Arritja e bilancit më të mirë për rezultatet që dëshironi
Ju mund të merrni shkëlqyeshëm përshtatshëm duke praktikuar treshe palestër e cila është:
- Trajnimi i rezistencës dhe forcës
- Trajnimi aerobik-drejtimi, biking, vozitje etj
- Trajnimi i intervalit Anaerobik, ushtrim i shkurtër me të mesme me intensitet të lartë
Sidoqoftë, koha e këtyre aktiviteteve për efekt më të mirë mund të bëhet e ndërlikuar, në varësi të kohës dhe qëllimeve tuaja të disponueshme. Kur dhe në çfarë mënyrë të bëni rezistencë dhe kardio në një seancë të vetme është një pyetje shumë popullore që kërkohet nga trajnerët personalë.
Opinionet ndryshojnë. Çështja e njëjtë lind në qoftë se ju bëni trajnime me interval intensiv intensiv. Për të thjeshtuar konceptet, për këtë artikull le të rrinë në trajnimin e kardio dhe peshë.
Vendosni mbi Qëllimet
Qëllimet tuaja të fitnesit mund të ndikojnë në kombinimin e trajnimit të peshës dhe trajnimit të kardio, veçanërisht nëse ju jeni të prirur për të bërë të dyja në një sesion të vetëm - në palestër për shembull. Tridhjetë minuta kardio në punë rutine dhe 10 ushtrime peshe në 3 grupe prej 10 përsëritjesh mund të jetë një program i përgjithshëm i përgjithshëm. Nëse alternoni peshat dhe kardio në ditë të ndryshme ose edhe në mëngjes dhe pasdite me shumë pushim në mes, sekuenca nuk është aq kritike.
Në sesionet e përziera, rregulla e përgjithshme është që të bëjmë disiplinën tuaj të preferuar të synuar të fundit. Kjo do të favorizojë preferencën tuaj, por gjithashtu do të ofrojë disa përfitime nga faza juaj e parë stërvitore. Shih më poshtë.
Humbje e shëndoshë / Humbje e peshës
Në këtë skenar, disa ekspertë sugjerojnë të bëjnë kardio më parë, sepse ju do të përdorni dyqanet e glukozës së muskujve dhe të mëlçisë dhe pastaj do të digjenit yndyrën në mënyrë të menjëhershme në stërvitje menjëherë pas peshave.
Kur trupi nuk ka glukozë në muskul, ai kthehet në yndyrë për karburant.
Ky është një arsyetim i rremë dhe një keqkuptim i fiziologjisë së stërvitjes, sepse ju nuk keni për të synuar djegien e yndyrës për të djegur dhjamin. Të gjithë ju duhet të bëni është të shpenzoni energji dhe deficiti i marrjes së energjisë dhe shpenzimet e energjisë do t'ju sigurojë që të keni djegur dhjamin .
Së dyti, 30-40 minuta nuk është e mjaftueshme për të përdorur të gjitha dyqanet tuaja të glukozës; keni nevojë për 75-90 minuta ngarkesë pune relativisht të lartë për të arritur deri në pikën ku yndyra bëhet karburant thelbësisht i preferuar dhe, ashtu si me atletët e qëndrueshmërisë, kjo merr trajnim për të arritur.
Sidoqoftë, nëse keni kohë të kufizuar dhe duhet të kombinoni kardio dhe pesha në një seancë, duke bërë kardio parë ose peshat e para nuk do të dëmtojë qëllimet tuaja të djegies së yndyrës.
Nëse qëllimet tuaja janë më të prirura për palestër aerobic për drejtimin ose sport , ju duhet të bëni kardio fundit. Puna e peshave mund të zvogëlojë pajtueshmërinë arteriale (elasticiteti). Ju nuk doni të përfundoni një sesion me pesha nëse jeni duke u stërvitur për durim. Përveç kësaj, ju duhet të synoni vetitë aerobike të sistemeve të energjisë të qelizave për të favorizuar palestër aerobike.
Ndërtimi i muskujve
Ndërtimi i muskujve dhe formimi i trupit zakonisht kërkojnë që të humbni yndyrë njëkohësisht, kështu që 30 minuta të mira të kardio disa herë në javë mund të ndihmojnë në mbajtjen e yndyrës trupore duke rritur shpenzimet e energjisë. Sidoqoftë, mendimet ndryshojnë përsa i përket sekuencës më të mirë të kardio dhe peshave.
Një nga justifikimet e përbashkëta për të mos bërë kardio parë është se ju mund të merrni lodhur për stërvitje tuaj peshat dhe të merrni të plagosur, ose që ju nuk do të jetë në gjendje të heqë me energji të mjaftueshme për të arritur rezultate të mira.
Nuk ka asnjë dëshmi që lëndimet të rriten në qoftë se ju bëni kardio parë në një stërvitje.
As nuk është lodhur nga një sesion i moderuar i kardio që ka gjasa të zvogëlojë rezultatet e ndërtimit të muskujve sepse je i lodhur. Në fakt, laktat dhe lodhja në muskul kanë më shumë gjasa të bëjnë të kundërtën, sepse qëllimi juaj është dëmtimi i muskujve, riparimi dhe rritja e muskujve. Shumë programe të krijimit të trupit janë të dizajnuara në thelb për të bërë pikërisht këtë, me punë të volumit të lartë.
Për më tepër, për të siguruar këtë proces të rindërtimit dhe rritjes së muskujve, duhet të krijoni stërvitjen ideale pas fiziologjisë së muskujve.
Muskujt duhet të jenë në gjendje të absorbojnë proteinat dhe karbohidratet dhe të ulen në mënyrë që të riparohen dhe të rindërtohen. Të bësh 30-40 minuta kardio pas një stërvitje të trupit nuk është e favorshme për një mjedis të tillë. Rest dhe ri-ndërtuar.
Forcë
Për qëllimet e përgjithshme të fitnesit, shih të dyja si më sipër. Megjithatë, në qoftë se qëllimet tuaja janë kryesisht për të ndërtuar forcë-lifters olimpike dhe Powerlifters për shembull-ju duhet të përqëndrohen në heq rëndë, që është, programet 1-5RM në të cilën ju të heqë të rënda me disa përsëritje. Ju keni nevojë për të gjithë forcën tuaj për një program të tillë. Për këtë, një ngrohje e lehtë e kardio është e përshtatshme, por ju do të shërbeni më mirë duke caktuar stërvitje aerobike në një sesion tjetër ose në një ditë tjetër.
Të njëjtat parime zbatohen nëse do të bënit stërvitje me kardio pas një stërvitje forcë. Ju duhet ta lini atë sistem neuromuskular të qetësohet dhe të përfshijë përfitimet tuaja në seancë. Kardio bëhet menjëherë pasi një sesion i fuqisë ka gjasa të jetë shkatërrues, sepse ju jeni duke krijuar ndërhyrje në mjedise fiziologjike.
Ju mund ta shihni se për shumicën e qëllimeve, përveç stërvitjes serioze të forcës dhe trajnimit të durimit, duke bërë kardio së pari nuk ka gjasa të dëmtojë qëllimet tuaja. Burrat dhe gratë e stërvitjes së forcës do të shërbejnë më mirë duke bërë kardio në një sesion tjetër.