Yndyrnat dhe vajrat përbëhen nga molekula individuale të quajtura acide yndyrore. Ata janë zinxhirë të formuar nga atomet e karbonit dhe hidrogjenit që kanë një grup karboksil në një fund dhe një grup metil në tjetrin. Karboxil grupet përmbajnë një atom karboni, një atom hidrogjeni dhe dy atome oksigjeni, dhe grupet metil përfshijnë një atom karboni dhe tre atome hidrogjeni. Atomet e karbonit në molekulat e acideve yndyrore janë të lidhura nga lidhjet e vetme ose të dyfishta.
Acidet yndyrore ndryshojnë në gjatësi. Acidet yndyrore me zinxhirë të shkurtër kanë dy deri në katër atome karboni; Acidet yndyrore të mesme kanë gjashtë deri në 12 atome karboni, acide yndyrore të gjata kanë të paktën 14 atome karboni në zinxhir.
Acidet yndyrore janë të ngopura ose të pangopura. Acidet yndyrore të ngopura nuk kanë lidhje të dyfishta midis ndonjë prej atomet e karbonit në zinxhir. Acidet yndyrore të pangopura kanë një ose më shumë lidhje të dyfishta në zinxhirin e karbonit.
Acidet yndyrore monounsaturated kanë një lidhje të dyfishtë, dhe acide yndyrore polyunsaturated kanë të paktën dy lidhje të dyfishtë. Acidet yndyrore të pangopura ndonjëherë përmenden nga pozicioni i lidhjeve të dyfishta në zinxhirin e karbonit. Emrat omega-3, -6 ose -9 i referohen vendndodhjeve të lidhjes së dyfishtë të parë në tre molekula të ndryshme të acidit yndyror.
Acidet yndyrore të pangopura mund të kenë dy konfigurime të ndryshme të atomeve të hidrogjenit në të dyja anët e lidhjeve të dyfishta. Këto janë referuar si konfigurime "cis" ose "trans".
Konfigurimet Cis kanë ato atome hidrogjeni të të dy anët në të njëjtën anë të molekulës. Cis konfiguracioni e bën molekulën të duket sikur është e vendosur.
Konfigurimet trans kanë ato atome hidrogjeni në anët e kundërta të lidhjes së dyfishtë. Kjo marrëveshje i jep molekulës një pamje lineare, si yndyrna të ngopura.
Interesante, rezulton se të dy yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans janë të këqija për shëndetin tuaj.
Yndyrnat kanë disa funksione thelbësore, të cilat përfshijnë:
- Lubrifikimi i sipërfaqeve të trupit
- Komponentët e strukturave të membranës qelizore
- Formimi i hormoneve steroide
- Ruajtja e energjisë
- Izolimi nga të ftohtit
- Mbajtja e vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E, K
Kolesteroli është një substancë dylli nuk prodhon asnjë energji si trigliceridet, por është thelbësore për shumë procese biokimike dhe prodhim të hormoneve. Megjithatë, mund të keni shumë gjëra të mira. Nivelet e larta të kolesterolit janë shoqëruar me një rritje të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.
Kolesteroli në trupin tuaj është bërë kryesisht në mëlçinë tuaj. Ekzistojnë tre lloje të ndryshme: Lipoproteinat me Dendësi të Lartë (HDL), Lipoproteinat e Ulët të Dendës (LDL) dhe Lipoproteinat me Ulët të Dendur (VLDL). Duke pasur nivele më të larta të kolesterolit HDL mund të ulni rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, ndërsa kolesteroli i ngritur LDL do ta rrisë atë rrezik.
triglycerides
Yndyrnat dietik quhen trigliceridet. Një triglicerid përbëhet nga tre molekula të acideve yndyrore të lidhura me një molekulë gliceroli. Trupi juaj mund të përdorë trigliceridet si energji ose t'i ruajë ato si ind dhjamor (yndyra e trupit). Acidet yndyrore përcaktojnë formën e përgjithshme.
