Yndyrë polyunsaturated është një lloj yndyrë dietetik unsaturated që siguron përfitime shëndetësore kur hahet në moderim. Shembuj të yndyrave polyunsaturated përfshijnë arra, shumë lloje të farave, dhe disa lloje të peshkut. Vajrat që përmbajnë acide yndyrore polyunsaturated janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe kanë një jetë më të shkurtër se llojet e tjera të yndyrës.
Diferenca midis yndyrës polyunsaturated dhe yndyrnave të tjera dietetike
Yndyra dietike është yndyra që vjen nga ushqimi që hamë.
Është ndryshe nga yndyra që trupi ynë e bën kur konsumojmë shumë kalori. Yndyrë polyunsaturated është një lloj i yndyrës diete. Por ka disa lloje të tjera të yndyrës diete, duke përfshirë yndyrën e ngopur, yndyrën trans dhe yndyrën monounsaturated.
Yndyrnat e polyunsaturuara janë ushqime që përbëhen kryesisht nga acide yndyrore polyunsaturated (PUFAs). Këto acide yndyrore kanë një strukturë kimike që përmban një lidhje të dyfishtë midis dy ose më shumë grupeve të atomeve të karbonit. Acidet yndyrore polyunsaturated janë të ngjashme me acidet yndyrore monounsaturated (MUFAs) që përmbajnë vetëm një lidhje të dyfishtë midis dy carbons.
Të dy yndyrnat monounsaturated dhe yndyrnat polyunsaturated mund të jenë të shëndetshme për trupin tuaj kur ju hani ato në moderim.
Përfitimet e yndyrave Polyunsaturated
Trupi juaj ka nevojë për yndyrë për të kryer funksione thelbësore. Yndyra insulates trupin tuaj, yndyra ndihmon qelizat tuaja të funksionojnë si duhet, dhe keni nevojë për yndyrë për të absorbuar disa vitamina esenciale.
Por yndyrnat polyunsaturated ofrojnë përfitime të veçanta.
Yndyrnat e polyunsaturuara sigurojnë lëndë ushqyese esenciale si vitamina E. Vitamina E është një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e qelizave të trupit tuaj.
Yndyrnat e polyunsaturated gjithashtu sigurojnë omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore. Acidet yndyrore Omega-3 janë treguar të përmirësojnë rrjedhën e gjakut, zvogëlojnë inflamacionin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Disa studiues besojnë gjithashtu se një dietë e lartë në omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të trurit.
Shumica e ekspertëve rekomandojnë që ju të merrni dozën e rekomanduar të acideve yndyrore të omega-3 nga ushqimet e yndyrës polyunsaturated, dhe jo nga një shtojcë.
Shembuj të ushqimeve të shëndoshë polyunsaturated
Yndyrnat e polyunsaturuara gjenden në shumë ushqime të shëndetshme që mund të hani rregullisht. Ju do të gjeni yndyrna polyunsaturated në shumë varieteteve të peshkut, arra dhe vajra me bazë bimore.
Burimet e peshkut të PUFAs
- troftë
- Albacore ton
- salmon
- harengë
- skumbri
Burimet e Nut dhe Seed të PUFAs
- arra
- Fara luledielli
- Fara liri
- Fara Chia
- Farat e susamit
Burimet e naftës të PUFAs
- Vaj sojë
- Vaj misri
- Vaj luledielli
- Vaj farë liri
- Vaj i skuqur
Tofu dhe soje janë gjithashtu burime të mira të yndyrës polyunsaturated.
Duhet të hani polyunsaturated i shëndoshë për të humbur peshë?
Megjithëse yndyrnat e polinsuracionuara ofrojnë përfitime të rëndësishme për trupin tuaj, ju nuk duhet domosdoshmërisht të hani më shumë yndyrë për të përmirësuar shëndetin tuaj. Ashtu si të gjitha yndyra, yndyra polyunsaturated siguron 9 kalori për gram. Kjo do të thotë se kur hani ushqime të larta në yndyrë polyunsaturated, ju jeni të hahet ushqime që janë më të larta në yndyrë dhe kalori. Ushqimi shumë ose shumë prej këtyre ushqimeve mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe mund të humbet peshë më shumë.
Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë , ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të yndyrës. Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të merrni jo më shumë se 30% të kalorive totale nga yndyra. Udhëzimet dietike të USDA rekomandojnë që të konsumoni më pak se 10% të kalorive totale nga yndyra e ngopur. Pra, është mirë që të merrni pjesën më të madhe të yndyrës tuaj nga ushqime yndyrore polyunsaturated ose monounsaturated.
Si të shitet për yndyrna të polyunsaturuara
Pra, si ju gjeni yndyrna polyunsaturated kur ju dyqan? Disa etiketa ushqyese japin informacion të detajuar rreth llojit të yndyrës në ushqimin tuaj. Por shumica nuk e bëjnë. Kështu që ju duhet të dini se ku mund të gjeni ushqime yndyrore polyunsaturated në dyqan ushqimore.
Bulmet dhe produktet e mishit zakonisht përmbajnë yndyrë të ngopur. Ushqimet e përpunuara si krisur dhe mallrat e pjekur shpesh përmbajnë yndyrna të rrezikshme trans. Kështu që ndoshta duhet të shmangni këto zona kur pazarni për yndyrna të shëndetshme.
Shikoni në rreshtin e pjekjes për vajra të shëndetshme që përmbajnë yndyrë polyunsaturated. Mos harroni, vajrat që përmbajnë PUFAs janë të lëngshme në temperaturën e dhomës. Këto vajra të lëngëta të lëngëta shpesh mbahen në raftet më të ulta nën yndyrna të ngurta gatimi. Ju do të gjeni edhe arra dhe fara, ose në zonën e pjekjes ose në pjesën e ushqimit të pjesës më të madhe të tregut tuaj.
Dhe sigurisht, vizitoni seksionin e peshkut të freskët të dyqanit tuaj ushqimor për të plotësuar ushqimet yndyrore polyunsaturated miqësore me dietë. Një shërbim i vetëm i peshkut, si salmoni ose trofta, jo vetëm që ofron yndyrë të shëndetshëm, por është gjithashtu një burim i mirë i proteinave. Një dietë që përfshin proteina, carbs të mirë dhe burime të shëndetshme të yndyrës do të ndihmojë trupin tuaj të arrijë dhe të mbajë një peshë të shëndetshme.
> Burimet:
"Ushqimi dhe tretja themelore" Këshilli Amerikan për Trajnerin e Shëndetit të ACE -së mbi Ushtrimin. 2013.
Medline Plus. Faktet rreth yndyrave polyunsaturated. Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Fats dietetike. Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Yndyrna Polyunsaturated. Shoqata Amerikane e Zemrës. Qasja: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5