Mitet Veglat vegjetariane dhe vegan duhet të ndalojnë besimin

Dietet e bimëve dhe performanca atletike

Dietat vegjetarianë dhe vegan po rriten në popullaritet dhe atletët po marrin njoftim. Ekzistojnë dëshmi të mjaftueshme për të mbështetur dietat e bimëve që ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, por hulumtimi mungon për performancën atletike. Për më tepër, ngrënia në këtë mënyrë mbetet e diskutueshme për shkak të miteve ushqimore dhe diskutimeve që përqendrohen më shumë në atë se si të shmangin mangësitë ushqyese dhe jo të përfitojnë nga ushqimi i tërë.

Megjithatë, sipas Shoqatës Amerikane Dietetike (ADA), dietat vegjetarianë mund të jenë të shëndetshëm dhe të përshtatshëm për të gjithë, duke përfshirë atletët.

Përfitimet e dietave të bimëve

Studimet kronike tregojnë se dietat me bazë bimore japin përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë:

• Zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës
• Nivelet e ulëta të lipoproteinës së LDH (LDL) të kolesterolit
• Presion të ulët të gjakut
• Norma më të ulëta të diabetit të tipit 2
• Indeksi i masës së trupit më të ulët
• Rezistencë më e ulët e insulinës
• Normat e ulëta të kancerit

Përkundër përfitimeve pozitive shëndetësore, shumë individë aktivë dhe atletë pranojnë thashetheme për veganizmin pa e ditur se çfarë do të thotë të hahet vegjetarian ose vegan . Para se të eksplorojnë mitet dhe gabimet e zakonshme mes atletëve vegjetarë dhe vegan, të kuptuarit e përkufizimeve në vijim do të jenë të dobishme:

• Vegjetarian - nuk ha mish kafshësh, por mund të konsumojë vezë dhe qumësht.
• Vegan - nuk konsumon asnjë ushqim me origjinë shtazore.
• Flexitarian - ndjek rregullisht një dietë vegan, por herë pas here konsumon qumështore, mish, faull ose peshk.

• Ushqyes - ndjek një plan ushqimi të lartë në mikronutriente, bazuar në ushqime të papërpunuara të bimëve, duke përfshirë perimet, frutat, arra, fara dhe fasule. (mund ose nuk mund të jetë vegan)

Edhe pse një dietë optimale për atletin vegan ende nuk është përcaktuar, Dr. Joel Fuhrman, ekspert i mjekësisë ushqyese për mbi 25 vjet, sugjeron se atletët vegan që ndjekin një dietë ushqyese do të kenë një avantazh të performancës.

Artikulli i tij i botuar në Raportet e Sporteve të Sportit aktual sugjeron se atletët vegan mund të kryejnë në mënyrë efektive në nivele të larta të qëndrueshmërisë, ndërsa konsumojnë një dietë të përqendruar në ushqimet e bimëve të pasura me mikronutriente.

Disa atletë vegan të profilit të lartë, duke përfshirë Olimpikën Carl Lewis, triathleten Ironman Brendan Brazier dhe kampion tenisi Venus Williams, kanë demonstruar performancë superiore atletike pa konsumuar produkte shtazore. Performanca e këtyre atletëve vegan të mirënjohur është e mrekullueshme, por është vetëm dëshmi anekdotike e suksesit atletik. Kërkohet më shumë kërkime për të shpërndarë mitet e zakonshme që rrethojnë dietat vegjetarianë (vegan) për atletët.

