Sigurohuni që nuk jeni duke punuar shumë për humbjen e peshës
Ekspertët tru të shohin shpesh reklama promovuese për stërvitje të forta që premtojnë rezultate të mëdha. Kjo i bën ata të pyesin "sa vështirë duhet të punoj?" Nuk ka rëndësi nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, përmirësimi i performancës në një sport të caktuar. Ka një vend të rëndësishëm për stërvitje të lehta, të moderuara dhe të vështira në orarin e çdo ushtruesi.
Pse Puna Easy Workouts Matter
Stërvitje me intensitet të ulët (stërvitje të lehtë) rrisni ritmin e zemrës, por jo në atë pikë që ju duhet të frymoni shumë. Në një shkallë prej 1-10, ushtrimi me intensitet të ulët do të radhitet në mes 4-6. Shkalla juaj e zemrës gjatë këtij lloji të aktivitetit do të binte në mes të 40-60 përqind të shkallës maksimale të zemrës. Ju duhet të ndiheni rehat saqë ju mund ta vazhdoni aktivitetin për një periudhë të gjatë kohore.
Disa nga aktivitetet e zakonshme të përditshme dhe punët tuaja mund të llogariten si stërvitje me intensitet të ulët. Për shembull, nëse merrni qenin tuaj për një shëtitje, shkoni për një udhëtim me biçikleta kalori me fëmijët, ose shëtitni në dyqan ushqimore për të ngrënë darkë, këto gjëra mund të konsiderohen si stërvitje me intensitet të ulët. Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, këto aktivitete do t'ju ndihmojnë të qëndroni aktivë dhe të digjni kalori shtesë.
Përfitimet e stërvitjeve me intensitet të ulët. Vlera e këtij lloji të aktivitetit të ulët është se ju mund të bëni shumë.
Trajnimet me intensitet të ulët përmirësojnë gamën e levizjes në nyjet tuaja, ulin nivelin e stresit, rrisin shpenzimet e përditshme të kalorive dhe sigurojnë shërim nga stërvitje të forta që mund të keni caktuar gjatë javës.
Rëndësia e stërvitjeve me intensitet të moderuar
Ekspertët shpesh rekomandojnë stërvitje të moderuar për shëndetin e përmirësuar dhe humbjen e peshës.
Por çfarë do të thotë kjo me të vërtetë? Intensiteti i moderuar mund të jetë një ngarkesë pune për një person të aftë dhe diçka krejtësisht e ndryshme për dikë që është i ri për t'u ushtruar. Si e dini nëse stërvitja juaj bie në kategorinë e moderuar?
Kur po merrni pjesë në stërvitje me intensitet të moderuar , duhet të ndjeheni sikur po punoni, por jo duke punuar aq shumë sa që ju duhet të dilni në disa minuta të ardhshme. Ju jeni duke marrë frymë thellë, por jo duke marrë frymë. Në një shkallë të përpjekjeve të perceptuara prej 1-10, duhet të ndiheni sikur punoni në nivelin 6-7.
Pra, sa aktivitet me intensitet të moderuar është i nevojshëm? Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive ofron udhëzime për sasinë e aktivitetit të intensitetit të moderuar të kërkuar për të përmbushur qëllimet specifike.
- Për të parë humbje modeste të peshës, ushtroni në një intensitet të moderuar ndërmjet 150 dhe 250 minuta në javë.
- Për të parë humbje të konsiderueshme të peshës klinike, duhet të merrni pjesë në stërvitje të moderuar për më shumë se 250 minuta në javë.
- Nëse kombinoni dietën dhe stërvitjen për të humbur peshën, angazhohuni në stërvitje me intensitet të moderuar ndërmjet 150 dhe 250 minuta në javë.
- Për të parandaluar fitimin e peshës pas humbjes së peshës, angazhohuni në të paktën 250 minuta në javë.
Përfitimet e stërvitjeve me intensitet të moderuar. Përfitimi i aktivitetit të moderuar është se ju lejon të mbani seancën tuaj të djegies së kalorive për një periudhë më të gjatë kohore.
Stërvitja e moderuar përmirëson durimin e zemrës, ul stresin, përmirëson shëndetin e zemrës dhe nxit metabolizmin tuaj. Për shkak se niveli i intensitetit të një stërvitje të moderuar është e tolerueshme, ju jeni në gjendje të bëni më shumë nga këto stërvitje gjatë javës pa rrezikuar dëmtimin ose djegien.
Workouts Hard për Fitness dhe Humbje Pesha
Workouts më të efektshme djegie yndyrë janë seancat që ju mund të mbani vetëm për një periudhë të shkurtër kohe. Por ju nuk mund të bëni stërvitje të forta çdo ditë. Për shkak se workouts janë shumë intensive, trupi juaj do të kërkojë shërim të konsiderueshëm, si brenda sesionit të stërvitjes dhe në ditët pas stërvitjes.
