A merrni çdo ditë një shtojcë vitaminë? Më shumë se gjysma e të gjithë amerikanëve, zakonisht në formën e një multivitamini dhe minerali. Por ae dini me të vërtetë atë që po gëlltitni në një përpjekje për të promovuar shëndet të mirë? Kur është fjala për multivitamina, këshilla ime është të vazhdoni me kujdes.
A keni edhe nevojë për të marrë një multivitamin?
Asnjë shtojcë ose multivitamin nuk mund të zërë vendin e një ushqimi të pasur me bimë të pasura me lëndë ushqyese me fibër dhe një spektër të plotë të ushqyesve të zbuluar dhe ende të zbuluar.
Sidoqoftë, marrja e një shtojce multivitamina dhe minerale të dizajnuar mirë mund të jetë një kontribues i rëndësishëm për shëndetin e mirë. Kjo për shkak se shumë pak njerëz hanë kaq mirë që ata marrin sasinë ideale të çdo vitamini dhe minerali të nevojshëm në sasi të mjaftueshme. Për shembull, jodina, zinku, vitamina B12, vitamina K2 dhe vitamina D3 janë të vështira për t'u marrë në nivele optimale përmes ushqimeve bimore. Prandaj, përdorimi i një multivitamini të sigurt dhe të dizajnuar ka kuptim.
Pse nuk mund të bëjmë të gjitha?
Edhe pse shumica dërrmuese e vitaminave dhe mineraleve tona duhet të vijnë nga ushqimet, edhe një dietë e shëndetshme dhe e planifikuar mund të mungojë në disa lëndë ushqyese esenciale. Këtu janë pesë lëndë ushqyese kryesore që trupi juaj nuk mund të marrë nga dieta juaj e shëndetshme:
Vitamina B12
- Bërë nga mikroorganizmat dhe jo e pranishme në ushqimet bimore
- Mangësia është më e zakonshme në vegan dhe në moshat 60 dhe më të vjetër
- E rëndësishme në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionin e sistemit nervor, sintezën e ADN-së
- Mbajtja e niveleve të mjaftueshme të B12 mund të ndihmojë në mbrojtjen nga sëmundja e Alzheimerit
- Mungesa e B12 shkakton anemi, depresion, konfuzion, lodhje, probleme digjestive, dëmtime nervore
zink
- Veganët, vegjetarët dhe flexitianët kanë tendencë të kërkojnë më shumë zink sepse zinku nga produktet bimore është më pak i absorbuar
- E rëndësishme në funksionimin e imunitetit, rritjen, shëndetin e lëkurës, shërimin e plagëve, riprodhimin, strukturën e proteinave, neurotransmetuesin dhe sekrecionet e insulinës
- Nivelet e ulëta të zinkut mund të çojnë në funksionin imunitar të dëmtuar, një tendencë ndaj ankthit dhe depresionit (sidomos tek gratë), dhe përshtatshmëria e zinkut mund të mbrojë nga kanceri i gjirit dhe i prostatës
jod
- Ata në dietat me bazë bimore që eliminojnë prodhimet e detit dhe kufizojnë kripën e jodizuar janë më së shumti në rrezik mangësie
- Esenciale për prodhimin e hormonit të tiroides dhe funksionit tiroide
- Mungesa e jodit shkakton hypothyroidism, zgjerimin e gjëndrës tiroide (goiter), dhe problemet e lidhura me shtatzëninë
Vitamina K2
- Plotësimi është veçanërisht i rëndësishëm për veganët ose veganët e vegjël, meqenëse vetëm sasi të vogla prodhohen nga trupi dhe ushqimi është i pakët në ushqimet bimore
- E rëndësishme për shëndetin e kockave optimale dhe shëndetin e zemrës me plakjen
- K2 e ulët shoqërohet me një potencial më të lartë për thyerje dhe humbje të kockave dhe dendësi minerale të kockave të ulëta
Vitamina D
- Ata që janë në rrezik të pamjaftueshmërisë janë shumica e njerëzve që punojnë në ambiente të mbyllura ose jetojnë në klimë të ftohtë pasi që rrezet e diellit janë burimi kryesor i vitaminës D
- Për shumë njerëz, nivelet adekuate të vitaminës D janë të vështira për t'u arritur nga rrezet e diellit pa dëmtuar lëkurën
- E rëndësishme në ndërtimin dhe mbështetjen e forcës kockore duke rritur absorbimin e kalciumit; mbështet sistemin imunitar
- Vitamina e ulët D lidhet me një rrezik më të lartë të kancerit, diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare, depresionit dhe kushteve autoimune
A ka ndonjë dobësi për të plotësuar?
Si mund të jesh i sigurt se ajo që po merr është e vlefshme për shpenzimet dhe përkushtimin e përditshëm, dhe më e rëndësishmja, a është e sigurt? Kur fillova të kërkoj për shtesat e multivitamina dhe minerale që mund t'u jepja pacientëve me besim, u zhgënjeva. Shumica e multivitamina përmbajnë përbërës që potencialisht mund të jenë të dëmshëm, duke e bërë shtojcën e përgjithshme të shkaktojnë më shumë dëm sesa të mirë. Disa nga përbërësit e zakonshëm në multivitamina si bakri, beta-karotina, vitamina A dhe vitamina E janë sugjeruar në studime që të kenë efekte anësore të degradimit të shëndetit, madje edhe të kancerit.
Multivitamina në treg të gjithë kishin shumë gjëra dhe shumë pak të tjerëve. Edhe marrja e shumë e diçkaje të dobishme mund të jetë e dëmshme. Plus, ata pothuajse gjithmonë përmbanin përbërës të rrezikshëm. Për shembull, studimet afatgjata dokumentojnë se plotësimi i acidit folik nxit kancerin e gjirit dhe të prostatës. Si rezultat, kam hartuar linjën time të multivitamina që nuk përmbajnë acid folik, bakër, beta-karotinë ose vitaminë A, të gjitha të cilat janë treguar në studime të jenë të dëmshme në sasi të tepërt.
Përdorimi më i mirë i një Multivitamini
Përdorimi më i mirë i një multivitamini të mirë nuk është për të luftuar një dietë ushqyese të mangët, por për të mbrojtur nga mangësitë e mundshme, duke siguruar lëndë ushqyese kërkesat e të cilave nuk plotësohen vetëm me ushqim. Asnjë multivitamin nuk do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zakonshme për shkak të një diete të pamjaftueshme, e cila do të mungojë në fitokemikali dhe përmban toksina. Gjendja më e mirë është të hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese, të pasura me ushqime të bimëve të tërë dhe të merrni edhe një shtojcë të dizajnuar me kujdes për të adresuar çdo mangësi të mikronutrientit që mund të dëmtojë shëndetin tuaj.
burimet:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efekti i dietave vegjetariane mbi statusin e zinkut: një rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve në njerëz. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, et al. Homocisteina dhe holotranskobalamin dhe rreziku i sëmundjes Alzheimer: një studim gjatësor. Neurology 2010, 75: 1408-1414.
Zyra e Shtesave Dietare, Institutet Kombëtare të Shëndetit. Fleta e Informacionit Shtesë e Ushqimit: Vitamina B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Zyra e Shtesave Dietare, Institutet Kombëtare të Shëndetit. Fleta e Informacionit Shtesë e Ushqimit: Zink. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Zinku në depresion: një meta-analiza. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.