Zërat që përbëhen nga trigliceride me acide yndyrore të ngopura, si mishi, janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Yndyrnat e përbërë nga trigliceridet me acide yndyrore të pangopura dhe monounsaturated, si vajra bimore dhe vaj ulliri, janë të lëngëta në temperaturë dhome.
Vajrat me frazë
Vajrat tropikale si kokosit, palmave dhe vajit të kernelit të palme mund të ndahen, ose të nxehen, dhe pastaj të ftohet. Fraksioni ndan vajin në fraksione të ndryshme bazuar në temperaturën. Frakcionet me pikat më të larta të shkrirjes janë më të trashë në temperaturën e dhomës dhe ndonjëherë përdoren si një përbërës në veshjet e çokollatës për t'i mbajtur ato nga shkrirja në temperaturën e dhomës.
Yndyrna të ngopura
Yndyrnat e ngopura janë kryesisht nga burimet e kafshëve, edhe pse yndyrat e ngopura janë gjetur edhe në vaj kokosit , vaj palme, dhe vaj kernel palme. Yndyrnat e ngopura mund të ndikojnë në nivelin e kolesterolit në trup. Në fakt, yndyrna të ngopura do të rrisë kolesterolin tuaj shumë më tepër se të hahet kolesteroli dietik.
Ushqimi i një diete të pasur me mish të kuq ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve kardiovaskulare dhe disa kancereve. Meqenëse mishi i kuq ka përqendrimin më të lartë të yndyrave të ngopura, shumë ekspertë sugjerojnë që ju të kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq në vetëm dy ose tre servings të vogla në javë.
Yndyrna monounsaturated
Yndyrnat monounsaturated janë të lëngshme në temperaturën e dhomës, por të ngurta, kur frigorifer. Vaj ulliri përmban një acid emër të njohur monounsaturated acid acid yndyror oleik. Vajra Canola, kikirikë dhe avocados gjithashtu përmbajnë disa yndyrna monounsaturated. Konsumi i acideve yndyrore monounsaturated është treguar për të ndihmuar në mbajtjen e kolesterolit të ulët LDL dhe kolesterolit HDL të lartë.
Yndyrna Polyunsaturated
Yndyrërat polyunsaturated vijnë kryesisht nga burimet e bimëve si arra, fara dhe vajra bimore dhe përfshijnë yndyrna omega-3 dhe omega-6. Këto yndyrna janë të lëngëta në temperaturë dhome dhe shpesh qëndrojnë të lëngshme kur frigorifer. Peshku është gjithashtu një burim i mirë i yndyrave omega-3 të polyunsaturuara, veçanërisht të ujit të ftohtë, peshkut oqean me vaj. Pra, nëse nuk jeni vegan ose vegjetarian, duhet të hani të paktën tre servra të peshkut çdo javë. Shumica e mishit të kuq është e ulët në yndyrna të polyunsaturuara, por kafshët e ngritura në bar në vend të ushqimeve me bazë misri kanë mish që kanë më shumë yndyra polyunsaturated dhe më të ulët në yndyrë në përgjithësi.
Acidet yndyrore esenciale janë quajtur kështu, sepse ju duhet t'i merrni nga dieta juaj. Trupi juaj mund të bëjë shumë prej yndyrave që i nevojiten nga llojet e tjera të acideve yndyrore, por omega-6 dhe omega-3, acidet yndyrore polyunsaturated duhet të vijnë nga dieta.
Acidet yndyrore Omega-6 vijnë nga vajra vegjetale, arra dhe vajra farë. Shumica e njerëzve marrin shumë nga këto yndyrna nga dietat e tyre (zakonisht më shumë se sa duhet). Acidet yndyrore Omega-3 shpesh janë të mangëta. Shumë ekspertë besojnë se të hahet një dietë me shumë yndyrna omega-6 dhe shumë pak yndyrna omega-3 rrit rrezikun për inflamacion dhe sëmundje kronike.