Mitet dhe gabimet e zakonshme

Atletët duket se kanë supozime rreth dietave vegjetariane dhe vegan. Mitet më të zakonshme rrethojnë marrjen e proteinave, proteinat e bimëve që kanë nevojë të çiftëzohen për të krijuar proteina të plota dhe marrjen e sheqerit. Duket se sistemet e mëposhtme të besimit vazhdojnë të jenë problematike për atletët vegjetarianë (vegan):

• Ushqimet e bimëve nuk janë në gjendje të sigurojnë proteina të mjaftueshme.
• Ju ende keni nevojë për të bashkuar proteinat vegjetariane .
• Përqëndrohuni vetëm në proteina dhe jo në një dietë të ekuilibruar të plotë me phytonutrients dhe antioxidants.
• Mendoni se të gjitha sheqernat janë të njëjta.
• Lëngja është jo-jo, edhe pse ndihmon në marrjen e kalorive për atletët me kërkesa të larta.

Marrja e proteinave adekuate nga bimët

Atletët kërkojnë proteina shtesë për të mbështetur kërkesat ekstreme fizike dhe riparimin e defektit të proteinave të muskujve të shkaktuar nga workouts intensive. Marrja adekuate e proteinave është thelbësore për këtë proces. Konsumi i pamjaftueshëm i proteinave mund të çojë në një ekuilibër negativ azotit dhe shërim të pamjaftueshëm të muskujve. A mund të ushqimeve të bimëve të furnizojnë proteina të mjaftueshme për të siguruar një bilanc pozitiv të azotit për muskujt e punës?

Dietat me bazë bimore mund të ofrojnë proteina të mjaftueshme për atletët sipas Nancy Clark, dijetar i njohur sportiv ndërkombëtar, këshilltar dhe autor i Udhëzuesit për Sportin e Ushqimit.

Shumë vegjetarë dhe veganë janë atletë të shkëlqyer, por kjo nuk do të thotë se po marrin proteina të mjaftueshme, thotë Clark. Problemi është se shumë atletë thjesht nuk hanë sa duhet. Për shembull, nuk është e pazakontë për atletët femra, me peshë të vetëdijshme, që të mos marrin proteina të mjaftueshme për shkak të konsumimit të sasive të vogla të vakteve.

Ajo që gjithashtu mbetet një pikë konfuzioni dhe mosmarrëveshje midis atletëve dhe komunitetit shkencor është se sa proteina duhet të konsumohet për funksionimin optimal të trupit. Nëse proteina vjen nga burime të kafshëve ose bimëve, konsumimi i sasisë së duhur dhe profili i aminoacideve thuhet se përcakton se sa mirë trupi juaj është në gjendje të shërohet nga nivelet e larta të stërvitjes fizike. Studimet tregojnë se kërkesat e proteinave mund të përmbushen lehtë për atletët që konsumojnë mish dhe atletë vegan duke përdorur planifikimin e duhur dietik. Akademia e të ushqyerit dhe dietikës rekomandon që vegjetarët (veganët) të konsumojnë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve me bazë bimore për të përmbushur kërkesat e tyre të proteinave dhe aminoacideve.

Sipas Roberta Anding, dietist sportiv për ekskluzivitetin e Houston Astros MLB, shumica e atletëve besojnë se mënyra e vetme për të plotësuar kërkesat e përditshme të proteinave është konsumimi i mishit. Ajo tregon se mishi është një burim i mirë i proteinave, por bimët gjithashtu përmbajnë proteina. Ka rreth shtatë gram proteina për ons e mishit dhe një ons prej fistikë përmban gjashtë gram proteina. Nëse atleti është vegjetarian, atëherë qumështi, kosi dhe djathi mund të shtojnë burime shtesë të proteinave. Për atletin vegan, fasulet mund të shtojnë proteinën e nevojshme, thotë Anding.

Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës, dietistët e Kanadasë dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandojnë 1,2 deri në 2,0 gramë proteina për kilogram peshë trupore në ditë për atletët, varësisht nga stërvitja. Konsumi i proteinave që tejkalon 2.0 g / kg / ditë nuk ka treguar përfitime të mëtejshme në disa studime dhe mund të shkaktojë edhe efekte të padëshirueshme shëndetësore sipas hulumtimit. Marrja e tepërt e proteinave mund të ndikojë negativisht në dyqanet e kalciumit, funksionin e veshkave, shëndetin e kockave dhe funksionimin kardiovaskular.