Kur merrni pjesë në stërvitje me intensitet të lartë, frymëzoni shumë thellë dhe në prag të gulçimit për frymëmarrje. Ju nuk mendoni se mund ta mbani aktivitetin për më shumë se disa minuta. Në një shkallë të ekzekutimit të perceptuar , ju ndjeheni sikur punoni në një nivel prej 8-9.
Për shkak se ushtrimet me intensitet të lartë mund të mbahen vetëm për një periudhë të shkurtër kohore, ato shpesh janë të programuara në stërvitje të stilit të stilit. Një formë popullore e trajnimit të intervalit quhet trajnimi i intervalit me intensitet të lartë, ose HIIT. Për të programuar një stërvitje HIIT , kombinoni breshëri të stërvitjes intensive që zgjasin 30 sekonda për disa minuta me periudha të shkurtra shërimi që zgjasin 30 sekonda ose më shumë.
Përfitimet e stërvitjeve të forta. Nëse ushtroni për të humbur peshë, workouts me intensitet të lartë do ta bëjnë këtë mashtrim. Ekspertët kanë gjetur se njerëzit që marrin pjesë në workouts me intensitet të lartë janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës. Ushtrimi me intensitet të lartë është gjithashtu më efikas. Një stërvitje intensive do të digjen kalori mega në një kohë shumë të shkurtër.
Por ka pengesa për stërvitje me intensitet të lartë. Vetëm ushtruesit e shëndetshëm duhet të marrin pjesë në stërvitjet e HIIT. Këto seanca ekstreme ju bëjnë me rrezik më të lartë për lëndim dhe ndëshkim. Workouts të vështira gjithashtu kërkojnë kohë të ulët të rimëkëmbjes me intensitet në ditët pas sesionit. Kjo është ajo ku programet e stërvitjes të kujdesshme futen në lojë.
Kombino workouts lehtë, të moderuar dhe të vështirë
Nëse jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet fizik në çdo nivel të intensitetit, planifikoni 1-2 stërvitje të forta gjatë javës. Këto workouts të shkurtra do t'ju ndihmojnë të djegni kalorive maksimale në kohë minimale. Do të ndërtoni edhe muskuj për të rritur metabolizmin tuaj gjatë këtyre seancave.
Por duhet të siguroheni se nuk po punoni shumë shpesh shumë shpesh. Pra, në ditët pas stërvitjeve tuaja të forta, jepni trupin tuaj një pushim duke marrë pjesë në stërvitje me intensitet të ulët. Zgjerimi i lëvizjes gjatë këtyre ditëve të lehta do të ndihmojë që muskujt e lënduar të shërohen më shpejt dhe ju do të vazhdoni të rrisni djegjen tuaj të kalorive për ditën pa e tatuar shumë trupin tuaj dhe duke rrezikuar djegien ose dëmtimin.
Plotësoni pjesën tjetër të javës tuaj të stërvitjes me sesione me intensitet të moderuar. Sfidoni veten duke bërë këto seanca më të gjata. Dobitë e djegies së kalorive nga këto stërvitje të moderuara vijnë nga kohëzgjatja e seancës, jo domosdoshmërisht nga intensiteti.
Së fundi, mos harroni se nëse punoni për të humbur peshë, ju duhet të shikoni edhe dietën tuaj. Sigurohuni që të hani sasinë e duhur të proteinës së ligët , karbohidrateve komplekse, frutave, perimeve dhe yndyrës së shëndetshme për të ushqyer stërvitjet tuaja. Përcaktoni kaloritë, matni intensitetin tuaj të stërvitjes dhe regjistroni të dhënat në një ditar për humbje peshe për të ndjekur progresin tuaj.
burimet:
Stephen H. Boutcher. "Ushtrimi i përhershëm i intensitetit të lartë dhe Humbja e shëndoshë". Gazeta e Obesitetit Tetor 2010.
Carey, DG. "Dallimet sasiore në zonën" Burning Fat "dhe Zona Aerobic: Implikimet për Trajnim." Hulumtimi i Forcave dhe Kushtëzimit : tetor 2009.
Donnelly JE, Bler SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. "Kolegji amerikan i qëndrimit të qëndrimit të mjekësisë sportive. Strategjitë e përshtatshme të ndërhyrjes së aktivitetit fizik për humbjen e peshës dhe parandalimin e peshës për të rriturit Korrik 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine dhe Robert Ross. " Përditësim për Ushtrimin dhe Kontrollin e Pesha ". Gazeta e Obesitetit Tetor 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund dhe SH Boutcher. "Efektet e trajnimit të stërvitjes së stërholluar me intensitet të lartë në humbjen e shëndoshë dhe nivelet e rritjes së insulinës të të rinjve". Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit Prill 2008.