Një dietë vegan është një lloj diete vegjetative, por është krejtësisht e lirë nga produktet e kafshëve, duke përfshirë vezë, mjaltë dhe produkte të qumështit. Disa veganë zgjedhin dietën për shkaqe shëndetësore, por shumë hanë vetëm ushqime me bazë bimore për arsye etike, siç janë shmangia e mizorisë së kafshëve dhe konsumimi i ushqimeve që janë më të qëndrueshme.
Përfitimet Shëndetësore të Going Vegan
Meqenëse një dietë vegan është e gjitha me bazë bimore, është më e lehtë të ngarkoni kokrra të shëndetshme, bishtajore, fruta dhe perime që shumica e njerëzve në dietat e rregullta shpesh nuk kanë.
Dieta vegan është përgjithësisht e lartë në fibra, vitaminë C, magnez, hekur dhe folatë dhe më e ulët në kalori dhe yndyrna të ngopura.
Ushqimi i ngrënies i pasur me ushqime me bazë bimore është shoqëruar me shëndet më të mirë të zemrës dhe me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2. Ndoshta do të jetë më e lehtë për të humbur yndyrën shtesë të trupit dhe për të ruajtur një peshë të shëndetshme. Dhe prerja e mishit të kuq dhe të përpunuar mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
Rreziqet e Shëndetit të Going Vegan
Të gjitha në të gjitha një dietë vegan është e shëndetshme, por ka disa mangësi të mundshme ushqyese që duhet të adresohen. Vitamina B-12 , ose kobalamin, është një lëndë ushqyese që do të mungojë, sepse gjendet vetëm në ushqime me origjinë shtazore. Vitamina B-12 është e nevojshme për funksionimin normal të nervit dhe prodhimin e qelizave të gjakut dhe një mangësi mund të çojë në një gjendje të quajtur anemi dëmshëm. Nuk është problem për një dietë të rregullt vegjetarian, por veganët duhet të plotësojnë këtë vitaminë esenciale të kompleksit B.
Proteina mund të jetë një çështje tjetër, por është ajo që zgjidhet lehtësisht. Proteinat janë të përbëra nga blloqe ndërtimi të quajtura aminoacide , dhe ka një bandë që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur organet dhe muskujt dhe gjëra të ndryshme në trup. Disa prej këtyre aminoacideve quhen aminoacide thelbësore, dhe ju duhet t'i merrni nga ushqimet që hani.
Ndërsa të gjitha proteinat e kafshëve përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, proteinat bimore zakonisht zhduken një ose më shumë nga këto aminoacide. Pra, është e rëndësishme për të ngrënë një shumëllojshmëri të burimeve të proteinave për të siguruar që të merrni të gjitha ato aminoacide që ju nevojiten duke kombinuar proteinat .
Dietat vegan gjithashtu mund të jenë të ulëta në vitaminë D, ndonëse të jenë të drejta, kështu që dietat e tjera që shumica e vitaminës D vijnë nga ekspozimi ndaj rrezeve të diellit. Dy burime vegjetale të shkëlqyera të vitaminës D përfshijnë kërpudha maitake dhe kërpudha portobello që janë ekspozuar ndaj dritës UV. Përndryshe, një shtojcë dietetike ose lëngje arti të forta do t'ju ndihmojnë të fitoni mjaft vitaminë D gjatë muajve të dimrit.
Një dietë vegan është gjithashtu e mangët në dy acide yndyrore omega-3 të quajtura acid eicosapentaenoic dhe acid docosahexaenoic që trupi juaj ka nevojë për një zemër dhe sy të shëndetshëm dhe funksion të trurit. Por, sa kohë që hani shumë farë soje, kungujsh, liri apo chia, do të merrni mjaft nga një acid yndyror omega-3, i quajtur acid alfa-linolenik, i cili trupi juaj konvertohet në dy forma të tjera. Megjithatë, vini re, nëse jeni shtatzënë të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të siguruar që ju të merrni mjaft omega-3 gjatë shtatzënisë tuaj.
