Yoga Ushtron për fleksibilitet, relaksim dhe forcë

1 - Shtrirja e gjallë e maceve

Ky version në këmbë i shtrirjes Cat-Cow është i përkryer për lirimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe hips ndërsa shtrihet thelbi.

1. Ulët në një mbledhje me gjunjë prapa këmbëve, duart në kofshët dhe bust paralele në dysheme.
2. Hidhni mbrapa dhe shikoni lart si ju thithni, duke hapur deri në gjoks.
3. Zjarr dhe tërheq abs në si ju rreth e mbrapa, duke rënë kokën dhe shtyjnë duart në kofshët për të rritur shtrirje.
4. Mendoni të zgjerohet përmes mbrapa të sipërme dhe ta ngrini atë drejt tavanit.
5. Thithni dhe kthehuni prapa në harkun tuaj, duke ecur mirë brenda dhe jashtë ndërmjet lëvizjeve teksa ndiqni frymën tuaj.
6. Përsëriteni për 8-10 reps.

2 - Lufta e Modifikuar I në Ball

Warrior I është një shtrirje e shkëlqyer për gjithë trupin e përparëm - gjoksin, absun dhe hip flexors. Në versionin tradicional , ju gjithashtu merrni një shtrirje të madhe në viçin e këmbës mbrapa, por kjo version modifikuar përfshin një top për mbështetje shtesë. Ky Warrior I modifikuar është i përkryer për njerëzit që kanë tela të ngushta ose probleme me ekuilibrin kur bëjnë këtë stërvitje.

1. Get në gjunjë para një top ushtrim dhe të marrë këmbën e majtë përpara në një goditje në mënyrë që ajo është e drejtë tjetër për topin.
2. Lean hips në topin dhe butësisht rrokulliset përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të hip drejtë. Poziciononi veten në mënyrë që të mbështeteni plotësisht në top.
3. Thithësh dhe fshij krahët lart dhe në një kthesë të butë, duke ndjerë një shtrirje në gjoks dhe abs.
4. Derdhni dhe fshijini armët poshtë ndërsa shtyni prapa nga topi vetëm pak.
5. Thith këmbët përsëri, përkulur në top, dhe përsëris për 3-5 reps, përputhen lëvizjet tuaja me frymën tuaj.

3 - Pika e Fëmijës Side

Pozicioni tradicional i fëmijës është një nga yoga më të relaksuar, duke ju lejuar të pushoni dhe plotësisht të relaksoheni trupin tuaj. Ky version përfshin marrjen e armëve në anën, e cila ju jep një shtrirje të shkëlqyeshme në lats tuaj dhe poshtë në bel tuaj dhe ijet.

1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët dhe rri në këmbë, duke ecur duart përpara dhe duke shtrirë krahët jashtë.
2. Nëse keni nevojë, përhapni gjunjët e gjërë për një pozitë më të rehatshme.
3. Relax kokën mbi dysheme dhe të përqëndrohet në lirimin e ndonjë tensioni në trup.
4. Mbajtja e armëve drejt, ecni duart në të djathtë, duke ndjerë një shtrirje në anën e majtë. Mbajeni pak frymë.
5. Ecni duart në të majtë, duke ndjerë një shtrirje në anën e djathtë. Mbajeni pak frymë.
6. Përsëritni sa më shpesh që ju pëlqen për një kthesë të relaksuar.

4 - Rënie në gju

Pikat e gju janë perfekte për të dyja forcimin e abs ndërsa shtrihen pjesën e poshtme të shpinës, glutes , hips, gjoks, dhe supet. Mocioni përdredhur ju ndihmon të lironi tensionin në shpinë dhe pesha e gjunjëve ju lejon të thelloni shtrirjen dhe të merrni më shumë nga ushtrimi. Mundohuni të mbani supin e kundërt në dysheme ndërsa rrotulloni gjunjët në dysheme për të arritur një shtrirje më të madhe.

1. Shtrihuni në dysheme dhe sillni gjunjët lart mbi trup, duke u përkulur në mënyrë që shinët të jenë paralele me dyshemenë.
2. Merrni krahët në anët, palët lart.
3. Kontratoni absun dhe rrotulloni bustin në të djathtë për të ulur gjunjët në dysheme.
4. Mbani shpatullën e majtë të sheshtë në dysheme dhe kthejeni kokën që të shikoni në të majtë.
5. Ndërsa frymëmarrje, lirimin e tensionit në pjesën e pasme dhe të hapur deri në gjoks, duke imagjinuar se ju jeni zgjatjen bel tuaj.
6. Mbajeni rreth 5 frymëmarrje, sillni gjunjët në qendër dhe përsërisni në anën tjetër.