Kombinimi i proteinave bimore

Mos harroni se si ishte e rëndësishme për të ngrënë fasule dhe oriz së bashku në një moment? Rekomandimi dikur popullor për të kombinuar proteinat bimore për të arritur një profil të plotë esenciale të aminoacideve nuk konsiderohet më i nevojshëm. Hulumtimi i tanishëm sugjeron se atletët vegjetarianë ose vegan mund të marrin proteina të mjaftueshme kur hanë një shumëllojshmëri ushqimesh bimore gjatë ditës, në vend të një vakt të vetëm.

Konsumimi i një sërë proteinash bimore çdo ditë siguron aminoacide të ndryshme dhe siguron që të gjitha aminoacidet të përfshihen, sipas sportistëve nutritionist Nancy Clark. Nuk është e nevojshme të paloset proteinat në ushqimet specifike . Qëllimi është që të ketë 15 deri në 20 gram proteina për vakt për të furnizuar sasinë e saktë të proteinave në ditë, thotë Clark.

Ushqimet e bimëve, duke përfshirë kokrra, bishtajore, arra dhe fara, janë të rekomanduara për dietën vegan dhe sigurojnë që aminoacidet esenciale (EAAs) dhe aminoacidet me degë të degëve (BCAAs) janë të disponueshme për funksionin optimal të trupit dhe për rimëkëmbjen e muskujve. Burime të shkëlqyera të proteinave të bimëve cilësore mund të gjenden në tërë ushqimet e mëposhtme:

• thjerrëzat
• quinoa
• Tofu
• Fasule të zeza
• Fara kungulli
• bajame
• oats

Sasia e proteinave në krahasim me dietën e balancuar

Shumë atletë vegjetarianë ose vegan besojnë se duhet të përqendrohen në konsumimin e më shumë proteinave për të përmbushur kërkesat e përditshme. Marrja e proteinave është thelbësore, por konsumimi i të gjitha makronutrientëve, përfshirë karbohidratet dhe yndyrnat e shëndetshme, janë po aq të rëndësishme për performancën atletike. Problemi për shumë nga këta atletë nuk është duke marrë parasysh rolin e karbohidrateve në funksionin, rritjen dhe shërimin e muskujve.

Sipas sportive nutritionist Nancy Clark, shumë atletë po punojnë, por vetëm konsumojnë një pije proteinike. Këto pije nuk kanë glukozën e nevojshme dhe lëndë ushqyese të tjera që vijnë nga karbohidratet për të mbushur mirë muskujt e tyre. Ushqimi i një dietë të ekuilibruar para dhe pas stërvitjes i plotëson kërkesat makronutriente për performancë optimale atletike.

Konsumimi i një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore jo vetëm që siguron proteina të mjaftueshme, por edhe furnizon energjinë për atletët për të përfunduar stërvitje intensive. Ushqimi i një diete të bazuar në bimë gjithashtu furnizon trupin me fitotrënësit esenciale dhe antioksidantët e nevojshëm për muskujt e punës. Ushqimet e larta në phytonutrients dhe antioxidants janë thënë gjithashtu për të reduktuar efektet e inflamacion të tepërt dhe për të nxitur shërimin nga trajnimi fizik.