Fillimi i një Ushqimi Vegan
Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegjetarianë të kësaj laktoze, ju tashmë keni një ide të mirë për atë se çfarë duhet të shmangni sepse jeni gjysma e rrugës (ose më shumë) atje.
Ka një shumëllojshmëri të gjerë të djathit të bazuar në bimë, dhe mund të zëvendësoni qumështin e rregullt me qumësht arrë. Tofu mund të jetë i fërguar si vezë, dhe ka zëvendësues vegan të vegjël për gatim dhe pjekje. Shurup pastër panje është një zëvendësim i përshtatshëm për mjaltë.
Është paksa më e vështirë të shkosh direkt në veganizëm, nëse aktualisht hani një dietë tipike gjithëpërfshirës. Duket e lehtë, por ka disa gjëra që duhet të keni parasysh. Së pari, do të duhet të vendosni se çfarë të bëni me të gjithë ushqimin jo vegan në shtëpinë tuaj. Nëse jetoni vetëm ose të gjithë familjen po shkoni vegan së bashku, ju mund të dhuroni mallra të papërpunuara dhe të paketuara në një raft ushqimor lokal.
Përndryshe, mund t'i jepni ushqimet e bazuara në kafshë, t'i hedhni ato në mbeturina, ose t'i hani ato dhe t'i zëvendësoni me zgjedhje vegane. Në fakt, alternativa e fundit është një mënyrë e mirë për t'u lehtësuar në një dietë vegan.
Tjetra, do t'ju duhet të pastroni aftësitë tuaja të leximit të etiketave sepse ushqimet që duken vegan nuk mund të jenë. Kjo bukë e bukës së mjaltit? Jo vegan sepse përmban mjaltë. Një kafe me supë perimesh duket vegan, por nëse është bërë me mish pule ose me mish, nuk do të llogaritet as si vegjetarian. Dhe marshmallows duken të pafajshëm të mjaftueshme, por ata janë bërë me xhelatinë, e cila rrjedh nga kafshët.
Ushqimi i një diete vegan mund të marrë pak praktikë dhe mund të duhet një kohë e gjatë për t'u mësuar të mos hahet mish, djathë dhe ushqime të tjera që keni ngrënë për vite. Por kjo është në rregull. Me kalimin e kohës ju do të merrni ul receptorin e telefonit të tij. Mblidhni deri në përbërësit vegan-miqësorë dhe bëni shumicën e ushqimeve tuaja në shtëpi. Merrni dreka vegan për të punuar ose për shkollë dhe ndoshta bashkohuni edhe me grupe online vegan për mbështetje.
Por çfarë ka për restorantet?
Disa restorante bëjnë një shënim të ushqimeve vegan ose vegjetariane në menutë e tyre, por jo shumë, kështu që do të duhet të bëni pak gjurmë për të qenë të sigurtë se ushqimi juaj përshtatet me ligjin tuaj vegan. Dhe shumica e restoranteve janë të lumtur për të përshtatur nevojat e klientëve të tyre, kështu që pyetni nëse mund të krijoni një vakt vegan nga enët anësore që ata tashmë i shërbejnë. (Sigurohuni që të kontrolloni nëse përdorin gjalpë ose krem në ndonjë prej enëve të tyre, ndoshta ata mund ta lënë atë.)
Në një majë, të urdhërojë një sallatë vegjetal (kërkoni vaj dhe uthull balsamic në anën), një patate të thjeshtë pjekur për drekë ose bollgur dhe manaferrat për mëngjes. Nëse keni kohë, gjeni menunë e restorantit para se të shkoni jashtë për darkë ose përdorni një app si HappyCow për të gjetur një restorant vegan-miqësor pranë jush.
> Burimet:
> Craig WJ. "Efektet e Shëndetit të Diet Vegan". Am J Clin Nutr . 2009 Maj; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Të bëhesh vegjetarian". Përditësuar më 18 mars 2016.