Gjithashtu i njohur si : Squat
Lloji i paraqitjes : Hapës i hip
Përfitimet : Hap hipsin dhe ijët, shtrihet dhe forcon këmbët dhe këmbët.
Këmbimi vjen natyrshëm tek fëmijët dhe përdoret si një pozitë pushimi në shumë vende në Tokë, por shumica e të rriturve në Botën e Parë kanë dalë jashtë zakonit. Deri më tani nga zakoni, në fakt, ata e gjejnë zanash jashtëzakonisht të pakëndshme për hips dhe këmbët e tyre.
Nëse e keni përjetuar këtë, mos e kaloni kurorën të shtriheni nga lista juaj e detyrave pasi është një mënyrë vërtet efektive për të luftuar ngushtësinë që merrni nga shpenzimi i tepërt i kohës duke u ulur në karrige. Në vend të kësaj, përdorni fillimisht ndihmën për mbështetje, në mënyrë që të bëni pozicionin në një mënyrë jo të dhimbshme. Pastaj punoni me kalimin e kohës që të largoni ngadalë veten nga props duke ulur ato pak nga pak. Mund të jetë një proces i gjatë, por funksionon dhe është i rëndësishëm për lëvizjen tuaj afatgjatë dhe për parandalimin e dhimbjeve.
Udhëzime
- Ejani të qëndroni me këmbët tuaja për largësinë e matës.
- Bend gjunjë dhe ulur prapanicë tuaj në drejtim të dyshemesë për të ardhur në një mbledhje.
- Është e natyrshme që gishtat e tu të duan të dalin dhe kjo është në rregull, por mos e teproj. Përfundimisht, po punoni drejt mbajtjes së këmbëve më afër paralelit.
- Merrni krahët e sipërme brenda gjunjëve dhe bëj bërrylat për t'i bashkuar palmat në anjali mudra (pozicioni i lutjes).
- Mundohuni t'i sillni duart tuaja në qendrën tuaj të zemrës me parakrah paralel me dyshemenë, duke lejuar presionin e bërrylit tuaj për të hapur gjunjët pak.
- Mbajeni shtyllën kurrizore drejt, prapaniku juaj duke lëvizur drejt dyshemesë, dhe supet tuaja të relaksuara larg veshit tuaj.
- Rrini këtu për pesë frymë, pastaj rregulloni këmbët për të dalë. Ju mund të vini direkt në një dele përpara nëse doni.
- Provoni të përsërisni pozicionin tre herë për të përfituar plotësisht nga marrja e ngrohjes. Nëse jeni duke praktikuar në shtëpi, është mirë të bëni disa poza të tjera në mes të squats tuaj.
Këshilla për fillestarët
- Përdorni një batanije të palosur nën këmbët tuaja për mbështetje nëse këmbët tuaja dalin kur ju mbledh. Kjo është më mirë se të përpiqesh të balancosh në topa të këmbëve, gjë që e zhvendos gjithë trajektoren e pozicionit përpara, në vend të poshtë.
- Slide a block or two nën prapanicë tuaj për mbështetje më shumë nëse është e nevojshme.
- Me kalimin e kohës, shikoni nëse mund të ulni gradualisht lartësinë e mbështetësve tuaj në mënyrë që graviteti të mund të punojë për të shtrirë hipsin dhe këmbët tuaja.
Këshilla të avancuara
- Nëse këmbët tuaja janë paralele, punoni në afrimin e tyre më afër.
- Lëshoni mbështetjen e bërrylit tuaj brenda gjunjët dhe përpiquni të mbani ndarjen e gjunjëve dhe shpinë tuaj të gjatë.