Ky stërvitje e ndërmjetme / avancuar dhe biceps përqëndrohet në ndërtimin e forcës dhe indeve të muskujve të dobët në lats, në pjesën e poshtme të shpinës, rombidet, të dy kokat e bicepsit dhe paragjykimeve.
Stërvitje përfshin supersets, që do të thotë që ju do të bëni dy ushtrime për të njëjtin grup muskujsh, pushoni dhe përsërisni 1 ose më shumë herë, duke përdorur peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm 10-12 reps. Ky stërvitje do të zgjasë rreth 45 minuta në varësi të periudhave të pushimit tuaj dhe sa supersets që zgjidhni të përfundoni.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një barbell, një karrige ose top, dhe një bandë rezistencë .
Si të bëni stërvitje prapa dhe biceps
- Filloni me një ngrohje 5 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni ushtrimet në çdo superset, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsëritni
- Për një stërvitje më sfiduese, përsëritni çdo superset për një total prej 3 herë
- Për një stërvitje më të lehtë, plotësoni çdo superset 1 herë
- Zgjidhni një peshë që ju lejon të përfundoni çdo grup me formë të mirë. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë shumë i vështirë, por jo i pamundur.
1 - Ngrohuni: Mbrapa zgjerimet
Mbrapa zgjerimet
Gënjeshtja e fytyrës poshtë me duart ose prapa shpinës ose me leckë të lehtë të kokës. Hiqni trupin e sipërm nga toka disa centimetra, duke mbajtur kokën dhe qafën në shtrirje. Për një sfidë, atëherë ngrini këmbët larg terrenit duke mbajtur këmbët drejt (gjunjët nuk duhet të jenë së bashku), mbajeni për 2counts, uleni dhe përsëritni për 20 reps.
2 - Ngrohuni: Një Rresht me Armatim - Dritë
Rresht me një armë ( dritë)
Vendoseni këmbën e majtë në një hap dhe mbani një peshë të mesme në dorën e djathtë. Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit. Ulët dhe përsëris për 12 reps, pastaj kaloni anët.
3 - Superset 1: Rresht me një armë - të rënda
Rresht me një armë (të rënda)
Vendoseni këmbën e majtë në një hap dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë. Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit. Ulët dhe të përsëritur për 10, pastaj kaloni anët.
4 - Lartësia e Lartës
Rreshti i Lartë Barbell
Mbani një barbell me peshë të mesme me duar larg shpatullës. Këshillë nga hips (mbrapa banesë dhe abs angazhuar) derisa mbrapa është paralel me dyshemenë. Shtrydhini shpatullat së bashku ndërsa tërheqni peshën drejt gjoksit. Ulët dhe përsëris për 12 reps. Mbani abs të shtrënguar dhe bëj gjunjët sipas nevojës për të mbështetur shpinën e poshtme.
Përsërit Superset 1
5 - Superset 2: Rresht Barbell
Rresht Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë para kofshëve, duart larg gjerësisë së shpatullave dhe përkulni përpara në rreth 45 gradë, abs në dhe mbrapa banesë. Shtrydhni shpinën për të tërhequr barbellin drejt butonit të barkut, duke u fokusuar në lats (muskujt në secilën anë të shpinës). Ulët dhe përsëris për 12 reps.
6 - pulovër shtangë
Pulëboqe shtangë
Gënjeshtra në një stol apo top (siç tregohet), duke mbajtur një trap të rëndë në të dyja duart lart. Uleni peshën prapa kokës, krahët pak të përkulur, derisa të jeni në nivelin e stolit. Shtrydhni shpinën për të tërhequr peshën lart dhe përsërisni për 12 reps.
Përsërit Superset 2
7 - Superset 3: rreshta horizontale
Rreshta horizontale
Prop këmbën e majtë në një hap dhe të mbajë trap mesme-të rënda në dorën e djathtë, krahu varur poshtë dhe pëllëmbë përballet në pjesën e prapme të dhomës. Angazhoni shpatullat (rhomboids) për të tërhequr krahun deri në nivelin e shpatullave, pingul me trupin (sikur jeni duke e çuar peshën drejt sqetullës suaj). Në krye të lëvizjes, bërryl duhet të përballet me anën e dhomës. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
8 - T-Pulls dhe Y-Pulls me Banda Rezistenca
T-tërheq dhe Y-tërheq me banda të rezistencës
Uluni në dysheme dhe mbështillni brezin rreth të dy këmbëve, duke mbajtur secilin fund të brezit me një rrokje të thellë. Mbajtja e një kthese të lehtë në bërryla, Shtypni blades sup për të hapur krahët jashtë në anën në një t-formë. Kthehu për të filluar dhe, këtë herë, të marrë të armëve lart dhe jashtë në një formë y. Mbani shpatullat poshtë dhe mbrapa drejt në të gjithë lëvizjen. Vazhdoni të alternoni një t-pull me një pullë y për 12 reps (1 rep përfshin si një t-pull dhe një y-pull).
Përsërit Superset 3
9 - Superset 4: Curls Barbell
Curls Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë me duart larg gjerësisë së shpatullave. Kontraktoni biceps për të rrokullisur peshën drejt shpatullës, duke mbajtur gjoksin drejt. Ulët dhe përsëris për 10 reps.
10 - Curls i prerë
Curls i prerë
Uluni në top me pesha të rënda që qëndrojnë në kofshët e sipërme. Ecni këmbët përpara, duke u rrokullisur mbi topin derisa të jeni në një pozitë të skajshme. Mbajini peshat me pëllëmbë dhe lidhni bicepsin për të rrokullisur peshat drejt shpatullave. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Përsërit Superset 4
11 - Superset 5: Curls Hammer
Hammer Curls
Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it, duke mbajtur shtangëza të rënda me pëllëmbët që ballafaqohen. Shtrydhni bicepsin për të ulur peshën drejt shpatullave. Ngadalë ulni peshat dhe përsëritni për 12 reps.
12 - Predikues me një krah
Predikues i një krahëshi
Gjunjëzohuni në dysheme me trupin tuaj të mbështetur në top dhe vendosni një peshë të rëndë në dysheme para jush. Prop krahun e djathtë në topin, marr peshën dhe kontraktuar biceps për të valëzuar peshën drejt shpatullës. Ulët dhe përsëris për 10 reps përpara se të kaloni anët.
Repeat Superset 5
13 - Superset 6: Curls Biceps Reverse
Biceps Curls Reverse
Mbaj pesha të mesme të rënda me pëllëmbët përballë kofshëve. Curl peshat deri në shpatullat dhe ulur poshtë. Për shkak se pëllëmbët tuaj janë në fytyrë, duart tuaja do të zgjerohen natyrshëm në krye të lëvizjes. Përsëriteni për 12 reps.
14 - Curls me Përqendrim Barbell të Ulur
Curls ulur Barbell Concentration
Uluni në një karrige ose në një stol dhe mbani një barbell të mesëm me duart rreth gjerësisë së shpatullave. Përkuluni, duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs të angazhuar, duke mbështetur bërrylat në brendësi të kofshëve. Duke filluar lëvizjen me krahë të drejtë, ngjitni barbellin aq lart sa mundeni (varg i levizjes do të jetë i vogël për shkak të pozicionit tuaj) dhe më poshtë, duke përsëritur për 10 reps. Mbajeni thelbin e fortë gjatë gjithë lëvizjes.