Shto Intervale Running për Workouts tuaj Walking
Nëse jeni kryesisht një këmbësor, ju mund të përfitoni duke shtuar një vrapim ose drejtimin në programin tuaj të stërvitjes. Ju nuk keni për të ndaluar në këmbë, por këtu janë arsye të mira për të shtuar drejtimin në workouts tuaj:
- Running punon muskujt dhe nyjet tuaja ndryshe nga ecja, madje edhe në të njëjtën shpejtësi.
- Ju mund të shtoni intervale të drejtimit në workouts tuaj në këmbë për të rritur intensitetin.
- Ju mund të kryeni disa nga kurset e 10K, gjysmë maratonë dhe maratona për të përfunduar brenda afatit kohor.
- Është mirë të dimë që ke mundësinë të shkosh më shpejt kur të duash.
- Nëse keni arritur një pllajë humbje peshe, intensiteti më i lartë i drejtimit mund të zgjojë sistemet e trupit tuaj për të marrë për të punuar duke bërë muskujve të rinj dhe djegien e yndyrës së ruajtur gjatë stërvitjeve tuaja.
Përgatitja për vrapim
Nëse tashmë jeni të pajisur për ecjen në këmbë, nuk do të keni nevojë për më shumë për të kaluar në drejtimin. Por në qoftë se ju keni qenë vetëm një shëtitje rastësor, ju mund të keni nevojë për të përmirësuar veshje tuaj.
- Merrni këpucë . Këmbët tuaja do t'ju falenderojnë nëse bëni një udhëtim në dyqanin më të mirë të këpucëve atletike në zonën tuaj dhe pajisuni me këpucët e duhura për aktivitetin tuaj.
- Vishni veshjen e stërvitjes, jo rroba rruge. Ju do të keni nevojë për rroba që do t'ju japin lirinë e lëvizjes dhe mund të largoni djersën.
- Pini : Nëse nuk keni qenë duke i kushtuar vëmendje hydration të mirë me ecje, ju do të duhet të bëni këtë me drejtimin. Pini 8 ounces ujë para sesionit tuaj të trajnimit dhe pini një gotë ujë çdo 15 minuta gjatë seancës, dhe pastaj pini 8 ounces pas.
Jemi të ndërtuar për Running
Ndërsa filloni të përgatitni trupin tuaj për të vrapuar, kujtohuni se trupi juaj ka për qëllim të kandidojë. Paraardhësit tuaj duhej të vraponin për të mbijetuar. Fëmijët drejtohen kudo që munden. Mund të ndihesh i vështirë në fillim dhe mund të lodhësh me shpejtësi, por rrinë me të dhe do të risjellësh kontrabandistin tënd të brendshëm.
Lehtësia në Running me Run / Walk Intervals
Trajner Lorra Garrick, CPT ofron këtë plan për të filluar drejtimin. Ju mund ta bëni atë në rutine, pista shtëpie , apo rrugë në natyrë. Vrapim alternativ me ecje.
- Pas ngrohjes me këmbë për tre deri në pesë minuta, filloni të ndryshoni drejtimin me këmbë.
- Nëse jeni duke përdorur një udhë running, mendoni për drejtimin e kthesa dhe duke ecur në rreshta.
- Set një timer dhe të kandidojë për një minutë, ecni për dy minuta.
- Përsëriteni disa herë. Në fillim, provoni atë për pesë përsëritje dhe pastaj rifilloni duke ecur për pjesën tjetër të kohës tuaj të zakonshme të ecjes.
- Shpejtësia juaj e drejtimit duhet të jetë në një ritëm të lehtë kur të filloni së pari këtë program. Puna për t'u përdorur në intervalet e drejtimit në vend të ndërtimit të shpejtësisë.
Edhe në qoftë se jeni përdorur për të ecur, kur të ndryshoni drejtimin, mund të merrni blisters, fërkim i brendshëm i kofshëve nga fërkimi i lëkurës, këmbët e lënduar ose shinat .
Rritni kohën tuaj të punës
Bëni intervalet për disa javë, dhe pastaj nëse ndjeheni deri në atë, provoni një vrapim të papenguar për 15 minuta. Mbani atë në një ritëm të lehtë në fillim derisa të mësoheni me kohëzgjatjen. Shtoni pesë minuta me çdo sesion derisa të arrini kohëzgjatjen që zakonisht i kushtoni kardio.
Nëse keni vështirësi në ekzekutimin e vazhdueshëm, vazhdoni të bëni intervalet e drejtimit / ecjes, por rrisni kohën e funksionimit ose shpejtësinë tuaj të drejtimit.
Ndërsa rritni vazhdimisht stërvitjen tuaj, nyjet dhe muskujt tuaj do të bëhen më të fortë dhe në gjendje të mbështesin drejtimin.
Parandalimi i plagosjeve kur filloni të vraponi
Para se të filloni ndonjë vrapim, ecni së pari për pesë minuta për të ngrohur muskujt dhe nyjet tuaja. Gjithmonë fillojnë mirë hidratuar dhe sigurohuni që të pini sa duhet për të mbajtur atë që humbni për shkak të djersës. Shtrirja e hamstrings tuaj dhe viçat nuk mund të parandaluar dëmtimin, por ju mund të gjeni ato të shtrënguar nga drejtimin dhe kjo mund të ndjehen mirë për të bërë.