Marrja e mjaftueshme e acideve yndyrore omega-3 nga dietën tuaj ose si shtesë dietike do të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit, rregullimin e ritmit të zemrës dhe mbajtjen e niveleve të kolesterolit normal. Kur ju nuk merrni mjaft nga acidet yndyrore esenciale në dietën tuaj, ju mund të keni lëkurë të thatë, flokë të thatë dhe inflamacion të rritur.
Trans Fats
Shumica e trans-yndyrave janë krijuar artificialisht nga një proces i quajtur hidrogjenizimi. Ai përfshin ngrohjen e vajit të rregullt të perimeve dhe detyron atomet e hidrogjenit mbi molekulat e acideve yndyrore polyunsaturated. Ky proces e kthen vajin në një substancë të ngurtë dhe përmirëson jetëgjatësinë e yndyrës.
Plotësisht hidrogjenizimin e një vaji vegjetal do ta bëjë atë të fortë dhe të mos krijojë trans-yndyrna. Megjithatë, qëndrueshmëria e yndyrës e bën të vështirë për t'u përdorur në gatim. Hidrogenimi pjesërisht i një vaji bën një produkt më të butë dhe ende përdoret gjerësisht në pjekjen dhe përpunimin e ushqimeve. Shembujt përfshijnë margarinë ngjitës dhe vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Trans-yndyrnat zakonisht gjenden në donuts, ëmbëlsira të ëmbla, biskota dhe ushqime të përpunuara .
Kur është fjala për shëndetin tuaj të zemrës, yndyrna të krijuara artificialisht janë më keq se sa yndyra e ngopur. Ushqimi i shumë trans-yndyrave është lidhur me rritjen e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare.
Jo të gjitha yndyrnat trans janë krijuar në laborator. Sasi të vogla të yndyrës trans natyrore ndodhin në qumësht dhe viçi. Acidi linoleik i konjuguar është një trans-yndyrë natyror i njohur. Trans-yndyrnat natyrore nuk duket të jenë aq të sëmurë sa trans-yndyrnat artificiale.
Si Digitet?
Digjimi i yndyrës fillon në gojë ku ushqimi që përtypni përzihet me një sasi të vogël të lipazës gjuhësore që gjendet në pështymën tuaj. Lipase gjuhësore është një enzimë ndihmon tretjen e ushqimit që thyen acidet yndyrore përveç triglicerideve.
Pasi të gëlltisni ushqimin tuaj, tretja vazhdon në stomak. Ushqimi që hani është squished dhe përzier me enzima stomak. Lipaza punon në stomak, por shumica e tretjes së yndyrës ndodh në zorrën e vogël.
Digestion yndyrë në zorrën e vogël
Mëlçia juaj prodhon biliare, e cila është ruajtur në fshikëz e tëmthit derisa të shkaktohet duke ngrënë ushqime që përmbajnë yndyrë. Bile lëshohet në zorrën e vogël ku funksionon si një detergjent për të emulsifikuar yndyrnat në pika të vogla. Kjo e bën më të lehtë për lipazën pankreatike për të marrë trigliceridet.
Epit dhe lipaza thyejnë yndyrnat në copa më të vogla që absorbohen në qarkullimin e gjakut. Epshi, që përmban kolesterolin, ri-absorbohet në gjak ose lidhet me fibër të tretshme në zorrë dhe eliminohet në stol. Ushqimi i ushqimeve me shumë fibra të tretshëm ndihmon në mbajtjen e niveleve të kolesterolit tuaj të shëndetshëm duke kapur më shumë kolesterolin nga biliari dhe duke hequr atë nga trupi juaj.
Një sistem i shëndetshëm i tretjes do të thithë rreth 95 për qind të yndyrës dietike që ju hani. Njerëzit me çrregullime të keqpërdorimit si pirja e celikut, mungesa e pankreatës së lipazës dhe mungesa e kripës biliare zakonisht nuk mund të thithin yndyrnat siç duhet.
burimet:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ushqyerja: Shkenca dhe Aplikimet". Botimi i Tretë. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore, Qendra Kombëtare e Informacionit për Sëmundjet e Gastrointestinale (NDDIC). "Sistemi juaj i tretjes dhe si funksionon."