Ky stërvitje përqendrohet në forcimin e bërthamës me ushtrime sfiduese që targetojnë abdominis rectus, obliques, abdominis tërthor, dhe mbrapa ulët. Ushtrimet e fleksibilitetit zgjasin gjithë trupin me një fokus në shpinë dhe hips. Bëni këtë stërvitje pas stërvitjes tuaj të rregullt të kardio ose në vetvete për një stërvitje sfiduese, por relaksuese.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi, top mjekësi, një bandë rezistencë dhe një mat.
Si të
- Ngrohuni me kardio të lehta ose bëni këtë stërvitje pas stërvitjes suaj të kardio
- Plotësoni çdo ushtrim siç tregohet, duke modifikuar kur është e nevojshme
- Bëni këtë stërvitje 2-3 herë në javë me një ditë pushimi në mes
1 - Qen Bird
Filloni në duart dhe gjunjët. Futni absun dhe ngrini krahun e djathtë dhe lëni këmbën e majtë deri në nivel me trupin, duke mbajtur ekuilibrin dhe mbajtjen e bustit të ngushtë. Uleni poshtë dhe përsërisni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
Përsëriteni për 2 grupe të 12 reps, anët alternuara (një rep përfshin të dy anët e djathtë dhe të majtë).
2 - Rrotullimet me Med Ball në Ball
Gënjeshtër me topin nën shpatulla, qafë dhe kokë, hips ngritur në një pozicion urë, dhe të marrë krahët e drejtë deri mbi gjoks duke mbajtur një peshë të lehtë ose top mjekësi. Shtrëngoni absun tuaj dhe rrotulloni bustin tuaj në të majtë aq sa mundeni, duke i lejuar hips dhe këmbët të lëvizin natyrshëm me lëvizjen. Rrotulloni shpinën dhe pastaj shkoni në anën tjetër për 2 komplete 12 reps në secilën anë (një rep përfshin të dy anët e djathtë dhe të majtë).
3 - Ura e Anës
Gënjeshtra në anën tuaj balancuar në parakrah, këmbët, dhe hips stacked në krye të njëri-tjetrit.
Mbajtja e bustit të qëndrueshëm, ngadalë kontraktoni abs tuaj dhe hiqni hips off dysheme (nuk do të fundoset në sup). Ulët dhe përsëris. Për të modifikuar, mbajeni gjunjët të përkulur ose të mbani këmbët më të gjera se sa të grumbulluara. Ju gjithashtu mund të vendosni një gju poshtë për më shumë mbështetje.
Përsëriteni për 2 grupe prej 10 reps në secilën anë.
4 - Kthimi Torso i Ulur
Uluni duke mbajtur topin e mjekësisë me gjunjë të përkulur dhe përkulni pak, bustin drejt. Rotate në të djathtë, shtrydhje e abs dhe prekni topin e mjekësisë në dysheme. Kthehuni në qendër dhe rrotullohuni në të majtë.
Përsëritni, anët alternuara për 2 grupe prej 10 reps (një rep është në të djathtë dhe në të majtë).
5 - Dërrasë
Vendi parakrah në dysheme dhe shtypni deri në një pozicion të sheshtë në gishtërinjtë, duke mbajtur hips poshtë në mënyrë që trupi është në një vijë të drejtë nga koka deri në këmbë.
Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda, më poshtë dhe përsëritni. Për të modifikuar të marrë një ose të dy gjunjët në dysheme.
6 - Woodchops
Bashkangjitni një fund të një brezi të rezistencës në diçka të guximshme afër dyshemesë, kapni brezin në të dyja duart dhe filloni në një pozitë të ngritur, përballë grupit. Mbajtja e armëve drejt, rrotulloje trupin në anën e kundërt dhe fshij krahët lart në një diagonale, duke rrotulluar edhe hipsin dhe gjunjët, duke kontraktuar obliques.
Përsëriteni për 2 grupe prej 12 reps në secilën anë.
7 - Ab Roll
Gjunjëzohuni përpara topit dhe vendosni duart tuaja mbi topin paralel me njëri-tjetrin. Roll topin duke mbajtur hips drejtë dhe mbrapa drejt. Rrokullisni derisa të ndjeheni abs të angazhohen (mos e harkoni ose shtypni pjesën e prapme) dhe shtyni në top për të rrokullisur.
Përsëriteni për 2 grupe prej 10 reps.
8 - Stripi i gërvitjes
Nga një pozitë në këmbë, të marrë këmbën e majtë para jush, këmbët flexed dhe tip nga hips, ulur bust deri sa të ndjeni një shtrirje në hamstring majtë. Mbani mbrapa banesë dhe mbani për 15-30 sekonda, duke përsëritur në këmbën e djathtë.
9 - Stretch Quad
Mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse është e nevojshme dhe bëj gjurin e majtë, duke marrë thembra drejt glutes. Grab mbi këmbë me dorën tuaj të majtë, duke mbajtur gjunjë treguar në drejtim të dyshemesë dhe të ndjehen një shtrirje në pjesën e përparme të këmbës. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
10 - Shtrëngimi i shpatullave
Merrni krahun e djathtë drejt gjoksit dhe rrokni dorën e majtë rreth bërrylit tuaj, butësisht tërhequr në krahun e djathtë për të thelluar shtrirjen në shpatull. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe ndërroni anët.
11 - Hip Figura 4 Stretch
Kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e djathtë. Shtrije duart pas kofshës së djathtë dhe butësisht tërhiqni këmbën drejt jush, duke e mbajtur trupin e sipërm të relaksuar. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
12 - Pëllumb Stretch
Filloni në duart dhe gjunjët dhe sillni gjurin e majtë, duke e vendosur në dysheme mes duarve tuaja (duhet të jeni jashtë në gjunjë). Drejtoni këmbën e djathtë pas jush dhe, nëse mundeni, përkulni përpara dhe pushoni parakrahët në dysheme.
13 - Rënie në gju
Sillni gjunjët dhe i ktheni ato në 90 gradë, shinjtë paralel me dysheme dhe krahët në anët. Kontratoni absun dhe rrotullojeni bustin për të ulur këmbët në të djathtë, duke i çuar ato në dysheme. Mbajeni shpatullën e majtë të sheshtë në dysheme dhe lëreni çdo tension në bel dhe prapa. Mbajeni shtrirjen për rreth 5 frymëmarrje, sillni gjunjët në qendër dhe përsërisni në anën tjetër.
14 - Kthimi i shpinës
Shtrirë në dysheme, vendoseni këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Duke përdorur dorën tuaj të majtë, butësisht tërhiqni gjurin tuaj të djathtë drejt dyshemesë, duke shtrënguar shpinë dhe duke mbajtur krahun e majtë drejt, buzën dhe shpatullat në dysheme. Mbajeni për 15 deri 30 sekonda dhe ndërroni anët.
15 - Paraqitja e Fëmijëve Side
Filloni në duart tuaja dhe gjunjët dhe rri duarkryq në këmbë, duke ecur përpara dhe duke shtrirë krahët. Mund të gjesh gjunjët nëse kjo është më e rehatshme. Relax ballin tuaj në dysheme dhe ecin duart disa inç në të djathtë, duke ndjerë një shtrirje poshtë në anën e majtë. Mbajeni pak frymë para se të ecni duart në të djathtë.