Një Ushtrimi për Abs dhe Butt
Dog Bird mund të ketë qenë një mani valle në një kohë, por tani kërkesa e saj kryesore për famë është se është një ushtrim disi i avancuar i peshës trupore për forcimin e bërthamës së pasme në përgjithësi - rajonin muskulor që përfshin abdominalet, dhe kofshët.
Nuk është e vështirë të bëhet pas një praktike të vogël për të arritur ekuilibrin të drejtë.
Është e lehtë të bësh diku, për aq kohë sa të kesh një vend të rehatshëm për të marrë në duart tuaja dhe në gjunjë dhe hapësirë të mjaftueshme për të zgjeruar si krahun ashtu edhe këmbën. Ja se si është bërë.
Si të bëhet stërvitja e shpezëve
- Gjunjëzohuni në dysheme me duart tuaja të vendosura në mënyrë të vendosur rreth gjerësisë së shpatullave.
- Brace abdominals, dhe në fillim, praktikë heqjen e një dore dhe gju e kundërta vetëm të qartë nga dysheme, ndërsa balancimin në anën tjetër dhe në gju. Gjysmë inç do të bëjë derisa ta merrni idenë e saj.
- Kur të jeni gati për të bërë stërvitjen e plotë, tregoni krahun drejt përpara dhe shtrijeni këmbën e kundërt në pjesën e prapme. Supet dhe hips duhet të jenë paralele.
- Mbajeni për 10 sekonda pastaj kthehuni te duart dhe gjunjët në pozicionin e terrenit.
- Duke filluar, provoni 5 përsëritje në duar dhe gjunjë alternative, 10 përsona në total. Shto grupe shtesë prej 10 ushtrimesh deri në 3 grupe prej 10.
- Si një variant, ju mund të bëni disa qen zog me një anë dhe pastaj të bëjë një grup me vetëm anën tjetër.
- Mbani abs të angazhuar ndërsa ju ndryshoni anët nëse jeni duke bërë alternuar qentë e shpendëve. Puna për të minimizuar çdo lëvizje shtesë gjatë zhvendosjes së peshës.
Muskujt kanë punuar në stërvitjen e qenve të shpezëve
Qëllimi kryesor i Qenit të Zogut është muskujt e spinajeve të ngritësit. Ky muskul i gjatë shtrin gjatësinë e shtyllës kurrizore, nga kafka, qafa dhe brinjët deri te rruaza dhe shpirti i hipit.
Ai është përgjegjës për shtrirjen, përkuljen dhe rrotullimin e shpinë dhe qafës.
Por kjo nuk është e vetmja muskul që funksionon, pasi lëvizja përfshin gjithashtu muskulun e gluteus maximus të mollaqeve, që funksionon kur ngre këmbën. Në ngritjen e krahut punoni muskujt e trapezit dhe deltoidët e shpinës dhe shpatullës së sipërme.
Ndërkohë, muskujt e tjerë përfshihen në stabilizimin e lëvizjes. Këto përfshijnë hamstrings e prapme të kofshës, muskujt e tjera gluteal, piriformis dhe obturator externus e hip, pectoralis dhe serratus muskujt e gjoksit, dhe triceps e krahut të sipërme.
Por çfarë ndodh me muskujt e tjerë të barkut? Ata punojnë si antagoniste në spinae erektiv, dhe kështu ju gjithashtu përfshijnë abdominis rectus dhe obliques. Siç e shihni, zogu i shpendëve përfshin shumë muskuj dhe ndonëse është quajtur një ushtrim i izolimit, shumë gjëra po shkojnë nga koka deri te kofsha.
Variacionet e Ushtrimit të Qenit të Zogjve
Një version i avancuar është qeni i vetëm me anën e shpendëve, që përfshin shtrirjen e krahut dhe këmbës nga njëra anë e trupit. Është shumë e avancuar dhe pak njerëz mund ta kryejnë atë.