Ushtrime për skiatorë dhe snowboarderë
Ski në skenë dhe snowboarding mund të rezultojë në lëndime të rënda dhe të lehta nëse nuk jeni të përgatitur. Skiatorët dhe snowboarders shpesh kërkojnë rutinat specifike të kondicionimit dhe stërvitjes për të kryer jo vetëm performancën më të mirë dhe për të parandaluar lodhjen, por për të ndihmuar në reduktimin e rrezikut të dëmtimit në shpatet.
Forca, fleksibiliteti, qëndrueshmëria dhe stërvitjet e gatishmërisë për skiatorët dhe konviktorët janë esenciale për skiatorët rekreativë dhe ekspertët.
Shumica e skiatorëve kthehen në shpatet pas disa muajsh larg. Ndërsa disa atletë marrin pjesë në sporte të tjera gjatë sezonit për të qëndruar në formë, shumë janë luftëtarë të fundjavës. Pa marrë parasysh se çfarë lloj skiatori jeni, ju mund të përfundoni dhimbje të vogla, dhimbje ose një dëmtim të rëndë nëse nuk shpenzoni pak kohë duke u përgatitur për kërkesat e sportit tuaj.
Ski dhe konvikt kërkojnë aftësi teknike dhe fizike duke përfshirë forcën, durimin, gatishmërinë dhe balancën.
Forca muskulare
Forca muskulore përmirëson aftësinë tuaj për t'u çlodhur dhe ende ruan kontrollin, duke bërë rregullime të shpejta të nevojshme në terren të pabarabartë. Të gjitha grupet e mëdha të muskujve të trupit, veçanërisht bërthama, përdoren për ski. Një stërvitje e madhe e forcës është një këmbë e vetme këmbë. Një ushtrim i dytë i fuqisë së madhe është një çift i peshuar i kuadrove.
Gjithashtu shih: Get Ready for Skiing Workout
Fuqi shperthyese
Kur trajnimi i forcës është i kombinuar me shpejtësinë, shpejtësinë dhe trajnimin e gatishmërisë, fuqia zhvillohet dhe lindin skiatorë të nivelit ekspert.
Ushtrimet që krijojnë energji përfshijnë:
- Plyometrics
- sprinting
- stërvitje agility
- rritjet e ponderuara
- kodër ose stair running
Plyometrics janë zakonisht të referuara si lloje shpërthyese të stërvitje stërvitje përdorur shpesh në programin e kondicionuar për skiatorë së bashku me trajnimin peshe sepse kombinimi i squatting dhe çiklizmit zhvillon këmbën e cilësisë dhe fuqinë e hip nevojshme për ski me performancë të lartë.
Një stërvitje e madhe është të qëndrosh në një stol ose kuti (12 inç ose më shumë), hidheni poshtë dhe pastaj menjëherë të mbështeteni. Bëni këtë 10-30 sekonda në një kohë, pushoni dhe përsërisni. Ekspertët mund të përpiqen të bëjnë kërcime me një këmbë.
lakueshmëri
Shtrirjet më të mira për skiatorët dhe konviktorët përqendrohen në skajet e poshtme dhe snowboarders duhet të shtrijnë edhe trupin e sipërm. Një shtrirje e madhe kryesore është një kthesë thelbësore. Qëndroni me gjunjë pak të përkulur dhe armët tuaja kaloi para jush. Ngadalë shikoni mbi një shpatull dhe le të ndjekë tërë trupin tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të mirë në shpinë dhe anën. Mbajini 5 sekonda dhe përsëritni në drejtimin tjetër. Shtrirje Hamstring dhe Quadriceps janë gjithashtu të rekomanduara për skiatorët.
durim
Për ushtrime të mira përgatitjeje për durimin kardiovaskularë përfshihen: rruga, mali ose biking stacionare . Ajo ndërton zemrën dhe mushkëritë dhe fokusohet në muskujt e këmbëve të përdorura gjatë skijimit. Për të ngrohur me një rrotullim të lehtë prej 5 minutash dhe më pas shtoni përpjekje me intensitet të lartë (sprint) për rreth 30 sekonda. Spin lehtë për një minutë dhe përsëris 2-5 herë në varësi të nivelit tuaj palestër. Ftohuni rreth 5 minuta dhe keni një stërvitje të madhe .
Aftësitë teknike
Aftësitë teknike fillojnë me mësime nga një instruktor i certifikuar.
Trajnimi i Bilancit
Puna në bilanc mund të përfshijë një këmbëz me një këmbë ose punë në bordet e bilancit.
Gjithashtu shih Produktet e Trajnimit të Top Balancit .
Ushtrimi i agility
Për të përmirësuar gatishmërinë anësore në krah, qëndroni në një pozicion të relaksuar të gjysmë zile dhe hapni shpejt nga një anë në tjetrin (mbajeni mbledhjen). Ndërsa përmirësoni, hidhuni nga njëra anë në tjetrën duke e mbajtur këmbën brenda terrenit dhe fokusin e peshës tuaj në këmbën tuaj të jashtme / buzë brenda. Kryeni për 30 sekonda, pushoni dhe përsërisni disa herë.
Ushtrimi Plyometric
Shumë ekspertë të stërvitjes përdorin stërvitje plyometric për të ndërtuar pushtetin dhe shpejtësinë, përmirësojnë koordinimin dhe gatishmërinë dhe përmirësojnë efektivisht performancën. Është e rëndësishme të theksohet se plyometrics nëse kryhet gabimisht nga individët e gabuar, mund të rrisë rrezikun e lëndimit.
Programi i trajnimit për parandalimin e aksidenteve ACL
Ndërsa ky program për parandalimin e plagosjeve ACL është projektuar për lojtarët e futbollit, rutina e trajnimit, parimet dhe konceptet zbatohen shumë afër në terrenin ekspert të skijimit dhe snowboarding. Programi i parandalimit të aksidenteve ACL është një sesion trajnimi shumë i veçantë prej 15 minutash që zëvendëson ngrohjen tradicionale. Qëllimi i programit është të mësojë strategjitë e atletëve për të shmangur dëmtimet nga:
- Shmangia e pozicioneve të pambrojtura
- Rritja e fleksibilitetit
- Rritja e forcës
- Përfshirë ushtrimet plyometric në trajnim
- Rritja e propriocepcionit
Konsideroni ta shtoni këtë ngrohtësi të madhe deri në programin tuaj të stërvitjes para se të shkoni në shpatet.