7 shtrihet më mirë për snowboarding

Një thjeshtë, rutinore 5-minutëshe për të ndihmuar në zvogëlimin e lëndimeve

Snowboarding është një sport i këndshëm por i kërkuar që kërkon forcë, gatishmëri dhe qëndrueshmëri. Për të parandaluar dëmtimin dhe për të kryer në të mirën tuaj, është e rëndësishme që të shtriheni mirë para se të mendoni edhe për goditjen e shpateve.

Këtu janë shtatë shtrirje të thjeshta që mund të bëni për të përmirësuar fleksibilitetin jo vetëm të hipsave dhe trupit tuaj të poshtëm, por edhe të trupit tuaj të sipërm. Ju mund t'i kryeni ato jashtë dhe përsëritni rendjen disa herë nëse është e nevojshme.

Hip flexors shtrirje

Hip flexors janë një nga muskujt më të rëndësishëm që përdoren për snowboarding. Ata janë përgjegjës për sjelljen e këmbëve dhe trungut së bashku, qoftë duke ngritur këmbën tuaj drejt gjoksit ose duke tendosur gjoksin tuaj drejt këmbës suaj.

Një nga shtrirjet më të mira për këtë është ngritja në këmbë. Për këtë, do të duhet:

1. Qëndroni me këmbët tuaja paralele.
2. Bend gjunjët dhe hap këmbën tuaj të drejtë mbrapa aq sa mund të shkojë, pushimi në topin e këmbës tuaj.
3. Balanconi veten duke mbajtur gjurin tuaj të majtë.
4. Drejtoni këmbën tuaj të pasme, por mos e bllokoni gjurin.
5. Rritja e shtrirjes pa shtrirje të tepërt.
6. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
7. Përsëriteni në këmbën e kundërt.

më shumë

Stërvitja e viçit të përhershëm

Muskuza gastrocnemius në pjesën e prapme të viçit tuaj ju ndihmon të tregoni gishtat tuaj dhe të bëni lëvizje shpërthyese në kërcim.

Viçi në këmbë shtrihet një nga mënyrat më të thjeshta dhe më efektive për të ngrohur këtë muskul. Për këtë shtrirje, do të duhet:

1. Përballoni një mur ose pemë, duke qëndruar 12 inç prapa.
2. Zgjasni këmbën e djathtë pas jush, duke mbajtur të dy këmbët të sheshta në dysheme dhe gjurin tuaj të pasmë drejt.
3. Shtrihuni drejt murit ose pemës derisa të ndjeni një tension në viçin e duhur.
4. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni me këmbën e kundërt.

më shumë

Hip dhe shtrirje e poshtme

Kjo është një shtrirje e rëndësishme për snowboarding si ajo hap hips ndërsa shtrihen muskujt e hips, ijë, dhe të ulët mbrapa. Ajo gjithashtu synon flexors hip dhe psoas .

Për të bërë një shtresë hip të integruar dhe të ulët mbrapa:

1. Filloni në një pozitë të përparuar përpara me këmbën tuaj të djathtë përpara.
2. Hidhni gjurin tuaj të majtë në tokë.
3. Vendos bërrylin tuaj të drejtë në brendësi të gjurit tuaj të djathtë.
4. Ndërsa shtypni bërryl të djathtë në gjurin tuaj të djathtë, ktheni në të majtë.
5. Tani arrijnë krahun tuaj të majtë pas jush derisa të ndjesh një shtrirje të butë. Mbajeni rreth 20 deri 30 sekonda.
6. Përsëriteni me këmbën e kundërt.

më shumë

Qëndrimi i Quads Stretch

Quadriceps (quads) bëjnë pjesën më të madhe të punës, ndërsa snowboarding. Këto janë muskujt në pjesën e përparme të kofshës, të cilat shtrijnë këmbën ndërsa drejtoni gjurin.

Këtu është një shtresë e thjeshtë por efektive quads ju mund të bëni, ndërsa në këmbë:

1. Qëndroni në tokë duke mbajtur një mur ose pemë për mbështetje.
2. Bend gjurin tuaj të drejtë dhe të sjellë thembra prapa jush.
3. Shkoni prapa me dorën tuaj të majtë dhe kapeni kyçin e djathtë
4. Ngrihuni drejt dhe butësisht tërheqni të drejtën drejt mollaqe duke u kujdesur që të mos mbivendosen.
5. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
6. Përsëriteni me këmbën e kundërt.

më shumë

Stretch i ulur i gurëve

Kjo shtrirje mund të ndihmojë në mbajtjen e gjatësisë në shtresat e gjoksit dhe në pjesën e poshtme të shpinës (të dyja kanë prirje për të ngushtë dhe të shkurtër). Gjoksat janë të vendosura në pjesën e prapme të kofshës dhe shtrihen nga gjuri deri në mollaqe. Ata shpesh punojnë në kundërshtim me kuadrat.

Për të kryer një shtrirje shtrënguese të ulur:

1. Gjeni një vend për t'u ulur në tokë me të dyja këmbët tuaja drejt.
2. Arrijnë përpara me të dy krahët duke u përkulur në bel.
3. Tani shtrihuni butësisht përpara, duke mbajtur gjunjët drejt.
4. Mbajeni për 30 deri në 40 sekonda.

më shumë

Shtrirja e krahut të përhershëm

Kjo shtrirje themelore e krahut mund të ndihmojë në hapjen e kraharorit dhe trupit të sipërm dhe t'ju mbajë nga radhitja përpara. Sigurohuni që ta mbani kokën lart dhe t'i rezistoni thirrjes për të përkulur qafën përpara. Te filloj:

1. Vendos dorën e djathtë pas kokës suaj.
2. Mbajtja e bërrylit tuaj të drejtuar kah qielli, arrijë dorën tuaj të djathtë deri sa të jetë e mundur.
3. Kap bërryl e djathtë me dorën e majtë.
4. Butësisht tërheq bërryl drejt kokës.
5. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
6. Përsëriteni me krahun e kundërt.

më shumë

IT Band Stretch

Grupi i oreksit (IT) janë fibrat e vështira që kalojnë përgjatë pjesës së jashtme të kofshës që ndihmon në stabilizimin e nyjeve. Banorët kanë nevojë që këta të mbeten të lirë. Për të kryer një shtrirje në këmbë IT band:

1. Qëndroni të drejtë.
2. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë prapa këmbës së majtë.
3. Shtrihuni drejt këmbës së majtë, duke arritur lart dhe mbi kokën tuaj me krahun e djathtë.
4. Tani zgjas krahun e djathtë edhe më tej derisa të ndjesh një shtrirje të IT band.
5. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
6. Përsëriteni me këmbën e kundërt.

më shumë