DASH qëndron për qasje dietike për të ndaluar hipertensionin. Është studiuar gjerësisht dhe është e dobishme për njerëzit që kanë nevojë të shikojnë presionin e gjakut. Por edhe nëse nuk keni tension të lartë, është ende një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrënë një dietë të shëndetshme.
Dieta DASH përmban shumë fruta dhe perime, drithërat, peshqit, pulat, bishtajoret dhe produktet e qumështit të ulët ose jo të yndyrshëm.
Gjithashtu ju lejon të konsumoni disa arra dhe fara. Në përgjithësi është e ulët në yndyrë dhe natriumi.
Por çdo dietë kërkon që ju të shkurtoni diçka dhe dieta DASH shkurton ushqimet e kripura, pijet e sheqerit, ushqimet me yndyrë, ëmbëlsirat dhe mishrat e kuq ose të përpunuar.
Ushqyes të synuar për dietën DASH
Mesatarisht, këtu është ajo që duhet të synoni për çdo ditë:
- Fat i shëndoshë - 27 për qind e kalorive
- Fat i ngopur - 6 për qind e kalorive tuaja
- Proteina - 18 për qind e kalorive tuaja
- Karbohidrat - 55 për qind e kalorive tuaja
- Kolesteroli - 150 miligramë
- Natriumi - 2,300 miligram (ose më pak nëse jeni në rrezik, ose keni tension të lartë)
- Kaliumi - 4.700 miligramë
- Kalciumi - 1,250 miligram
- Magnezi - 500 miligram
- Fiber - 30 gram
Nuk është e lehtë të gjurmoni të gjithë ata ushqyes individualë, por nëse i ndiqni këto rekomandime të përditshme, do të bëni mirë:
Kokrra: 6 deri në 8 servings në ditë . Kokrrat përfshijnë bukë, drithëra, makarona dhe oriz.
Një shërbim është i barabartë me një fetë bukë, 3/4 filxhan drithëra të thatë, ose 1/2 filxhan drithëra të gatuar, oriz ose makarona. Zgjidhni kokrra të plota si bukë gruri ose makarona dhe oriz ngjyrë kafe, sa herë që të jetë e mundur.
Frutat dhe perimet: 8 deri në 10 servings në ditë. Hani një varietet të larmishëm me ngjyrë dhe varieteteve të gjelbra të errëta çdo ditë.
Një servis është 2 gota zarzavate me gjethe, 1 filxhan të copëtuar ose feta fruta dhe perime, një copë frutash ose 3/4 filxhan lëng. Të freskëta dhe të ngrira janë mallrat më të mirë të konservuara janë zakonisht shumë të larta në natriumi. Por jashtë për blends perime të ngrira që përfshijnë salcat që janë të larta në yndyrë dhe natriumi.
Bulmet: 2 deri në 3 servings në ditë. Zgjidhni produktet e qumështit jo të yndyrshme dhe me yndyrë të ulët, por shmangni qumështin e plotë, gjalpën, kremën, djathin, gjysmën dhe gjysmën, dhe kremin e rregullt. Kërkoni për versione me yndyrë të reduktuar të kosit, qumështit dhe kremës së tharbeve. Ju do të keni për të prerë rrugën përsëri në shumicën e djathë-jo vetëm që është zakonisht e lartë në yndyrë, por është gjithashtu e lartë në natriumi. Një shërbim këtu është 1 filxhan qumësht ose kos dhe vetëm një çift spoonfuls e salcë kosi. Nëse nuk ju pëlqen, ose nuk mund të konsumoni qumësht, zgjidhni soje, bajame ose qumësht oriz që janë të fortifikuara me kalcium, ose hani më shumë perime me gjethe jeshile me gjethe të errëta.
Mish i dobët, shpezë dhe peshk: më pak se gjashtë servings në ditë. Hani peshk dhe ushqim deti, ose pule pa lëkurë dhe gjeldeti. Pritini rrugën përsëri në mishin e kuq dhe zgjidhni vetëm shkurtime të leanshme. Të gjitha duhanet duhet të shërbejnë pa salca të rënda dhe duhet të pjeken, të pjeken ose të pjeken. Një shërbim është rreth 3 ounces. Ju gjithashtu mund të keni një vezë në ditë.
Arra, fara dhe bishtajore: një shërbim në ditë. Arra dhe fara janë të mira për ju, por ato janë pak të larta në yndyrë, prandaj sigurohuni që të mbani një sy në madhësitë e shërbimit - rreth 1 ons.
Bishtajoret, të tilla si soja, fasulet e zeza, fasulet e marinës dhe fasulet mund të hahen pak më shpesh - dhe të bëjnë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të proteinave për mish. Jini të kujdesshëm-fasule të konservuara zakonisht janë të larta në natriumi. Ju mund të shpëlarje ato, por ju mund të kenë nevojë të blini fasule të thata dhe t'i thithni ato në shtëpi.
Yndyrna dhe vajra: 2 deri në 3 servings në ditë. Kjo nuk është shumë - kjo përfshin margarinë, gjalpë, majonezë dhe veshjet e sallatës. Një shërbim është vetëm një lugë gjelle ose dy.
Ëmbëlsirat dhe sheqeri: një trajtojnë në ditë. Ju nuk keni nevojë të shmangni trajtimet e ëmbla tërësisht - por mos hani më shumë se një trajtim të vogël në ditë. Trajton ëmbël përfshijnë karamele, sorbet, pelte, bllokim, pije të buta me sheqer, dhe biskota me yndyrë të ulët.
burimi:
Institutet Kombëtare të Shëndetit. Zemra Kombëtare, Mushkëritë dhe Instituti i Gjakut. "Cilat janë Përfitimet e Planit të Ushqimit DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.