Stërvitja e përgjithshme e trupit më poshtë është posaçërisht për fillestarët të cilët kurrë nuk kanë ngritur pesha ose që nuk kanë ngritur pesha për një kohë të gjatë. Ai godet të gjitha grupet e mëdha të muskujve me lëvizje klasike që ju ndoshta do ta njihni. Merrni kohën tuaj me ushtrimet dhe modifikoni ato për t'iu përshtatur nevojave tuaja.
1 - Forca Totale e Trupit për Fillestarë
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Light-Medium trapeve, një top ushtrim ose karrige dhe një mat.
Si të
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni 1 set nga 12 reps të çdo ushtrimi. Për ushtrimin e peshuar, zgjidhni një peshë që ju lejon të përfundoni 12 reps. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur. Më shumë rreth Si të Zgjidhni Pesha juaj .
- Për më shumë sfida, provoni Total Body Strength 3 që përmban ushtrime më të vështira.
- Bëni këtë stërvitje 1 deri në 3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts.
2 - mushkëritë e asistuara
Asistuar
Qëndroni në qëndrimin e ndarë, këmbët rreth 3 metra larg duke përdorur një karrige ose mur për të balancuar. Mbajtja e bustit drejt, gjunjët dhe trupin e poshtëm në dysheme pa lejuar që gjuet e para të përkulen mbi gishtin (ju duhet të shihni majën e këpucës suaj). Push nëpër thembra për të ardhur deri pa mbyllje gjunjët. Përsëriteni për 1 set nga 12 reps dhe pastaj përsëritni serinë me këmbën tjetër përpara. Nëse kjo i shqetëson gjunjët, shqyrto alternativat për gjerat .
3 - Qen Bird
Dog Bird
Filloni në duart dhe gjunjët me mbrapa drejt dhe abs tërhiqeni. Ngrini krahun e djathtë derisa të jeni në nivel me trupin dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbën e majtë lart dhe rregulloni atë derisa të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni për disa sekonda, uleni dhe përsëritni në anën tjetër, këtë herë duke hequr krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni anët e alternuara për 12 reps (1 rep përfshin të dy anët e djathtë dhe të majtë).
4 - Shtrirja e Tricepsit të Ulur
Zgjerimet Triceps
Uluni në një top ose karrige dhe mbani një trap të lehtë-të mesëm në të dy duart (mbajeni në majë të peshës) me krahë të shtrirë lart, bërryla pranë veshëve, krahët drejt. Bend bërryl dhe ngadalë peshë të ulët pas jush deri bërryla janë në 90 gradë - mbani bërryla në dhe të drejtë tjetër për veshët. Kontratoni shpinën e armëve për të zgjatur armët. Përsëriteni për 1 set prej 12 reps.
5 - Kati i Squats me një Ball
Kati i dyshemesë
Qëndroni me këmbë më të gjera se supet dhe vendosni duart në një top ushtrimesh. Roll topin si ju gjunjëzuar gjunjët tuaj, duke ulur hips në një mbledhje. Mbani absin, mbrapa drejt dhe sigurohuni që mbani gjunjët prapa gishtërinjve ndërsa ju mbledh. Qëndroni lart, ndërsa rrotulloni topin, duke shtypur glutes (shmangni mbylljen e gjunjëve). Përsëritni squats për 1 set nga 12 reps.
Keni probleme me gju? Provoni këto alternativa në squats .
6 - Pushup mur
Mur ose hekurudhor shtyjnë lart
Qëndroni disa metra larg nga një mur ose një kangjella të shkallëve të lartë (siç tregohet) dhe vendosni duart mbi mur ose hekurudhë në mënyrë që ata të jenë vetëm më të gjera se supet. Tërhiqni absin dhe, duke mbajtur mbrapa drejt, bendët dhe trupin e poshtëm të përkuleni drejt murit / hekurit derisa bërrylat janë në kënde 90 shkallë. Shtytje për të filluar dhe përsëritur për 1 set prej 12 reps.
Më shumë rreth ndryshimeve të shtytjes .
7 - Një rresht i krahut
Një Rresht Arm
Vendi këmbën e majtë në një hap ose platformë të ngritur. Ju gjithashtu mund të mbështetni një gju në një stol peshë.
Mbajeni një peshë në dorën e djathtë dhe mbështesni dorën e majtë në kofshën e majtë për të mbështetur si ju përkulni (mbrapa banesë dhe abs in), duke e varur peshën poshtë në dysheme. Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit. Ju duhet të ndjeni lats tuaj (muskujt në të dyja anët e shpinës) kontraktuese. Uleni peshën dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
8 - Rritja e anëve
Ngritja e anëve
Qëndroni me këmbët hip-width përveç duke mbajtur shtangë drite para kofshëve me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Mbani një kthesë të lehtë në bërryla për të mbrojtur nyjet dhe për të hequr krahët nga palët, vetëm në nivelin e shpatullave. Ulni peshat një përsëritje për 1 set prej 12 reps.
9 - Curls Hammer
Hammer Curls
Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it, duke mbajtur shtangëra të mesme me pëllëmbët që ballafaqohen. Shtrydhni bicepsin për të rrokullitur peshat drejt shpatullave, duke mbajtur bërrylat stacionare. Ngadalë ulni peshat, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në pjesën e poshtme. Përsëriteni për 1 set prej 12 reps.
10 - Rotacioni i ulur për Abs
Rotacioni i ulur për Abs
Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur një trap të mesëm para gjoksit. Mbajtja e abs-it të kontraktuar, rrotullohet trupi në të djathtë duke i mbajtur hips dhe këmbët përballë përpara. Kontratë abs për të sjellë peshën përsëri në qendër dhe pastaj rrotullohen në të majtë. Përsëriteni për 12 reps.