Sfidoni glutes tuaj, hips dhe kofshët
Ky stërvitje e mesme / e avancuar synon glutes, hips, dhe kofshët me ushtrime të vështira. Në këtë stërvitje të trupit të poshtëm, ju do të kryeni superset , duke alternuar dy ushtrime që synojnë muskujt e njëjtë për një stërvitje efikase, por sfiduese.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor ose sëmundje.
pajisje
Trap të ndryshëm të peshuar, një kettlebell (opsional), një brez i rezistencës dhe një top ushtrimesh
Si të:
- Ngrohuni me pak minuta kardio të lehta
- Fillestar: Filloni me këtë stërvitje fillestare ose bëni një grup të çdo stërvitje duke përdorur peshë të lehtë / të mesme.
- Intermediate / Advanced: Plotësoni një set ushtrimesh në secilën superset, njëra pas tjetrës, dhe përsëritni grupin 2-3 herë më shumë.
Superset 1: Copë çamçakëz me rrotullim
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur një trap të rëndë ose kettlebell . Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje duke mbajtur gjunjët prapa këmbëve. Mundohuni të prekni bërrylat tuaja në kofshët e brendshme. Kur ngriheni, rrotullohuni në të djathtë duke marrë peshën lart.
Përsërit, anët e alternuara për 12 reps.
Një këmbë këmbë
Me një top që mbështet mbrapa, mbahemi mbi të dhe ngrini një këmbë nga dyshemeja (mbajeni këmbën duke pushuar lehtë në dysheme) dhe uleni në një këmbë me një këmbë, vetëm disa centimetra poshtë.
Push nëpër thembra dhe përsëris për 12 reps dhe kaloni këmbët. Mbajini pesha nëse dëshironi.
Përsëriteni këtë superset 2-3 herë ose kaloni në superset tjetër.
Superset 2: Deadlifts
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur pesha të rënda. Mbajtja e gjunjeve është pak e përkulur (ose e drejtë) nga hips me mbrapa drejt të ulët bust drejt dysheme, duke mbajtur peshë afër këmbët.
Shtrydhni përmes prapanicës dhe hamstrings për të ardhur përsëri dhe të përsëritur për 16 reps.
Kthimi i kthyeshëm
Qëndroni me këmbë së bashku, peshat në dorë. Hapi mbrapa rreth 3 metra me këmbën e djathtë dhe bëj gjunjë në një goditje, duke mbajtur të dy gjunjët në kënde 90-shkallë dhe gjunjën e përparme pas shputës. Push nëpër këmbë për të ngritur përsëri, duke sjellë këmbë përsëri për të filluar.
Përsëriteni për 12 reps dhe kaloni anët.
Përsëriteni këtë superset 2-3 herë ose kaloni në superset tjetër.
Superset 3: Pike Squat
Qëndroni me këmbë të gjera, me shputë në një kënd, pesha të mesme në kofshët e sipërme. Mbajtja e gjunjeve në përputhje me këmbët tuaja, ulur në një mbledhje, duke u fokusuar në kofshët e brendshme. Mban gjunjët në përputhje me këmbët.
Përsëriteni për 16 reps.
Rrip i brendshëm i këmbës
Duke përdorur një brez rreth këmbës së djathtë, qëndroni me anën e djathtë të trupit drejt spirancës. Hap në të majtë, duke ulur në një mbledhje anësore. Mbajtja e peshës në këmbën e majtë, shtyni përsëri lart duke e çuar këmbën e djathtë diagonalisht para trupit, duke u fokusuar në kofshën e brendshme.
Përsëriteni për 16 reps dhe kaloni anët.
Përsëriteni këtë superset 2-3 herë ose kaloni në superset tjetër.
Superset 4: hapat e këmbanave me banda
Qëndroni në një brez të rezistencës dhe mbani mbërthen, duke mbajtur tension në brez. Merrni një hap të gjerë në të djathtë, duke shtypur gllabërimin kur tubi shtrëngon. Të ulet në një mbledhje, të ngrihen dhe të hapen këmbët së bashku.
Vazhdoni të shkoni në të djathtë për 8-12 reps përpara se të kaloni anët.
Bent mbi këmbë heq
Vendosni duart mbrapa mbrapa dhe hundën përpara derisa mbrapa është paralel me dyshemenë dhe të sheshtë, të përkulur abs dhe të vendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë duke marrë këmbën e majtë në krah, duke u mbështetur në shputë.
Çikë me këmbën e djathtë, ndërsa njëkohësisht heqjen e këmbës së majtë disa centimetra larg terrenit në një këmbë këmbë.
Përsëriteni për 12 reps në secilën anë.
Përsëriteni këtë superset 2-3 herë ose kaloni në superset tjetër.
Superset: Butt Lift në Ball
Gënjeshtra në top me kokën, qafën dhe supet e mbështetura, gjunjët e përkulur dhe këmbët e ngritura. Mbajini pesha në hips dhe ulini hipsat drejt dysheme pa u rrokullisur mbi topin.
Shtrydh glutes për të rritur hips derisa trupi është në një vijë të drejtë.
Ulët dhe përsëris për 16 reps.
Lavdinë Glute
Në duart dhe gjunjët, vendosni një peshë të lehtë prapa gju dhe e shtrydhni atë. Me gjunjë të vendosur, ngrini këmbën drejt deri, duke shtypur glutes.
Ulët dhe përsëris për 16 reps në secilën anë.
Përsëriteni këtë superset 2-3 herë ose kaloni në superset tjetër.