Mëso Si të gjeni dhe Përfshini shëndetin e shëndoshë në dietën tuaj
Dhjami ushqimor është yndyra e konsumuar në ushqimin që hani. Fat është një burim kryesor i energjisë në dietë, duke siguruar nëntë kalori për gram, më shumë se dyfishi i numrit të dhënë nga karbohidratet ose proteinat . Dhjami ushqimor është i ndryshëm nga yndyra e trupit e cila është yndyrë e ruajtur në trupin tuaj. Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë kalori, mundësia për t'u bërë mbipeshë ose e trashë rritet me një konsum të lartë të yndyrës dietik.
Përkufizimi i yndyrës dietik
Përkufizimi i yndyrës (dietetike) është ndryshe nga përcaktimi i yndyrës së trupit. Trupi yndyrë është energji e tepërt që ruhet për të siguruar trupin tuaj me karburant në kohë urie. Yndyra e trupit gjithashtu siguron mbrojtje për organet dhe izolimin tuaj. Yndyra e trupit është quajtur edhe ind dhjamor dhe mund të ruhet si yndyrë nën lëkurë (nën lëkurë) ose dhjami i zorrëve (rreth organeve).
Përkufizimi më i lehtë i yndyrës diete është thjesht yndyrë që ha. Ka shumë yndyra në shumë prej ushqimeve që hani edhe nëse ushqimi nuk duket i yndyrshëm ose i sëmurë. Yndyra dietike mund të kontribuojë në yndyrë trupor nëse hani shumë nga ajo. Por yndyra diete gjithashtu siguron funksione të rëndësishme në trupin tuaj nëse hani llojin e duhur.
Llojet e ndryshme të yndyrave: Përkufizime
Ka lloje të ndryshme të yndyrës që konsumoni në dietën tuaj. Disa lloje të yndyrës janë më të shëndetshme se të tjerët.
- Yndyrë e ngopur. Kur hani yndyrë që vjen nga burime të kafshëve, zakonisht është yndyra e ngopur. Disa burime bimore, si kokosi dhe vaji i palme gjithashtu sigurojnë yndyrë të ngopur. Yndyra e ngopur është e fortë në temperaturën e dhomës. Shembuj të yndyrës së ngopur përfshijnë gjalpë dhe yndyrë viçi . Nivelet e larta të yndyrës së ngopur në dietën tuaj mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Pra organizatat shëndetësore si Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë që të kufizoni futjen tuaj të ngopur të yndyrës në më pak se 7% të sasisë së përditshme të kalorive.
- Trans yndyrë. Lloji më i rrezikshëm i yndyrës është trans yndyra ose yndyra që është prodhuar të jetë e ngurtë në temperaturën e dhomës. Prodhuesit e ushqimit duhet të listojnë yndyrën e trans në etiketat e ushqimit, por gjithashtu mund të skanoni listën e përbërësve për fjalët "hydrogenated" ose "partly-hydrogenated" për të gjetur trans yndyrë në ushqimin tuaj. Për shkak se trans-yndyrnat nuk ofrojnë përfitime shëndetësore dhe mund të jenë të rrezikshme në dietën tuaj, ekspertët mjekësorë rekomandojnë që ju të përpiqeni të shmangni ushqimet me yndyrë trans.
- Yndyrë monounsaturated. Shpesh quajtur "MUFAs" yndyrna monounsaturated shpesh janë referuar si "yndyrna të mira". Këto yndyrna diete të shëndetshme vijnë nga burime bimore dhe zakonisht janë të lëngëta në temperaturë dhome. Shembuj të yndyrës monounsaturated përfshijnë vaj ulliri, vaj canola, dhe avokado. MUFAs mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit LDL (të keq), kështu që ekspertët në Akademinë e të Ushqyerit dhe Dietetikës rekomandojnë që ju të zgjidhni ushqime me yndyrë monounsaturated në vend të yndyrë të ngopur kur është e mundur.
- Yndyrë polyunsaturated. Një tjetër lloj i yndyrës së shëndetshme është yndyra polyunsaturated ose PUFAs. Acidet yndyrore Omega-3 dhe acidet yndyrore omega-6 janë yndyrna polyunsaturated dhe sigurojnë përfitime të rëndësishme shëndetësore. Për këtë arsye, ekspertët e shëndetësisë rekomandojnë që të merrni 3 deri në 10 për qind të kalorive të përditshme nga PUFAs. Burime të mira të yndyrës polyunsaturated përfshijnë salmon, ton dhe peshk të tjerë të ujit të ftohtë.
Ku shkon dietetari i shëndoshë?
Dhjami ushqimor që konsumoni ose është djegur nga trupi juaj si lëndë djegëse ose ruhet në trup si ind dhjamor. Disa yndyre gjithashtu mbahen ne plazme dhe qeliza te tjera. Ind dhjamor ndihmon në izolimin e trupit dhe siguron mbështetje dhe zbutje për organet.
Dieters mund të tundohen për të shmangur yndyrën dietike sepse është më e lartë në kalori sesa karbohidratet ose proteinat.
Fat jep 9 kalori për gram ndërsa karbohidratet dhe proteina sigurojnë vetëm 4 kalori për gram. Por të hahet yndyrë dietik në moderim është e rëndësishme për shëndetin e mirë.
Shumë ekspertë rekomandojnë që dieta juaj të sigurojë jo më shumë se 30 për qind të kalorive totale nga yndyra. Pra, varësisht nga marrja e përditshme e kalorive, gramet e dhjamit të yndyrës do të ndryshonin.
- Nëse hani 1,600 kalori në ditë, duhet të konsumoni 53 gram yndyrë ose më pak
- Nëse hani 2,200 kalori në ditë, duhet të konsumoni 73 gram yndyrë ose më pak
- Nëse hani 2,800 kalori në ditë, duhet të konsumoni 93 gram yndyrë ose më pak
USDA rekomandon që ju të konsumoni jo më shumë se 10 për qind të kalorive tuaja të përditshme nga yndyra e ngopur dhe që të shmangni yndyrën trans.
Siç mund ta shihni nga këto përkufizime të ndryshme të yndyrës, ekzistojnë lloje të caktuara të yndyrës që janë të mira për ju. Vetëm mos harroni të hani të gjitha yndyrnat në moderim për të ruajtur një ekuilibër kalori dhe për të arritur një peshë të shëndetshme.