Fleksibiliteti, i cili vlerësohet si varg i levizjes që keni në lidhje me një nyje të caktuar, është një nga pesë komponentët e përshtatshmërisë shëndetësore të palestër , dhe është një element kritik i shëndetit funksional . Nëse sasia e lëvizjes tuaj bëhet e kufizuar për ndonjë arsye, është më e vështirë të kryeni aktivitete të përditshme, si arritja e dorës suaj lart, për të hequr sendet nga raftet e larta ose duke u përkulur për të zgjedhur diçka nga dyshemeja.
Fleksibiliteti i dobët është gjithashtu i lidhur me rrezikun e bien dhe lëndimet që rezultojnë, gjë që thekson rëndësinë e mbajtjes së një lëvizjeje të mirë të lëvizjes gjatë gjithë procesit të plakjes.
Ka shumë mënyra për të ruajtur dhe rritur gamën e lëvizjes, duke përfshirë yoga , pilates, lloje të caktuara të stërvitjes së forcës dhe madje edhe shkumëzimin e shkumës , por shtrirja standarde mbetet një qasje e gatshme për të punuar në fleksibilitet. Kapja, sigurisht, është se ka shumë lloje të ndryshme shtrirjeje, dhe ndërsa hulumtimi vazhdon brenda fushës, ekspertët po mësojnë më shumë se kur dhe si të inkorporojnë secilin lloj të shtrirjes dhe nëse format e caktuara të shtrirjes janë të përshtatshme për kohë të ndryshme, aktivitete ose popullata specifike.
Çfarë mund të ju befasojë është se dy stilet e shtrirjes që janë përdorur tradicionalisht si qasje për trajnimin e fleksibilitetit kanë filluar të dalin nga stili. Kjo nuk do të thotë se nuk ka asnjë kohë apo vend për secilën qasje, por thjesht se duhet të mendoni me kujdes se si t'i zbatoni ato në trajnimin tuaj dhe kur ato janë më të përshtatshme për t'u përdorur.
Ja se çfarë duhet të dini për shtrirjen statike dhe shtrirjen balistike.
Bazat e Shtrëngimit Statik
Shtrirja e statisit është zakonisht ajo që shumica e njerëzve mendojnë kur dëgjojnë fjalën "shtrirë". Ju hyni në një shtrirje të veçantë, mbajeni në vend për 10 deri në 60 sekonda, pastaj lironi para se të shkoni në shtrirjen tjetër.
Për shembull, gjatë kryerjes së shtatzënisë me këmbaleqe të shtrënguara , të përkulësh një gju, të heqësh këmbën nga toka, të rrëmbejë këmbën e ngritur me dorën tënde të kundërt dhe të tërheqësh thembrën tënde drejt mollave të tua, duke mbajtur pozicionin në vend kur të ndjesh një shtrirje të bukur poshtë kofshës së këmbës suaj të ngritur.
Nuk ka asgjë të natyrshme të gabuar me shtrëngimin statik, dhe në të vërtetë, është një mënyrë efektive për të ruajtur dhe përmirësuar gamën e levizjes. Kjo tha, një studim rishikimi i vitit 2015 i botuar në revistën " Aplikuar Fiziologjia, Ushqyerja dhe Metabolizmi" , zbuloi se, në kundërshtim me besimin popullor, angazhimi në shtrëngim statik para një stërvitje jo domosdoshmërisht zvogëlon gjasat e lëndimit. Përveç kësaj, një studim i vitit 2014 i publikuar në The Journal of Strength and Research Kushtëzimi zbuloi se shtrirja statike para stërvitjes mund të kufizojë performancën kur merr pjesë në stërvitjen e forcës ose në forma të tjera të stërvitjes që kërkojnë fuqi shpërthyese, të tilla si sprinting ose hedhja. Kjo e bën një shtrirje statike para stërvitjes më pak se ideale për shumë popullata, veçanërisht atletët dhe individët e fokusuar në trajnimin e bazuar në energji.
Kjo nuk do të thotë që shtrirja statike nuk ka vendin e saj - ai bën; por për të mirën më të madhe - domethënë, për të ruajtur ose rritur gamën e levizjes - duhet të bëni shtrëngim statik pas një stërvitje ose si rutinë e tij pas një ngrohje të shkurtër.
Në të dyja rastet, kjo qasje ju jep mundësinë të përqendroheni në fleksibilitetin ndërsa muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe më të përshtatshëm, më mirë të përgatitur për të kaluar në fund (ose të kaluarën) gamën tuaj tipike të lëvizjes në një mënyrë të kontrolluar dhe të sigurt.
