Merrni një Ngrohje të Madhe Pilates me 5 Ushtrime të Lehta

Qendroni dhe rreshtoni përpara stërvitjes tuaj

Ndërgjegjësimi për cilësinë e pranisë tuaj në trupin tuaj është një pjesë thelbësore e përgatitjes së stërvitjes Pilates . Këto pesë ushtrime të thjeshta bazohen në bazat Pilates . Ata do t'ju ndihmojnë të përqendroheni dhe të përqendroheni ndërsa lëvizni drejt një stërvitjeje më të vështirë . Pilates është një metodë e trajnimit të trupit dhe mendjes për të punuar së bashku për të krijuar një përvojë efikase, të integruar, të lëvizjes, si në matet e stërvitjes ashtu edhe gjatë lëvizjes së përditshme.

imprinting

Imprinting mund të jetë stërvitja më themelore Pilates ka, por ajo gjithashtu mund të jetë një nga më të thellë. Imprinting është thellësisht relaksuese dhe përqendruar. Është e mrekullueshme për reduktimin e stresit dhe si një mënyrë për të përqendruar veten para se të filloni çdo stërvitje ushtrimi.

1. Shtrihuni në shpinë me krahët tuaj nga anët tuaja, gjunjët e vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme në pozicionin e shtyllës neutrale .
2. Në mënyrë të vazhdueshme relaksohuni supet, nofullën, fytin, kafazin e brinjës, muskujt e barkut, shpinë, hipsin dhe këmbët. Frymë thellë ndërsa qetësohesh.
3. Paramendoni shtrirjen tuaj të shtyllës kurrizore dhe fundosjen poshtë në mat, duke shtypur lehtë në sipërfaqe të njëtrajtshme.
4. A shtypni për të paktën tre deri në pesë frymë.

Arma arrijë dhe tërhiqet

Nëse jeni duke bërë një stërvitje Pilates ose stërvitje pajisje , ju do të jeni duke punuar për të mbajtur zonën tuaj supe stabile në të gjithë. Ushtrimi i krahut të arritur dhe tërheqjes është i mrekullueshëm për t'ju ndihmuar të vendosni vendosjen e krahëve dhe supet tuaja.

1. Qëndroni, sillni krahët në mënyrë që ata të jenë paralelë me dysheme dhe të dalin drejt nga shpatullat tuaja, duke i mbajtur shpatullat poshtë.

2. Thithni dhe kapni krahët disa centimetra, duke hapur shpatullat tuaja.

3. Zjarr dhe ktheni supet tuaja në pozicionin neutral. Armët e tua janë shtrirë ende.

4. Thithni dhe tërhiqni krahët e krahëve dhe shpatullave së bashku.

5. Zjarr dhe ktheni supet tuaja në neutral.

6. Përsëriteni këtë ushtrim tre deri në pesë herë.

Pelvic Curl

Lëkura e legenit shpesh përdoret në klasa Pilates si një ngrohje e butë për shpinë dhe muskujt e barkut . Ju gjithashtu mund të përdorni curl pelvik për të kontrolluar shtrirjen tuaj. Përqendrohuni në ndërgjegjësimin e vijës së qendrës dhe balancimin midis dy anëve të trupit.

1. Filloni frymëmarrjen sekuenciale
2. Nxjerr. Angazhoni muskujt e barkut dhe tërhiqni butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore. Lejo që veprimi të vazhdojë në mënyrë që abs të shtypë shpinë më të ulët në dysheme.
3. Thith. Shtypni poshtë me këmbët tuaja dhe filloni të rrokullisni tailbone tuaj deri në tavan. Në mënyrë rreshtore ngrini hips tuaj, shpinë të ulët, dhe shpinë të mesme, duke mbajtur këmbët tuaja paralel. Ju do të vijnë për të pushuar me një vijë të drejtë nga hips tuaj në shpatullat tuaja.
4. Nxjerr. Rrokullisni shpinë tuaj prapa në dysheme duke filluar me pjesën e sipërme të shpinës, rruaza nga rruaza, derisa shtylla kurrizore më të ulët të vendoset në dysheme.
5. Thith. Lëshoni në shtyllën neutrale.
6. Përsëriteni tre deri në pesë herë.

Swan Prep

Kur ju bëni lundërroj prep si një ngrohje ju do të filloni shumë të vogla. Është vetëm për marrjen e shpinë gati për të bërë disa mbrapa extension (mbrapa lakimi) llojet e ushtrimeve, duke abs angazhuar për mbështetje dhe koordinimin me frymën.

1. Shtrihuni në tavolinë me fytyrë poshtë.
2. Mbajini krahët afër trupit tuaj ndërsa i përkulni bërrylat tuaja për të sjellë duart nën shpatullat tuaja.
3. Angazhoni muskujt tuaj të barkut , duke hequr gomën e barkut tuaj nga mat.
4. Thith. Shtrëngoni shtyllën kurrizore që shtypni parakrahët dhe duart në mat.
5. Zjarr: Mbani abs tuaj të hiqet si ju lirimin dhe zgjatjen shpinë tuaj, duke e kthyer bust tuaj në mat në mënyrë të vazhdueshme.
6. Përsëriteni tre deri në pesë herë.

Wall Roll Down

Muri rrokulliset poshtë shtrirjes dhe stimulon shtyllën kurrizore dhe merr absun tuaj të ngrohur. Është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'u përdorur si një tranzicion nga dyshemeja në këmbë ose duke qëndruar në dysheme. Këtu përdorim muret për të ndihmuar në vendosjen e shtrirjes së mirë . Ju mund ta përdorni këtë ushtrim si një përshtatje të shpejtë në shtëpi ose në zyrë.

1. Qëndroni të gjata kundër një muri dhe ecni vetëm këmbët tuaja 6 deri në 10 inç larg nga muri.
2. Tërhiqni abdominalet tuaja brenda .
3. Ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj.
4. Vënie kokën dhe filloni të ngadalë rrokullisni shpinë dhe larg murit. Mbani absin tuaj të kapur.
5. Rrini poshtë aq sa mund të shkoni pa i lënë hips tuaj të lënë murin.
6. Filloni kthimin tuaj deri në mur duke filluar rrokulliset me abs tuaj më të ulët dhe të vazhdueshme kurrizore nga rruazë.
7. Kthehu në pozicionin tuaj fillestar.

Filloni stërvitjen tuaj

Tani që ju jeni ngrohur, ju mund të filloni stërvitje tuaj . Siç e bëni, do të shihni se shumë stërvitje Pilates ndërtohen mbi lëvizjet që sapo keni bërë.