Ushtrimet më të mira për fillestarët mbipeshë
Fillimi i një stërvitjeje të re stërvitore është e vështirë për të gjithë, por mund të jetë veçanërisht e vështirë nëse jeni mbipeshë ose i trashë. Llojet më të mira të stërvitjes për njerëzit e trashë nuk janë gjithnjë të disponueshme në palestrën tuaj lokale ose në stërvitje, dhe vendosja e një programi në vete mund të jetë edhe në siklet dhe konfuz.
Por nëse jeni të rëndë, stërvitja është e rëndësishme. Workouts do t'ju ndihmojnë për të humbur peshë, mund t'ju ndihmojnë për të ndryshuar mënyrën se si ndiheni për veten , për të rritur disponimin tuaj dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.
Pra, si mund të filloni? Përdorni këtë udhëzues për të zgjedhur një stërvitje që mund të keni. Pastaj kontrolloni qendrën tuaj lokale të komunitetit, spitalin, klubin shëndetësor ose qendrën e lagjes për të gjetur një program stërvitjeje që i përshtatet nevojave tuaja.
Pse ushtron Çështjet nëse je mbipeshë
Ju mund të mendoni se workouts modës dhe programet e palestër janë vetëm për njerëzit që janë të obsesionuar me përshtatshmëri në një madhësi të vogël të veshjes apo xhinse të thatë. Por ushtrimi është i shëndetshëm për të gjithë në çdo madhësi dhe mund të ofrojë përfitime të veçanta për ata që janë mbipeshë ose të trashë. Nëse nuk je i sigurt se në cilën kategori je, mund të përdorësh një makinë llogaritëse BMI si ajo më poshtë për të gjetur.
Mbajtja e tepërt të peshës së tepërt ju vë në rrezik më të lartë për sëmundje të caktuara, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës, diabetin, apneën e gjumit dhe depresionin. Një program i stërvitjes së moderuar mund t'ju ndihmojë të reduktoni rrezikun tuaj për sëmundje. Humbja e peshës, e cila mund të ndodhë si rezultat i stërvitjes, gjithashtu mund të ndihmojë për të zvogëluar rrezikun tuaj për sëmundje.
Por më e rëndësishmja, stërvitja mund të përmirësojë mënyrën se si funksionon trupi juaj gjatë gjithë ditës. Nëse trupi juaj ndihet më mirë gjatë kalimit të aktiviteteve të përditshme, disponimi dhe niveli i besimit tuaj ka gjasa të rritet gjithashtu.
Këshilla për të filluar një rutinë stërvitjeje kur je i trashë
Para se të filloni ndonjë program ushtrimesh, sigurohuni që jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet fizik.
Vizitoni ofruesin e kujdesit shëndetësor dhe bëni pyetje të rëndësishme për kufizimet ose modifikimet që mund të aplikohen për ju. Nëse jeni në ndonjë ilaç (sidomos ilaçe të presionit të gjakut), pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të ndiqni ndonjë procedurë të veçantë për të monitoruar intensitetin tuaj të stërvitjes.
Ju gjithashtu duhet të pajiseni mirë në mënyrë që seancat tuaja të stërvitjes të jenë të rehatshme. Ka kompani që e bëjnë stërvitje veshje sidomos për trupat më të mëdha. Ju ose mund të blini në internet në dyqane si ABigAttitude.com ose gjeni një shitës me pakicë në zonën tuaj që mbart më shumë aktivitete .
Së fundmi, duhet të siguroheni gjithashtu që keni këpucë të përshtatshme. Vizitoni një dyqan këpucësh në pronësi vendore ku një ekspert në këmbë ose këpucë do të rekomandojë disa markave dhe t'ju lejojë të merrni pak nga jashtë për një test drive. Shumica e ekspertëve rekomandojnë këpucë me mbështetje dhe zbutje shtesë për ushtruesit që janë më të rëndë.
Workouts më të mira për të rriturit e ndjeshëm
Këto programe janë veçanërisht të përshtatshme për njerëzit më të mëdhenj që ushtrojnë. Shikoni se çfarë ju intereson dhe më pas përdorni këshilla për të filluar në një rrugë të lehtë, që ju përshtatet.
1) Duke ecur
Kjo duket si një zgjedhje e dukshme, por ka një arsye që ecja në krye të listës së ushtrimit më të mirë për pothuajse të gjithë.
Ecja kërkon pajisje shumë pak dhe mund të bëhet pothuajse kudo. Ecja është ndikim i ulët , përmirëson forcën dhe lëvizshmërinë në trupin e poshtëm dhe mund të jetë i lehtë, i moderuar ose i fuqishëm në varësi të planit tuaj specifik.
Megjithatë, mbani në mend se ecja nuk është për të gjithë. Nëse përjetoni dhimbje në gjunjë, prapa ose hip, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ju mund të jeni në gjendje të punoni me një terapist fizik apo ushtrim profesional për të trajtuar çështjen ose për të dalë me një rutinë më të mirë për palestër.