Bazat Ballistic Stretching
Shtrirja balistike është një formë tjetër e shtrirjes që është sfiduar nga hulumtimi modern për shkak të potencialit të tij për të shkaktuar lëndime. Kjo tha, shanset janë që ndoshta keni kryer balistik që shtrihet në një pikë në jetën tuaj. Vetëm mendoni për një moment në shkollën fillore. Nëse keni pasur ndonjëherë një mësues të edukimit fizik të udhëhequr përmes "shtrirjes flutur", ju ndoshta e keni bërë atë ballistik.
Ndërkohë që praktika ka filluar të ndryshojë, shumë mësues të shkollave të mesme kanë përdorur nxënësit e tyre:
- Uluni në dysheme dhe sillni themelet e këmbëve tuaja së bashku.
- Hapni gjunjët tuaj të gjerë, kështu që kofshët e jashtme të arrijnë në tokë.
- Tërhiqini këmbët tuaja drejt trupit tuaj aq sa mundeni.
- Bounce gjunjët lart e poshtë si një flutur fluturojnë krahët e saj për të shtrirë ijë tuaj.
Është kjo shenjë e fundit, "kërcej gjunjët lart e poshtë", që e bëjnë këtë një shtrirje balistike.
Në thelb, shtrirja balistike është një formë shtrirjeje ku fryrni ose shtyni në mënyrë të përsëritur trupin tuaj përtej lëvizjes së tij natyrore të lëvizjes duke përdorur vrullin, forcën ose gravitetin. Në sipërfaqe, kjo tingëllon efektive, dhe sigurisht, atletët dhe kërcimtarë përdorin metodën për të rritur fleksibilitetin e tyre. Kjo thoshte, është konsideruar një metodologji më e avancuar që është lënë më mirë tek atletët e nivelit të lartë të cilët kanë kontrollin dhe finesën e nevojshme për t'u angazhuar në lëvizje balistike pa rrezikuar dëmtimin.
Për ushtrimin mesatar, ka pak përfitime të konsiderueshme (krahasuar me format e tjera të shtrirjes) dhe një rrezik më të madh krahasues të tërheqjes së muskujve ose lotëve për shkak të natyrës balistike të metodës. Ajo duhet rrallë (nëse ndonjëherë) të përfshihet në një rutinë standarde të shtrirjes.
Shtrirja balistike nuk është e njëjtë me shtrirjen aktive
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shtrirja balistike dhe shtrirja aktive nuk janë e njëjta gjë. Këto dy forma të shtrirjes shpesh hutohen, sepse as versioni nuk përfshin mbajtjen e shtrirjes për një periudhë të zgjatur kohe. Kjo tha, ka dallime kryesore midis metodave.
Shtrirja aktive (e quajtur ndonjëherë shtrirje dinamike) është një formë shtrirjeje në të cilën ju merrni nyjet tuaja përmes gamës së plotë të lëvizjes në mënyrë të kontrolluar pa mbajtur shtrirje në fund të intervalit. Për shembull, duke bërë qarqet e krahut, swings këmbë, lunges këmbë të thellë, ose squats të thellë të ajrit para se të filloni stërvitje tuaj do të konsiderohen të gjitha format e shtrirjes aktive.
Shtrirja aktive është e ndryshme nga shtrirja balistike sepse lëvizjet e kërcimit dhe jerking që shtyjnë nyjet tuaja të kaluara gamën e tyre natyrore të lëvizjes nuk janë kryer; Përkundrazi, thjesht po e merrni trupin tuaj në kufijtë e tij në një mënyrë të kontrolluar dhe të vazhdueshme. Shtrirja aktive është rritur në popullaritet, sepse studimet, si studimi i rishikimit të vitit 2015, të cituara më lart, tregojnë se është më efektiv në përgatitjen e trupit tuaj për stërvitje, përmirësimin e performancës dhe zvogëlimin e mundësisë së lëndimit sesa shtrëngimi statik. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke kryer shtrirje aktive që imitojnë llojet e lëvizjeve që do të kryeni gjatë rutinës tuaj të stërvitjes. Për shembull, duke bërë gjunjë të lartë dhe prapanicë nis para një rutinë drejtimin.
