Pastrimi dhe shtypi është një ushtrim madhështor që ndërton qëndrueshmëri, qëndrueshmëri kardiovaskulare, qëndrueshmëri muskulore dhe madje forcë. Jo vetëm kaq, por pastrimi dhe shtypi ofrojnë një përfitim tjetër që shumë ushtrime të forcës nuk mund të mburren: fuqia. Çfarë është kaq e veçantë për pushtetin ? Fuqia është një kombinim i fuqisë dhe shpejtësisë. Trajnimi i fuqisë është i rëndësishëm për atletët që kanë nevojë për një shpërthim të papritur të aktivitetit në sportin e tyre, siç janë sprinting ose hedhja. Edhe ata që nuk përqendrohen në ushtrime të veçanta të përdorimit të sportit përdorin ushtrime për të shtyrë normën e zemrës në nivele anaerobe , duke shtuar një djegie më të lartë kalori në stërvitjen e tyre të përgjithshme.
Pse ju duhet të shtoni të pastër dhe të Shtypni për të Trajnimit tuaj Forca Training
Me origjinë si një ashensor olimpik, puna e pastër dhe e shtypit nuk ka më pak se tetë grupe të ndryshme të muskujve. Gjysma e poshtme e lëvizjes forcon hipsin tuaj, glutes dhe hamstrings, ndërsa gjysma e sipërme e lëvizjes synon supet tuaja, gjoks, mbrapa, dhe armëve. Ndërkohë, i gjithë masa mbështetet te ju që angazhoni thelbin tuaj. Flisni për një ushtrim të centralit elektrik!
Ndalesa e lëndimit, e pastër dhe e shtypit është diçka që dikush mund dhe duhet të bëjë si pjesë e një rutinë të rregullt të stërvitjes së forcës . Ky ushtrim mund të kryhet me shtangë dore ose me një barbell . Barbell ju lejon të shkoni pak më të rënda dhe siguron pak stabilitet me shiritin. Trapësit inkurajojnë secilën palë të punojë në mënyrë individuale dhe jo në anën më të fortë për anën më të dobët. Natyrisht, niveli juaj i palestrës do të përcaktojë sa peshë vendosni të hiqni. Nëse jeni i ri për pastrimin dhe shtypni, filloni me pesha të lehta dhe mësoni se si ta bëni formën siç duhet. Sapo të jeni i sigurt për teknikën tuaj, filloni të shtoni peshë deri sa të arrini në pikën që 6-8 reps po bëjnë pa frymë!
Një pastër dhe shtypi mund të bëhet çiftëzohet me ushtrime të tjera të këmbëve të tilla si squats ose lunges për të mbivendosur trupin e poshtëm. Gjithashtu mund të vendoset në çdo përzierje të sipërme të trupit për të nxitur ritmin e zemrës më të lartë. Kjo është thënë, ky veprim është një ushtrim i plotë trupor. Do të ishte një lëvizje e përkryer për t'u përdorur në një stërvitje të stilit qark. Për shembull:
- 4 minuta në rutine ose eliptike
- 8 përsëritje të pastër dhe shtyp
- 4 minuta në rutine ose eliptike
- 8 repetitions të pastër dhe të shtypit, dhe kështu me radhë.
Ndiqni këtë model dhe në 15-20 minuta ju keni një stërvitje solide!
Më poshtë jepen udhëzime hap pas hapi se si të kryeni pastrimin dhe shtypni. Ju madje mund të praktikoni me një bar të zbrazët. Nëse është e mundur, bëjeni në një dhomë me pasqyra, kështu që vërtet mund të siguroheni që trupi juaj është duke bërë atë që dëshironi ta bëni.
Hapi 1
Filloni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe mbani barbell afërsisht dy inç larg nga shins tuaj. Shtypni hipsin tuaj dhe kapni barbell kështu që pëllëmbët tuaj janë përballur me trupin tuaj dhe duart tuaja janë larg gjerësisë sup. Mbani hips tuaj poshtë, gjoks ngritur, sytë përpara dhe armëve të gjatë.
Hapi 2
Mbajeni bërthamën tuaj shumë të ngushtë dhe kaloni nëpër këmbë për të tërhequr barin shpejt deri në gjoks, vetëm përpara klavikulës tuaj. Mbaje shpinë të gjatë. Jini shpërthyes dhe të shpejtë në lëvizjen tuaj ndërsa tërheqni shiritin, duke e mbajtur atë sa më afër trupit tuaj sa mundeni.
Hapi 3
Sapo shufra të arrijë gjoksin tuaj, rrotulloni përsëri me këmbë dhe shtypni direkt lart dhe rregulloni krahët dhe këmbët. Mbajeni thelbin tuaj shumë të ngushtë. Kthimi në pozicionin e fillimit me kontroll.