Këshilla për të filluar një program në këmbë nëse jeni mbipeshë: Nëse jeni absolutisht i ri për të ushtruar, filloni duke ecur vetëm për 10 ose 15 minuta çdo ditë .
Gradualisht shtoni kohë në mënyrë që të punoni drejt një sesioni të plotë 30 minutësh.
Mos u shqetësoni për shpejtësinë apo ritmin në fillim. Bëni qëndrueshmëri qëllimin tuaj. Me rritjen e nivelit tuaj të trupit, shikoni nëse mund të filloni të rritni shpejtësinë dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Hulumtuesit kanë gjetur se një intensitet i moderuar mund të arrihet duke arritur një ritëm 100 hap në minutë, ose 3.000 hapa në 30 minuta. Ju mund të zgjidhni të investoni në një monitor aktivitetesh , por një hapsirë me çmim të lirë do të llogarisë hapa për ju gjithashtu.
2) Humbja e ujit
Aktivitetet e ujit janë veçanërisht të përshtatshme për njerëzit që kanë nyje të dhimbshme ose vështirësi në lëvizje, por noti i rrotullimit është shumë intensive për shumë njerëz dhe klasa e gjimnastikës nuk janë gjithnjë të disponueshme. Një alternativë e mirë është aqua jogging .
Vrapimi i Aqua thjesht po vrapon në ujë me ndihmën e një rrip të buoyancy. Ju merrni të gjitha përfitimet e drejtimit ose ecjes pa ndikimin. Ju mund të jeni në gjendje të gjeni një rrip lëvizës në pishinë ku notoni ose mund të blini një në internet, pastaj të shkoni në fund të thellë të pishinës dhe të filloni të vraponit.
Këshilla për të filluar një program vrapimi aqua: Këmbët tuaja nuk duhet të prekin fundin e pishinës kur ju shkundni ujin. Kjo mund të duket kundër-intuitive, por ju ecni përpara në korsinë tuaj të xhiron vetëm duke lëvizur këmbët tuaja kundër ujit.
Duhet më shumë përpjekje sesa mund ta imagjinoni, prandaj filloni ngadalë dhe rrisni gjatë stërvitjes tuaj ndërsa filloni të ndiheni të përshtatshëm. Nëse jeni i pakëndshëm në fund të thellë, filloni në zonën e cekët dhe gradualisht lëvizni në ujë më të thellë ndërsa rritni nivelin tuaj të rehatisë.
3) Klasët e Ushtrimit të Grupit
Një nga mënyrat më të mira për t'iu përmbajtur një programi stërvitjeje është zhvillimi i një sistemi të mbështetjes sociale. Klasat e stërvitjes në grup janë një vend i përkryer për të gjetur miq, por do të dëshironit të jeni të sigurtë që të gjeni një klasë që plotëson nevojat tuaja.
Para se të investoni ndonjë para, shikoni klasën duke parë atë së pari. Mos harroni se merr një ushtrim mbipeshë më shumë kohë për të lëvizur nëpër lëvizje të caktuara, prandaj shikoni për të parë nëse ritmi i klasës është shumë i shpejtë. Gjithashtu, shikoni se si instruktori tregon koreografinë. Një mësues i mirë do të japë shumë paralajmërime paraprake për ndryshimet e lëvizjes ose të drejtimit.
Këshilla për të filluar një klasë ushtrimesh: Përshëndetni instruktorin në vizitën tuaj të parë. Prezantoni veten dhe shpjegoni se po filloni një program të ri stërvitjeje. Duke u lidhur me të, ju dërgoni një mesazh se jeni i hapur ndaj reagimeve dhe inkurajimit. Instruktori duhet të ofrojë udhëzime dhe modifikime shtesë për të siguruar që të jeni të kënaqur gjatë orës së mësimit.
Nëse nuk ndiheni sikur jeni gati për një klasë grupi, merrni në konsideratë investimin në një DVD ose shërbime streaming në internet në mënyrë që të mund të ushtroni në shtëpi. Ka programe si HeavyWeight Yoga me Abby Lentz që janë projektuar posaçërisht për organet më të mëdha ose për njerëzit me kufizime të lëvizjes. Shumë workouts web gjithashtu kanë komunitete online ku mund të bëni pyetje ose merrni mbështetje. Sugjerime të tjera për videot në internet përfshijnë:
- Yoga për trupat e rrumbullakët
- DoYogaWithMe.com
4) Trajnim për Forcën
Ka shumë arsye të mira për të filluar një program trajnimi për forcën . Por për një ushtrues mbipeshë, ka përfitime të veçanta.
Trajnimi i forcës mund të korrigjojë çështjet posturale që mund të lindin nga mbajtja e peshës shtesë. Trajnimi i forcës mund të rrisë gjithashtu gamën e levizjes në të gjitha nyjet tuaja. Së fundmi, kur ndërtojmë muskujt, ju rritni metabolizmin kur trupi juaj është në pushim.
