Synimi i grupeve të muskujve në ditë të ndryshme
Trajnimi i peshës është një pjesë e rëndësishme e një programi ushtrimesh të plotë pa marrë parasysh se cilat janë qëllimet tuaja. Megjithatë, ngritja e një rutini javore mund të jetë konfuze dhe mund të pyesni se si ta ndani stërvitjen tuaj në grupe muskulore të mundshme. Metodat e trajnimit përfshijnë trajnimin piramidale për trupin e sipërm dhe të poshtëm , si dhe mbivendosjen e workouts tuaj. Mësoni rreth mënyrave të ndryshme që mund të ndani rutinën tuaj.
Split vs Workout gjithë trupit
Kur është fjala për heqjen e peshave, shumë njerëz fillojnë me një program total trupor. Ky lloj stërvitjeje është i madh për fillestarët, sepse i lejon trupit tuaj kohë të mësohet me heqjen e peshave dhe të bëhet gati për punë më të zellshme. Megjithatë, nëse keni bërë stërvitje të plota për një kohë, mund të keni vënë re se keni goditur një rrafshnaltë - një ngjarje normale kur vazhdoni të bëni të njëjtat stërvitje për një kohë të gjatë.
Ndërsa trajnimi total i trupit është i madh, ka mangësi. Kur ju jeni duke punuar të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë, ju nuk keni kohë ose energji për t'u përqëndruar në secilin grup të muskujve sa më afër që ju dëshironi, nëse ndani stërvitjen tuaj. Rutinat e ndarë ju lejojnë të bëni më shumë ushtrime, grupe më shumë dhe pesha më të rënda. Këto rutinat gjithashtu ju lejojnë të hiqni më shpesh pasi që jeni duke punuar për grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme.
Si të ndani stërvitjet tuaja
Ka shumë mënyra për të ndarë rutinën tuaj dhe nuk ka mënyrë të drejtë ose të gabuar për ta bërë këtë.
Këtu janë disa rutinat e përbashkëta të ndarjes, por ju mund të krijoni variacione tuaja.
- Ndani stërvitjen tuaj në trupin e sipërm dhe trupin e poshtëm. Nëse e bëni këtë, mund të alternoni stërvitje dhe të hiqni dy, tre ose katër herë çdo javë.
- Ndani stërvitje tuaj në ushtrime shtytje / tërheqje. Ushtrimet shtytëse zakonisht përfshijnë quads, viçat, gjoks, supet, dhe triceps. Për këtë stërvitje, ju mund të kombinoni squats, viçi ngre, shtypi stol, shtypi lart, dhe ulet. Ushtrimet tërheqëse shpesh përfshijnë mbrapa, hamstrings, disa lloje të ushtrimeve sup, biceps, dhe abs. Ky lloj stërvitjeje mund të përfshijë pulldowns lat, curls hamstring, rreshta drejtë, curls bicep, dhe crunches.
- Ndani stërvitjen tuaj në një ndarje tre-ditore ku ndani punën e trupit të sipërm në një rutinë push / pull dhe punoni trupin tuaj më të ulët në një ditë të veçantë. Një ndarje tipike tre-ditore si kjo do të përfshinte: Dita 1: gjoks dhe triceps, Dita 2: mbrapa dhe biceps, Dita 3: këmbët dhe shpatullat.
- Heqin peshën për një grup muskujsh në ditë. Në këtë lloj stërvitjeje, java juaj mund të duket kështu: gjoks, mbrapa, shpatulla, krahët dhe këmbët, secili në një ditë të ndryshme.
Rregulli i përgjithshëm i gishtit është që, kur zvogëloni numrin e pjesëve të trupit që po punoni, duhet të rritni numrin e ushtrimeve që po bëni (zgjidhni rreth tre ushtrime për grupin e muskujve) dhe numrin e grupeve që po bëni (rreth tre deri në katër grupe).
Integrimi i Ushtrimit Cardio
Rutina juaj duhet të përfshijë edhe stërvitjen kardio . Është mirë që të përpiqeni të mbani të ndara forcat tuaja dhe kardio (ose në ditë të ndryshme ose kohë të ndryshme të ditës), por nëse jeni të shtyrë për kohë, duke bërë kardio dhe forcë në të njëjtën stërvitje është e pranueshme. Eksperimentoni me orare të ndryshme për të gjetur se çfarë funksionon për ju.