Teknika Rolling Foam: Metoda MELT

1 - Metoda MELT: Çfarë duhet të dini?

Ndërsa stërvitjet me intensitet të lartë vazhdojnë të rriten në popullaritet, kështu bëjnë edhe homologët e tyre - workouts fokusuar në shërimin e stërvitjes , të tilla si yoga, tai chi, dhe vetë-masazh .

Shkathtësitë e nxjerrjes së shkumës dhe teknikat mësimore, në veçanti, kanë fituar vrullin si ndihmat pas stërvitjes, sepse ekziston dëshmi se kjo formë e vetëmasazhit ndihmon në rritjen e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë, ndërkohë që edukon stomakun e muskujve pas stërvitjes. Plus, rollers shkumë janë të lira dhe workouts mund të kryhen pothuajse kudo, për aq kohë sa një roll rul shkumë është në dispozicion.

Teknika më e njohur e kodimit të shkumës përfshin një rul të fortë, me densitet të lartë. Këto cilindra të forta ndihmojnë në prishjen e ngjitjeve (që zakonisht mendohet si nyje) që zhvillohen në mbështjellësin e fascisë së muskujve që mbulon të gjithë indet e muskujve. Ndërsa efektive, këto rrotullues me shkumë të dendur me densitet të lartë mund të jenë të pakëndshme ose të dhimbshme, nëse jeni i ri në praktikë.

Shkruani: Metoda MELT. Metoda MELT është një teknikë vetë-trajtimi e krijuar nga terapisti manual dhe fiziolog i ushtrimit, Sue Hitzmann, që përmban një rul të butë të trupit dhe një grup topash të vogla që imitojnë teknikat praktike të një terapisti manual. Bukuria e metodës së Hitzmann-it është se, ndërsa disi e ngjashme me rrotullimin më tradicional të shkumit, shkuma e butë e shkumës shkakton më pak presion në krahun e muskujve, duke rezultuar në një formë relativisht pa dhimbje dhe të arritshme të vetëmasazhit. Butoni i butë gjithashtu mundëson kënde të ndryshme dhe shkallë manipulimi që thjesht nuk janë të mundshme në një mjet më të vështirë.

Pas ndryshimit të madhësisë së rulut të trupit të Metodës në vitin 2016 për të patur një perime më të vogël, Hitzmann lëshoi ​​gjithashtu një version të ri të përditësuar të librit më të mirë të saj New York Times, Metoda MELT . Këtu mund të shikoni disa prej lëvizjeve të preferuara të Hitzmann për të provuar metodën në shtëpi. Nëse nuk keni rul të butë të shkumës, përpiquni të përdorni një shtresë yoga të mbështjellë ose një peshqir të mbështjellur në vendin e tij.

2 - 1. Vlerësoni / Rivlerësoni

Stërvitja e vlerësimit dhe rivlerësimit në të vërtetë nuk kërkon një rul trupor të butë fare. Ky stërvitje është projektuar për të përmirësuar proprioceptimin, ose kuptimin tuaj se si trupi juaj lëviz në hapësirë. Metoda MELT i referohet kësaj si "sens trupor". Për të kryer stërvitjen:

1. Shtrihuni në shpinë me duart tuaja dhe gjymtyrët tuaja zgjaten. Mbyllni sytë, merrni frymë thellë dhe ndjeheni që trupi juaj të pushojë në dysheme. Përdoreni këtë kohë për të kuptuar trupin tuaj, duke përdorur lidhjen tuaj të trupit mendor për të vlerësuar ndonjë tension që mund të mbani në muskujt tuaj.
2. A keni një hark të madh në mes të mbrapa ose një kurbë të vogël në shpinën tuaj të ulët nën kërthizën tuaj? A është bishti juaj në kontakt me dyshemenë, apo janë glutes tuaj? A janë kofshët tuaj si në kontakt me tokën, ose është një poshtë dhe tjetra lart? Në varësi të përgjigjeve tuaja, ju mund të përjetoni pabarazitë e muskujve të zakonshëm që mund të shkaktojnë compression përgjatë shpinë tuaj.
3. Tani vlerësoni autopilotin tuaj - termi i përdorur në metodën MELT për të referuar mënyrën se si funksionon trupi juaj për të qëndruar i balancuar pa kontroll të vetëdijshëm. Kushtojini vëmendje anëve tuaja të djathta dhe të majta, nga këmbët tuaja në kokë. A jeni të peshuar në mënyrë të barabartë nga njëra anë në tjetrën? Vini re çdo ndryshim. Kur rivlerësoni duke përdorur këtë ushtrim të njëjtë, mund të përcaktoni nëse ka përmirësime.