Perimet e mëposhtme jeshile janë të larta në proteina, mikronutriente dhe antioksidantë:

• lakër jeshile
• Bok choy
• brokoli
• Collards

Frutat e mëposhtme janë të larta në antioksidantë:

• Zezakët e zi
• Berries
• shegë
• Qershi të thartë
• portokall
• kivi

Sheqeri është Sheqeri

Shumica e atletëve vegjetarianë dhe vegan qëndrojnë larg sheqerit kryesisht për shkak të procesit të rafinimit. Sheqeri i rafinuar është zbardhur në një ngjyrë të bardhë të pacenuar nga kompanitë që përdorin filtra të bonave të eshtrave. Sheqeri në të vërtetë nuk përmban grimca kockore, por sheqeri ka ardhur në kontakt me kockat e kafshëve të sterilizuara. Jo të gjithë sheqeri është përpunuar në këtë mënyrë kështu që me të vërtetë nuk mund të konsiderohet e njëjtë. Ekzistojnë sheqerna që konsiderohen të pranueshme në një dietë me bazë bimore. Megjithatë, mbajtja e sasisë së sheqerit në minimum ende rekomandohet për shëndetin e përgjithshëm.

Atletët kërkojnë më shumë sheqer në krahasim me mesataren amerikane sipas sportistëve të dietave, Nancy Clark. Sheqeri është gazi në veturë dhe kërkohet që të mbushen muskujt e punës. Pijet e rimëkëmbjes si qumështi me çokollatë përmbajnë sheqer, por gjithashtu vitamina dhe minerale esenciale që janë thelbësore për funksionin optimal të trupit dhe performancën atletike.

Sheqeri i rafinuar sigurisht që është më pak i shëndetshëm se sheqeri i panxharit ose nektar agave, por trupi lexon sheqer si sheqer. I gjithë sheqeri përmban 4 kalori për gram dhe një nënkategori të karbohidrateve. Ekzistojnë pesë lloje sheqeri të ndryshme duke përfshirë:

• Glukoza - sheqer i thjeshtë i quajtur edhe dekstrozë dhe zakonisht i referuar si sheqer në gjak.
• Fruktoza - sheqer i thjeshtë i quajtur edhe sheqer fruta i përthithur shpejt nga trupi.
• Galaktoza - sheqer i thjeshtë që gjendet në qumësht dhe kos i zhytur ngadalë nga trupi.
• Maltoza - sheqer i thjeshtë i quajtur edhe sheqer i maltit, i përthithur shpejt nga trupi.
• Laktoza - e quajtur edhe sheqer qumështi dhe përmban glukozë dhe galaktosë.

Sheqeri është burimi kryesor i energjisë që përdoret gjatë stërvitjes. Atletët e qëndrueshmërisë në veçanti përfitojnë nga konsumimi i më shumë sheqerit për të mbështetur shtimin e rritjes së glukozës në qelizat e muskujve. Pa sheqer adekuat (energji) për të ushqyer muskujt tuaj, performanca e ushtrimit mund të dëmtohet.

Sheqernat e mëposhtme konsiderohen të pranueshme për dietat vegjetariane / vegan:

• agave
• Shurup oriz Brown
• Shurup panje
• Shurup data
• melasë
• Stevia
• Sheqeri panxhar
• Sheqer kokosit
• Honey (sheqer debatuar)

A duhet të shmangem pirja e lëngut?

Atletët, në përgjithësi, supozojnë lëng nuk është gjë tjetër përveç sheqerit dhe nuk duhet të përfshihen në një dietë të shëndetshme. Lëng koncentrat përmbajnë lëng frutash të përzier me shumë ujë në krahasim me koktejet e lëngut të sheqerit. Është lloji i lëngjeve që po blihet që mund të jetë problematik. Lëng i pastër nga koncentrati rekomandohet në mënyrë rutinore nga nutritionists sportive dhe dietitians regjistruar për të ndihmuar atletët me durim të lartë të përmbushur kërkesat e përditshme kalori.

Shumë atletë luftojnë me humbje peshe për shkak të kërkesave fizike të sportit të tyre. Shtimi i një xhami ose dy prej lëngut 100 për qind në vend të ujit çdo ditë ka ndihmuar këto atletë të fitojnë dhe të mbajnë një peshë të përshtatshme. Ndonjëherë ushqimi thjesht nuk është i mjaftueshëm dhe lëngu siguron nxitje shtesë për atletët që kanë nevojë për shumë kalori për të përmbushur kërkesat fizike. Atletët që mund të përfitojnë nga shtimi i lëngjeve në programet e tyre të ushqyerjes përfshijnë atletët e shkollave të mesme, vrapuesit e distancave të gjata, triathlonët dhe çiklistët.

