Roll Out The Kinks me këto mjete
Vetë-lirimi myofascial tingëllon si një subjekt i komplikuar, apo jo? Dhe përderisa çdo gjë që ka të bëjë me trupin mund të bëhet mjaft e komplikuar, për konsumatorin e përditshëm, lirimi vetë-myofascial është thjesht një lloj vetëmasazhi i dizajnuar për të ndihmuar në nxjerrjen e pikave të shkaktuara ose "ngjitjeve", që zhvillohen në indin lidhës përreth muskujve tuaj.
Vetë-Myofascial Release: The Basics
Ky ind lidhës, i njohur si fascia e muskujve (prandaj emri, lirimi i myofascialëve), ka një tendencë për t'u "zhuritur". Dhe ndërsa mekanizmi i këtyre "pikave të shkaktuara" përfshin fiziologji më të ndërlikuar, ju i njihni si "nyje" intime, ato spote tepër të dhimbshme në muskujt që mund t'ju bëjnë të ndiheni të ngushtë ose që mund të kontribuoni në dhimbje koke ose dhimbje të referuara.
Lirimi i këtyre nyjave mund të ndihmohet së bashku nga një masazhist profesionist, një chiropractor, një terapist fizik ose një trajner personal me çertifikatat e duhura, por lirimi i vetë-fytyrës është një trajtim i përballueshëm në shtëpi që punon veçanërisht mirë në lidhje me këto të tjera format e terapisë. "Forma më e thjeshtë e lirimit të vetë-fytyrës (ose SMR) quhet compression ishemik," thotë Dr. Matthew Mendillo, DC, një chiropractor me bazë në New Jersey. "Kjo është ajo ku rrjedha e gjakut bllokohet duke shtypur shumë të vështirë direkt në pikën e shkaktuar (në nivelin e tolerancës së dhimbjes së një individi), gjë që rezulton me një rritje të rrjedhjes së gjakut pas lirimit të presionit". Kjo rritje e rrjedhjes së gjakut ndihmon në lirimin e fasadës për të rivendosur mobilitetin në indin e butë.
Teknika mund të bëhet me dorë ose me mjete të ndryshme të lira, por Mendillo vëren se gjithmonë përfshin lëvizje aktive dhe kompresim në një pikë të shkaktuar. Dhe, meqë pika e goditjes fillon të lirohet, niveli i presionit ndaj ngjitjes mund të rritet, duke e çliruar më tej fasadën ndërsa "çlirohet" indeksi i muskujve themelor.
Përfitimet e Vetë-Release Myofascial
Ka dëshmi që lirimi i vetëfascialit ndihmon në lehtësimin e disa llojeve të dhimbjeve, duke përfshirë dhimbjen e ulët të vuajtjes së ulët dhe dhimbjen e shputës, por përfitimet e përfshirjes së vetë-myofascial në rutinën tuaj të rregullt shtrihen përtej lehtësimit të dhimbjes për disa përfitime mjaft të mira të performancës. Në fakt, disa studime tregojnë se lirimi vetë-myofascial mund të ndihmojë:
- Rritja e gamës së lëvizjes dhe fleksibilitetit në nyje specifike, pa reduktuar aktivizimin e muskujve ose forcën. Kjo e bën atë një aktivitet të shkëlqyeshëm nxitës para stërvitjes.
- Zvogëloni dhimbjen dhe lodhjen pas stërvitjes. Kjo e bën atë një aktivitet të shkëlqyer cool-down post-workout.
Nëse jeni ende të hutuar në lidhje me atë që është lirimi i vetë-fytyrës, atëherë mund të keni dëgjuar për atë me emrin e tij më të popullarizuar, me kodrina të shkumës . Ndërsa rrotullimi i shkumave është sigurisht një formë SMR, ato cilindra të forta shkumë nuk janë mjetet e vetme në dispozicion për të synuar aderimin e muskujve dhe për të siguruar përfitime fizike. Nëse po kërkoni të filloni pak vetë-masazh për përmirësimin e performancës, merrni në konsideratë grumbullimin e arsenalit tuaj të vetë-kujdesit me këto mjete për lirimin e vetë-forcës.