3 - 2. Kthimi i qafës së kofshës

Mbrapa e qethjes së kofshës është projektuar për të përmirësuar hydration përmes hamstrings, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve të hip dhe dhimbjes.

1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Vendosni rul nën kofshët, pak më poshtë glutes tuaj.
2. Relax trupin tuaj të sipërme dhe shpjegoj këmbët tuaja. Lëshoni çdo tension në këmbët tuaja për t'i lejuar ata të pushojnë shumë në rul.
3. Me këmbët tuaja afër dyshemesë, "qeth" hamstrings tuaj duke zvarritur këmbët tuaja së bashku dhe veç e veç, sikur të bëni një lëvizje jack hedhur. Ndërsa e bëni këtë, mbani presion të qëndrueshëm në rul dhe ktheni këmbët tuaja si ju tërheqë këmbët tuaja së bashku dhe jashtë si ju shpërndani ato larg. Përqendrohuni në lëvizjen e qëllimshme të këmbëve tuaja, në vend që t'i fërkoni ato mbi rul. Kryeni lëvizjen katër deri në pesë herë.

4 - 3. SI qethje e përbashkët

Për të përmirësuar hidratimin përmes përbashkët të sakroilikëve, ose SI të përbashkët, të vendosura në mes të eshtrave të sakrumit dhe ilumit të legenit, provoni qethjen e përbashkët SI. Ligamentet që lidhin këto eshtra janë veçanërisht të forta, dhe ngjitjet fasciare në këtë zonë mund të kontribuojnë në shpinën e ulët dhe dhimbjen e legenit.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët tuaja të sheshta në dysheme përafërsisht larg hip-distancës.
2. Shtypni përmes këmbëve tuaja për të ngritur hips tuaj dhe pozicionin rul nën sacrum tuaj në krye të glutes tuaj.
3. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe tërhiqni gjunjët në gjoks për të siguruar që ruli të jetë i pozicionuar mirë. Kur ju tërheq gjunjët në gjoks, rul duhet të ndjehen të sigurt në krye të glutes tuaj, jo kundër mbrapa tuaj të ulët.
4. Me gjunjët e vendosur dhe kofshët bashkë, pusho viçat, shinat dhe këmbët. Shtrëngoni muskujt e bërthamës tuaj për të kontrolluar stërvitjen, por lejoni gjoksin dhe shpatullat tuaja të relaksoheni në dysheme. Prej këtij pozicioni drejtojini gjunjët lart, kështu që pothuajse po i drejtohen tavanit, por ndaluni para se kofshët tuaja të jenë pingul me rulin. Ky pozicion do t'ju ndihmojë të mbani një mbrapa të ulët të relaksuar.
5. Me një presion të qëndrueshëm në rul, ngadalë ktheni gjunjët pak në të djathtë dhe të majtë, sikur qëndroni midis 11 dhe 1 në një orë. Mbani peshën tuaj në pjesën e prapme të legenit tuaj, jo në hips tuaj. Shmangni harkimin e shpinës ose lëvizjen e brinjëve tuaj.
6. Kur i keni informuar gjunjët në pozicionin 11, shtoni qethjen duke "tërhequr" qarqe të vogla me gjunjë disa herë në çdo drejtim. Pastaj, përpiquni të krijoni qarqe pak më të mëdha, më të ngadalshme me vetëm gjurin e jashtëm. Së fundi, lëvizni gjunjët përpara dhe prapa, sikur të marshoni dy deri tre hapa. Ndalu këtu dhe merr dy frymë të gjata dhe të thella.
7. Kthejeni gjunjët në qendër dhe përsëriteni në anën e kundërt.

5 - 4. Bent Knee Press

Tani që keni synuar hamstrings tuaj dhe SI përbashkët, shtypi i vendosur gju do të ndihmojë në përmirësimin e hydration në frontin e kofshës tuaj përmes hip flexors tuaj dhe quadriceps. Kjo mund të duket e kundërta meqë rul i butë mbetet i pozicionuar nën legen tuaj, por veprimi i stërvitjes është ajo që stimulon lirimin e tensionit që mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së hip, gju dhe dhimbje të ulët.

