësh më shumë se 10 reps, ti e di që mund të rrisësh sasinë e peshës që po përdor.
Ju mund të ndjeheni sikur llogaritni një përqindje të një max reps tuaj nuk është e rëndësishme nëse nuk jeni duke u përpjekur për të ndërtuar muskujt e mëdhenj.
Sidoqoftë, edhe nëse nuk jeni një aparat gjimnastikor, duke e ditur se sa peshë duhet ngritur mund të bëjë një ndryshim të madh në rezultatet që merrni.
Shumica prej nesh nuk heqin aq rëndë sa mundëm, sidomos gratë, sepse shqetësohemi për marrjen e rëndë .
Mos u shqetëso ... ne nuk kemi hormonet e nevojshme për të ndërtuar muskujt e mëdhenj.
Zgjedhja e peshës së duhur do të thotë që do të merrni maksimumin nga programi juaj i trajnimit të forcës. Jo vetëm forca e ndërtimit, por indet e muskujve të ligët, të gjitha që kontribuojnë në një trup të butë dhe të dobët.
Si të merrni më të fortë
Çelësi për t'u forcuar është, natyrisht, për të hequr pesha të rënda. Çdo herë që ngrini pesha të rënda , rritni forcën, madhësinë e muskujve dhe indet lidhëse si ligamentet dhe tendonat. Me fjalë të tjera, çdo pjesë e jush merr forcë, jo vetëm muskujt tuaj.
Nëse dëshironi të ndërtoni forcë, qëllimi juaj duhet të jetë rreth 2-6 komplete deri në 6 reps të secilit stërvitje me rreth 2-5 minuta në mes secilit grup. Kjo do të thotë që ju dëshironi të hiqni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të bëni 6 reps dhe jo më shumë.
Kjo është pesha shumë e rëndë, kështu që nëse jeni i ri për të ushtruar, ju duhet të punoni deri në atë.
Për ushtruesin mesatar, mbajtja e reps tuaj në mes të 10 dhe 16 për grup është një mënyrë e madhe për të ndërtuar dhe mbajtur forcën dhe masën e muskujve në një mënyrë të sigurt.
Ndërtimi i forcës për të hequr më shumë rëndësi
Nëse jeni fillestar , filloni me një stërvitje totale trupore totale , duke punuar në mes 8 dhe 15 reps për çdo stërvitje dhe duke bërë 1-2 grupe. Ju mund të filloni me një peshë të moderuar dhe, si ju të mësoheni për të trajnimit të forcës, filloni të shkoni mjaft të rëndë sa që përfaqësuesi i fundit ndihet shumë sfidues.
Puna në formën tuaj dhe ndërtimi i një baze të fortë në të gjitha grupet e muskujve para se të shkoni të rënda në peshë, gjë që mund të shkaktojë dëmtime dhe dhimbje ekstreme . Punoni në atë për disa javë dhe, kur merrni më të fortë, mund të rrisni peshën që po përdorni dhe zvogëloni reps.
> Burimi:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014. fq. 334