Më shumë kërkime

Hulumtimet kanë treguar ushqime bimore të dobishme për të përmirësuar shëndetin dhe për të zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjes, por ekzistojnë pak prova që tregojnë efektet e këtyre dietave në performancën atletike. Për shkak se dietat vegjetarianë, veganë dhe kombinues të bimëve janë duke u miratuar nga atletët, shumë studime kanë filluar të shfaqen.

Një studim i vogël i botuar në Journal of Nutrients mati aftësinë kardio-frymëmarrëse midis atletëve të durimit vegjetar dhe gjithëvjetor (ngrënie). Rezultatet treguan se atletët vegjetarianë kishin vlera më të larta të marrjes së oksigjenit dhe fuqi ekuivalente në krahasim me atletët që hanin mish.

Hulumtime të tjera të kryera nga Qendra Mjekësore e Universitetit Baylor, ndoqën futjen dietike të një çiklist vegan femër gjatë një gare 8-ditore të biçikletave malore. Atleti konsumon karbohidratet e rekomanduara për të ruajtur qëndrueshmërinë dhe performancën e saj. Marrja e saj e proteinave ishte gjithashtu më e lartë se ajo e rekomanduar për atletët vegjetarianë. Ajo ishte në gjendje të mbante kohë më të shpejtë në krahasim me çiklistët jo vegan që merrnin pjesë në garë. Rezultatet treguan se një dietë vegan e planifikuar mirë është në përputhje me biking malore ultra-durim.

Një studim u botua në Raportet e Rastit të Kardiologjisë dhe shqyrtoi efektet e një diete vegan në një ultra-triathlete (Triple-Ironman). Rezultatet treguan se një dietë vegan ofron performancë të ngjashme atletike në krahasim me një atlet duke përdorur një dietë konvencionale të përzier. Raporti më tej sugjeron se një dietë vegan e planifikuar mirë mund të adoptohet nga atletët me ultra-durim pa rrezik për shëndetin domosdoshmërisht duke u shkaktuar.

Një Fjalë Nga

Dietat Vegan vazhdojnë të rriten në popullaritet dhe tregohen se ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Megjithëse hulumtimi mungon në dietat e bimëve dhe performancën atletike, ka atletë të mirënjohur vegan që po arrijnë sukses në atletikë. Ajo që duket se shkakton konfuzion të vazhdueshëm janë mitet që qëndrojnë pas veganizmit dhe mungesa e hulumtimeve për të zbrapsur këto të pavërteta. Përqendrimi më i madh në përfitimet pozitive shëndetësore të ngrënies së ushqimeve kryesisht bimore do të ndihmonte në shpërndarjen e shqetësimeve rreth dietave vegjetariane (vegan).

> Burimet:
Fuhrman, Joel dhe të tjerë, duke ushqyer atletin vegjetarian (Vegan), Raportet aktuale të mjekësisë sportive, Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive , 2010.

> Lynch, Heidi et al., Kardio-frymëmarrje Fitness dhe Peak Diferencat në mes të vegjetariane dhe Omnivore Endurance Atletët: Një Studim Ndërsektorial , MDPI-Nutrients , 2016.

> Roman Leischik dhe Norman Spelsberg, "Vegla Triple-Ironman (perimet e para / frutat)," Raportet e rasteve në kardiologji , 2014.

> Rogerson, David, dietat Vegan: këshilla praktike për atletët dhe ushtruesit, Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energjia dhe futja e macronutrientëve të një çiklist vegan femër gjatë një gare 8-ditore të biçikletave malore, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.