1. Filloni në pozicionin e njëjtë si ju keni bërë për qethjen e përbashkët SI, të shtrirë në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët në dysheme dhe rulin e vendosur nën legen tuaj.
2. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja, duke tërhequr gjurin tuaj drejt gjoksit tuaj, që të mund të kapni shinun tuaj të drejtë ose mbrapa djersitës tuaj të djathtë me të dyja duart.
3. Kontrolloni për të siguruar këmbën tuaj të majtë është mbjellë në mënyrë të vendosur dhe gjuri juaj i majtë është në përputhje me hip tuaj të majtë. Gjithashtu, sigurohuni që hips tuaj janë në nivel me njëri-tjetrin në rul.
4. Hidhni frymë, dhe ndërsa nxjerrni frymë, futni legen tuaj poshtë për të ndier një tërheqje nëpër pjesën e përparme të kofshës suaj të majtë. Ndalo dhe frymë thellë. Vlerësoni nëse këmbën tuaj të majtë lëkundet kur e tërheq gjurin tuaj të djathtë ndaj jush. Nëse po, mos e tërheq gjurin sa më afër jush.
5. Thith dhe kthehuni në pozicionin fillestar, të relaksuar. Dalë dhe të kryeni përsëri palcën e legenit. Imagjinoni gjurin tuaj të majtë duke arritur mbi këmbën tuaj të majtë në drejtim të kundërt për të nxjerrë në pah shtrirjen. Merrni një tjetër frymë thellë. Lejo dhe përsëris sërish.
6. Kryen të njëjtin ushtrim në anën e kundërt.

6 - 5. Arma e vetme e krahut me lëkundje të butë

Mbërritja me krahë të vetme me lëkundje të butë ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe proprioceptit, ndërsa rikthen lëvizjen e shpatullave.

1. Uluni në fund të rulit, gjunjët e përkulur, këmbët tuaja të sheshta në tokë. Shtrihuni në rul me kujdes, duke vendosur parakrah tuaj në dysheme në të dyja anët e rul. Kontrolloni pozicionimin tuaj për të siguruar që koka dhe legeni tuaj janë në rul dhe këmbët tuaja janë të përafruara me legen tuaj.
2. Butësisht shkund nga njëra anë në tjetrën, sikur të krijosh një formë të vogël të ylberit me trupin tënd. Mbajeni shpinë tuaj në rul gjatë gjithë.
3. Shkoni butësisht për 30 sekonda.
4. Tani, arrijnë duart lart mbi gjoksin tuaj, pëllëmbët tuaj përballë njëri-tjetrit.
5. Frymë në dhe të arrijë gishtat tuaj deri në tavan. Ndërsa nxjerrni, imagjinoni peshën e armëve tuaj duke shkaktuar që shpatullat e shpatullave të ulen në rul, të gjitha duke i mbajtur krahët drejt.
6. Ngadalë poshtë një krah në hips tuaj si krahu i kundërt lëviz drejt veshët tuaj. Pastaj ngadalë kaloni pozicionet e armëve në një mënyrë të hapur me gërshërë, të gjitha duke mbajtur shpinë dhe shpatullat tuaja të qëndrueshme.

7 - Rivlerësoni

Pasi të keni përfunduar të gjitha pesë ushtrimet e Metodës MELT, kryeni sërish vlerësimin / rivlerësimin e protokollit. Vini re çdo ndryshim që mund të ketë ndodhur gjatë periudhës tuaj të shkurtër të vetëmasazhit.

> Burimet:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Një periudhë akute e Vetë-Release Myofascial Rrit Rrugën e Lëvizjes, pa një zvogëlim të mëvonshëm të Aktivizimit të Muskujve apo Forcës." Journal of Strength & Kushtëzimi i Kërkimit " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Mars 2013.

> Schroeder AN, TM më e mirë. "A është Vetë Myofascial lirimin e një Praktikë efektive dhe Strategjia e Rimëkëmbjes? Një shqyrtim Letërsi". Raportet aktuale të mjekësisë sportive . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3 Pg. 200-208. Maj 2015.