Pengesat për forcën, durimin dhe humbjen e peshës
Nëse keni shpenzuar çdo kohë dhe përpjekje për të humbur peshë , mund të keni vënë re se sa e vështirë është . Duket sikur, sapo të filloni të shihni përparim , trupi juaj ndalon vetëm duke iu përgjigjur asaj që po bëni.
Nëse e keni përjetuar këtë, nuk jeni vetëm. Gjë është, aq e vështirë sa ju punoni në humbjen e peshës , trupi i njeriut punon edhe më shumë për të mbajtur marrjen e energjisë dhe prodhimit në ekuilibër.
Me fjalë të tjera, trupi juaj nuk i pëlqen të humbasë peshën. Dhe, edhe më frustruese është fakti se shumë përpjekje që bëni për të djegur më shumë kalori mund ta ngadalësojnë atë. Këtu janë disa nga gabimet që bëjmë që mund të kontribuojnë në rrafshinat e humbjes së peshës .
Problemi 1. Reduktimi i kalorive të tua shumë
Fakt : Merr kalori për të djegur kalori. Kur ulni konsumimin tuaj të ushqimit , trupi juaj thjesht ul normën e saj metabolike në përgjigje. Kjo ende lejon që trupi të funksionojë siç duhet, por, për shkak se nuk ka ndonjë kalori shtesë për të karburantuar të gjitha gjërat e tjera që ju po bëni, trupi juaj mund të lëvizë në mënyrë të urisë , duke mbajtur më shumë yndyrë si lëndë djegëse.
Zgjidhja :
Mbani kalorive tuaja pak më poshtë kalorive të mirëmbajtjes në mënyrë që energjia dhe metabolizmi juaj të mbeten të larta. Një deficit më i madh se 500-700 kalori e bën shumë më të vështirë për të mbajtur trupin tuaj të dobët trupor. Një formulë bazë për llogaritjen e nevojave të përditshme të kalorive :
- Burra
kg ( peshë trupore ) x 24 = kcal / ditëgratë
kg (peshë trupore) x 23 = kcal / ditë
Shënim: kg = £ ndarë me 2.2 (dmth .: 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Ju gjithashtu mund të përdorni llogaritësit e shkëlqyeshëm të kalorive të ekspertëve të ushqyerit Shereen për të marrë një vlerësim të përafërt se sa kalori ju nevojitet çdo ditë. Më shumë rreth kalorive dhe humbjes së peshës .
Problemi 2. Humbja e masës trupore të dobët
Fakt: Djeg muskujt yndyrë dhe humbja e muskujve do të thotë djegie më pak kalori . Trupi i mprehtë i trupit përdor pesë herë kalorinë si masë yndyrë kështu, nëse e humbni atë, metabolizmi juaj bie dhe humbja e peshës ndalon.
zgjidhja:
Sigurohuni që programi juaj i stërvitjes të kombinohet me një trup të ushqyer plotësisht. Ju mund ta përmbushni këtë me një dietë që krijon një deficit të sigurt të kalorisë së bashku me një lloj të multivitamina për të ndihmuar me çdo mangësi ushqyese.
Problemi 3. Humbja e peshës
Çfarë? Por ju keni menduar se kjo është ajo që ju të kërkuar! Megjithatë, ajo që mund të keni harruar është se kur peshoni më pak, nevojitet më pak kalori për të lëvizur trupin tuaj. Një humbje e ndonjë sasi të peshës do të çojë në një kërkesë të reduktuar të energjisë.
zgjidhja:
Sigurohuni që të filloni (ose të vazhdoni) një program të trajnimit të peshës për të ndihmuar në rritjen e masës trupore të dobët, gjë që mund të ndihmojë në kompensimin e humbjes së kalorive .
Problemi 4. Faza e 'Adaptimit' përfundon
Kur të filloni një program të ri të stërvitjes , trupi juaj përgjigjet sepse kërkohet të bëjë ndryshime të shumta për t'u përshtatur me ngarkesat e ndryshme të punës. Pra, muskujt tuaj po rindërtojnë vetveten dhe kjo konsumon të gjitha llojet e kalorive. Por, në një moment, trupi juaj do të ndalojë përshtatjen me ngarkesën e re të punës dhe, si rezultat, ju djeg më pak kalori për të njëjtat aktivitete.
zgjidhja:
Mos lejoni që trupi juaj të mësohet me ushtrimin. Mbajeni periudhën e adaptimit të trupit tuaj duke ndryshuar intensitetin, kohëzgjatjen, frekuencën dhe / ose mënyrën e ushtrimit dhe përfshini trajnimin e intervalit nëse është e nevojshme.
Problemi 5. Ushtrimi i efikasitetit
Sa më shumë që të bëni diçka, aq më mirë ju merrni në të. Ndërsa trupi juaj bëhet më i mirë në kryerjen e ushtrimeve tuaja, në të vërtetë mund të përdorë më pak kalori gjatë ushtrimit. Mendoni për këtë në këtë mënyrë: atletët e trajnuar shpesh përdorin më pak kalori se atletët jo të trajnuar me lloje të ngjashme të trupit dhe stërvitje. Pra, nëse kjo përshkruan se ku jeni, e konsideroni veten një atlet të trajnuar dhe lexoni më!
zgjidhja:
Zgjidhja për këtë është e njëjtë me problemin 4; mos u mërzitni me ushtrimin. Përqëndrohuni në ndryshime më dramatike të tilla si duke provuar aktivitete të reja. Për shembull, nëse përdorni rutine për dy javë, kaloni në diçka të ndryshme si makina me rrema ose biçikleta. Mos harroni të bëni ndryshime në rutinën tuaj të trajnimit të peshës po ashtu!
Problemi 6: Mbi-trajnimi
Ashtu siç nuk hahet mjafton, mund të ulni sasinë e kalorive që digjen, kështu që mund të jetë mbi-trajnimi. Kur ushtroni shumë, ka një pikë të zvogëlimit të kthimeve kur një rritje në shpenzimet e energjisë ushtrimore mënjanohet nga një rënie e barabartë në shpenzimet e energjisë jo-ushtrimore. Me fjalë të tjera, kur rritni intensitetin tuaj të ushtrimit , trupi juaj përgjigjet duke zvogëluar sasinë e kalorive që ju djeg gjatë pjesës tjetër të ditës suaj.
zgjidhja:
Merrni kohë për t'u rikuperuar. Nëse keni arritur stërvitjen e zjarrtë, kjo është një kohë e mirë për të pushuar për disa ditë ose për të provuar diçka të butë si yoga ose një rutinë shtrënguese . Pasi të keni pushuar, kthehuni për të ushtruar, por lehtësoni rutinën tuaj origjinale dhe rrisni intensitetin tuaj vetëm kur është e nevojshme.
7. Gjendja fizike e përmirësuar
Ndërsa merrni formë më të mirë, trupi juaj është më efikas dhe kushton më pak kalori për të vepruar. Përmirësimi i shëndetit nënkupton një normë më të ulët pushimi metabolike dhe më pak kalori digjen gjatë aktiviteteve normale ditore. Një pjesë e kësaj është sepse sistemi juaj kardiopulmonar është më efikas tani dhe ju keni një normë më të ulët pushimi të zemrës .
zgjidhja:
Urime! Ju jeni zyrtarisht në formë dhe të shëndetshme. Përqëndrohu në atë dhe ndihe mirë për veten. Përqendrohuni në ndryshimin e rutinës tuaj siç përshkruhet në Zgjidhjen 5.