Shtrirja statike kundrejt balistikës
Kur krahasojmë shtrirjen statike dhe balistike, gjërat kryesore që duhet të mbani mend janë se çdo formë është e përshtatshme në situata dhe popullsi të ndryshme. Shtrirja statike mund të jetë e përshtatshme për të gjithë individët, duke përfshirë edhe të rriturit më të moshuar, për shkak të natyrës së kontrolluar dhe efektivitetit të saj në mbajtjen dhe përmirësimin e fushës së levizjes, veçanërisht kur kryhet pas një stërvitje ushtrimi.
Shtrirja balistike, nga ana tjetër, nuk është e përshtatshme për të gjitha popullatat për shkak të metodologjisë së saj më të avancuar. Si i tillë, ajo duhet të kufizohet në atletë më të avancuar ose kërcimtarë, ose ata me shumë praktikë që kryejnë metodën në mënyrë të sigurtë. Nëse nuk jeni i sigurt nëse jeni në kategorinë, mbrojeni baste tuaj dhe rrini me shtrirje statike.
Praktikat më të mira
Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 të lëshuara nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) sugjerojnë që të rriturit të përfundojnë të paktën dy deri tre periudha të trajnimit të fleksibilitetit çdo javë. Këto periudhave të shkurtra duhet të synojnë të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj, duke marrë nyjet tuaja përmes një gamë të plotë të lëvizjes. Ndërsa ju takon të vendosni se si të inkorporoni trajnimin e fleksibilitetit në rutinën tuaj javore, këtu janë disa sugjerime të sigurta dhe efektive:
- Angazhohen në shtrirje aktive para kardio-s dhe forcës-trajnim si pjesë e rutinë tuaj të ngrohjes. Zgjidhni shtrirje aktive që synojnë të njëjtat grupe të muskujve dhe nyjeve që do të punoni gjatë rutinës tuaj kardio ose forcë. Për shembull, në qoftë se planifikoni të bëni squat të peshuara, një sërë squatesh të thella mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për versionin e peshuar.
- Angazhohen në shtrëngim pasiv pas kardio tuaj ose sesioneve të trajnimit të forcës. Cakton të gjitha nyjet tuaja të mëdha dhe grupet e muskujve. Mbajeni çdo shtrirje për 10 deri në 30 sekonda. Përsëriteni secilën shtrirje derisa të grumbulloni gjithsej 60 sekonda për grupin e përbashkët dhe të muskujve. Për shembull, nëse mbani një shtrirje katërkëndore për 30 sekonda, lironi shtrirjen, pastaj përsërisni një herë të dytë për të grumbulluar gjithsej 60 sekonda. Një total i përgjithshëm i trupit që shtrihet rutinë që godet të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj, duhet të zgjasë rreth 10 minuta.
- Gjatë shtrëngimit statik dhe aktiv, lëvizni nyjet tuaja përmes gamës së plotë të levizjes, por mos i shtyni ata të kalojnë limitet e tyre. Ju duhet të ndjeni një nivel të lehtë të shqetësimit në fund të fushës suaj të lëvizjes, por nuk duhet të jetë e dhimbshme. Nëse keni dhimbje, kthehuni pak.
- Provoni format e stërvitjes që përfshijnë trajnimin e fleksibilitetit, si yoga, tai chi, Pilates ose barre.
- Shmangni përfshirjen e shtrëngimit balistik në rutinën tuaj nëse nuk jeni një atlet ose interpretues shumë i aftë me përvojë që mundëson kryerjen e sigurt të metodës. Kur jeni në dyshim, rrini me shtrirje aktive dhe statike.
Një Fjalë Nga
Në fund të ditës, realiteti është se shumica e njerëzve thjesht nuk shtrihen sa duhet. Nëse jeni të stresuar për kur dhe si të shtoni të shtriheni në orarin tuaj plot tension, mbajeni të thjeshtë. Filloni duke u përpjekur për të grumbulluar rekomandimin e 150 minutave të stërvitjes kardiovaskulare me intensitet të moderuar çdo javë. Pas dy seancave 20 ose 30 minutëshe të kardio, shtoni 10 minuta shtrirje statike. Ja një udhëzues i drejtpërdrejtë për të filluar.
> Burimet:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Efektet akute të muskujve që shtrihen në performancën fizike, > gamën e lëvizjes dhe incidencën e lëndimeve në individë aktivë të shëndetshëm: një rishikim sistematik". Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Shtrirja statike mund të dëmtojë performancën eksplozive për së paku 24 orë". Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Faqe P. "Konceptet aktuale në shtrirjen e muskujve për stërvitje dhe rehabilitim". Gazeta Ndërkombëtare e Spitalit Terapia Fizike . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.