1 - Një rul i shkëlqyeshëm me shkumë
Jo të gjithë rollers shkumë janë krijuar të barabarta, kështu që është e rëndësishme për të kuptuar tregun. Ju shikoni, rollers shkumë të vijnë në shumë madhësive të ndryshme, forma dhe densities. Disa gërvishtje ose pullat, ndërsa të tjerët vibrojnë. Disa kushtojnë rreth 20 dollarë, të tjerë kushtojnë mbi 100 dollarë, gjë që e bën zgjedhjen e një rul të shkumës më konfuz se sa duhet të jetë.
Në thelbin e saj, një rul i shkumëzuar është thjesht një cilindër shkumë që balanconi dhe rrotulloni duke kaluar indin tuaj të muskujve në sipërfaqen e vështirë të rulit për të ndihmuar në lirimin e ngjitjeve. Lajm i mirë është, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për ndonjë nga veçoritë tepër të ndërlikuara që rrisin koston e mjetit. Ajo që ju nevojitet është një rul i bërë me shkumë me dendësi të lartë EVA. Ky lloj shkumbi nuk do të prishet ose të "zbutet", duke e bërë rul më pak efektiv me kalimin e kohës.
Një rul themelor prej 36 inç, si rrotulluesi EVA me densitet të lartë, është po aq efektiv dhe i përballueshëm, dhe një rul i madh "hyrje" për ata që sapo po mësohen me shkumë. Kjo është për shkak se fillimisht, kodrina e shkumës mund të jetë e parehatshme. Ju identifikoni në mënyrë specifike dhe shtypni nyjet e dhimbshme në muskujt tuaj. Një rul i gjatë 36 inç, si j / fit, ju mundëson të kryeni një numër të ushtrimeve të ndryshme pa vendosur presion më të madh në disa zona, siç mund të ndodhë me rollerë më të specializuar me forma dhe sipërfaqe të ndryshme.
Nëse, sidoqoftë, një rul prej 36 inç është tepër i gjatë dhe jopraktik për nevojat tuaja - për shembull, duhet ta merrni me vete për të punuar ose në palestër - ose nëse rul standard i shkumës EVA nuk duket më për të bërë mashtrim, mund të jetë koha për të përmirësuar. Një opsion i madh është Rollga. Është një rul 18-inch shkumë që vjen në ose një version të butë apo të fortë, në varësi të nevojave tuaja.
Më e rëndësishmja, megjithatë, ka një dizajn sipërfaqësor të "kodrave dhe luginave" që ndihmon në mbrojtjen e strukturave të kockave të eshtrave, siç është shpinën dhe hipsat tuaja, duke ju mundësuar që të futni më thellë në zona të përbashkëta të sfidës, duke përfshirë edhe muskujt që kalojnë pranë shpinë. Si një bonus shtesë, është gjithashtu më e volitshme se shumë roller të tjerë të mëdhenj të shkumës, duke e bërë atë një mundësi të mirë për të gjithë.
2 - Një top masazh
Sa e mrekullueshme si rollers shkumë janë, ndonjëherë ata thjesht nuk ofrojnë ndihmë të mjaftueshme në shënjestër për pikë të dhimbshme shkaktojnë. Sipërfaqja relativisht e sheshtë e cilindrit nuk mund të gërmoj në pika specifike. Kjo është ajo ku balls masazh të hyjë në lojë. Shembulli më klasik është një top lacrosse. Këto topa të gomës janë pothuajse të njëjta si topa tenisi, por shumë më e dendur, duke lejuar një masazh më agresiv të zonave të veçanta, veçanërisht glutes, gjoksit të sipërm dhe zonave në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Plus, ata janë të lirë. Është e mundur që të merrni dy paketa nga dyqani lokal i mallrave sportive për më pak se 10 dollarë.