Ju mund të filloni heqjen e peshave në shtëpi , por kjo është një rast ku bashkimi me një palestër ose punësimi i trajnerit mund të jetë veçanërisht i dobishëm. Ju mund të përdorni një seancë të vetme me një trajner personal (qoftë në intimitetin e shtëpisë tuaj ose në një klub lokal shëndetësor) për të mësuar ushtrime të thjeshta për të filluar dhe për të treguar cues teknikë që do t'ju ndihmojnë të mbani formën tuaj në gjendje të mirë. Ju gjithashtu mund të përdorni trajnim personal online për të fituar qasje në një trajner të certifikuar i cili mund t'ju drejtojë përmes një rutini.
Këshilla për të filluar një program trajnimi për forcë: Nëse bashkoheni me një palestër, mund të gjeni se disa makina për stërvitjen e forcës nuk janë bërë për të akomoduar një trup më të madh. Kolonat e peshës janë shpesh shumë të ngushta për të akomoduar një trup më të madh dhe për të ngritur dhe ulur poshtë dyshemenë për ushtrime mat mund të jenë të vështira kur jeni i trashë.
Edhe nëse nuk punëson një trajner, stafi i palestrës duhet të jetë në gjendje t'ju tregojë se si të rregulloni pajisjet ose të përdorni ushtrime alternative për të punuar çdo grup muskujsh. Mos harroni të filloni ngadalë dhe mos bëni shumë shumë shpejt. Konsistenca është elementi më i rëndësishëm i programit tuaj të ri të stërvitjes, kështu që gjëja më e keqe që mund të bëni është të lodhni atë në ditën tuaj të parë, kështu që ju duhet të merrni një javë jashtë.
5) Bike shtrirë, Cross Trainer, ose Portable Peddler
Biking është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori me më pak ndikim në nyjet tuaja. Një biçikletë shtegtare është një zgjedhje e mençur nëse keni dhimbje prapa, probleme të përbashkëta, ose thjesht nevojë për më shumë mbështetje. Ekzistojnë edhe trajnues të kryqëzuar në treg, të cilat ofrojnë më shumë larmi nëse ju mërzitni pedaling. Makina është e ngjashme me një stepper dhe ju lejon të punoni edhe trupin e sipërm dhe të poshtëm me më pak stres në nyjet tuaja.
Nëse nuk keni vend ose buxhet për një biçikletë ose një trajner kryq, merrni në konsideratë një shitës portativ. Këto pajisje të vogla të lehta ju lejojnë të pedalët ndërsa uleni në tavolinën tuaj ose në një karrige të rehatshme.
Këshilla për të filluar një program biçikletë: Filloni ngadalë dhe bëni konsistencë qëllimin tuaj. Mundohuni të pedaloni për pesë minuta, pastaj pushoni. Futni përsëri pedalin për pesë minuta, pastaj rri përsëri. Gradualisht rritni kohëzgjatjen e intervalit tuaj të pedaling dhe ulni intervalin e pushimit. Get off biçikletë sipas nevojës për të shtrirë nyjet tuaja dhe të relaksoheni nga shalë.
6) Ushtrimi i Tai Chi / Mind-Body
Ushtrimi i mendjes trupore është bërë më i kapshëm për publikun e gjerë. Yoga, lëvizja e meditimit dhe klasa Qigong janë më të lehta për t'u gjetur, por ndonjëherë ato janë të vështira për ushtruesit mbipeshë. Për shembull, shumë pozicione yoga të orientuara nga ekuilibri janë të vështira për njerëzit që janë të trashë, sepse ata kanë një qendër të ndryshme graviteti.
Tai Chi përdor një sërë lëvizjesh rrjedhëse për të rritur gamën e levizjes në nyje dhe për të inkorporuar disa (zakonisht qëndrime) pozicionet e bilancit. Tai Chi gjithashtu përfshin elemente meditative që ndihmojnë për të ulur stresin dhe i mprove gjumin tuaj për të humbur peshë .
Këshilla për fillimin e Tai Chi: Ashtu si në çdo klasë të ushtrimit të grupit, duhet të shikoni paraprakisht programin para se të investoni para. Pyete instruktorin nëse përvoja e mëparshme është e nevojshme dhe çfarë strehimi mund të bëhet për një ushtrues të ri. Gjithashtu, pyesni për vendndodhjen. Disa klasa të Tai Chi zhvillohen në parqet në natyrë ose në ruajtjen e natyrës. Ju do të dëshironi të jeni të sigurt që jeni të kënaqur duke ushtruar në një ambient publik para se të investoni.
Një Fjalë Nga
Mos harroni se lloji i ushtrimit që zgjidhni është më pak i rëndësishëm sesa fakti që po e bëni atë. Mos kini frikë të provoni gjithçka në këtë listë për të gjetur një aktivitet që ju pëlqen. Dhe jepni vetes kredi për të qëndruar në planin tuaj! Mbani një ditar për të ndjekur progresin tuaj dhe sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni vështirësi në mbajtjen e aktivitetit ose nëse lindin simptoma të tjera.
> Burimet:
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Shëndoshje dhe Ushtrime. 2016.