Natyrisht, topa lacrosse nuk janë opsioni juaj i vetëm. Ju mund të përdorni topa tenisi për një masazh të butë. Ju mund të përdorni topa golfi për të synuar duart dhe këmbët tuaja. Ju mund të përdorni softballs për të synuar zgjerimet më të mëdha të glutes tuaj ose quads. Ose, nëse po vdes për të nxjerrë disa para, mund të blini mjete të ngjashme masazhi, si p.sh. linja e balls masazh nga Trigger Point Performance Therapy. Këto topa vijnë në densitete dhe madhësi të ndryshme, të gjitha të dizajnuara për të ofruar një masazh të lirimit të muskujve.
3 - Një shkop masazh
Shkopinj masazhi janë veçanërisht të këndshëm për punë dhe udhëtime, pasi mund t'i orientoni të njëjtat shtrirje të indeve të muskujve si ju mundeni me një rul, por nga komoditeti i një karrige. Plus, ata janë të lehta dhe të arsyeshme të vogla, duke i bërë ata të lehtë për të hedhur në një qese ose një valixhe.
Çfarë është e ndryshme në lidhje me shkopinj masazh është e dyfishtë. Së pari, po i përdorni duart dhe trupin e sipërm për të ushtruar presion ndaj shkopit kur i jepni vetes një masazh, duke ju lejuar rritjen ose zvogëlimin e forcës sipas nevojës. Së dyti, ju mund të përdorni shkopin për të aplikuar një forcë fërkimi kundër indeve në kënde të ndryshme. Për shembull, ju mund të lehtësoni quads tuaj nga kënde të ndryshme me një shkop masazh se ju mund të me një rul shkumë.
Një opsion i madh është Namastick. Ky shkop prej 16 inç i gjatë përmban një top në secilën anë. Është ky dizajn që e bën Namastick aq të dobishëm. Përveç punës si një shkop masazh, ajo mund të bëjë dyfishin e detyrës si një top masazh ose një rul shkumë për disa ushtrime. Për shembull, mund ta vendosni atë në tokë dhe të hapni kuadrat ose hamstrings në një mënyrë të ngjashme me atë të rul të shkumëzuar, por ju nuk duhet të përpiqeni të balanconi veten në krye të rulit. Është një mundësi më e arritshme për individët që duan përfitimet e një rul të shkumëzuar, por nuk mund të kenë ekuilibrin ose forcën e trupit të sipërm për të përdorur në mënyrë efektive mjetin tjetër.
Ju gjithashtu mund të përdorni topa në të dyja anët e Namastick për të synuar fundet e këmbëve tuaja ose për të identifikuar dhe punuar në nyje në hips tuaj ose mbrapa ulët. Për sa kohë që qëndroni larg nga pikat kockore dhe nyjet, është një mundësi fleksibël për gjetjen dhe lirimin e ngjitjeve fasciare.
4 - Një rrotë
Mos e ngatërroni një rrotë me një rul të shkumëzuar. Ndërsa të dy mjetet janë cilindra, rrotat janë më të ngushta, zakonisht kanë një diametër më të gjerë dhe janë të dizajnuara në mënyrë specifike për t'u mbështjellë përgjatë shpinë.
Rrota Plexus është një shembull i shkëlqyeshëm. Ky produkt vjen në tre madhësi të ndryshme, mund të mbështesë deri në 500 kilogramë dhe është mjaft e ngushtë për t'u përshtatur midis shpatullave tuaja, në thelb duke tërhequr shpinë kur rrokulliset mbi majën e saj. Për shkak të madhësisë dhe formës së saj, Rrota Plexus ofron masazh në shënjestër lart dhe poshtë shtyllën kurrizore, duke inkurajuar gjoksin dhe shpatullat tuaja për të "hapur", duke luftuar kundërsulmën e përbashkët të sipërme të trupit tuaj të sipërm që zhvillohet nga aktivitete të tilla si ulur në një punë në tavolinë , texting, dhe ngarje. Duke luftuar këtë rrymë të përparme, rrotat mund të ndihmojnë në parandalimin dhe korrigjimin e pabarazive muskulore që kontribuojnë në dhimbjen e shpinës duke masuar muskulaturën e shtrënguar përgjatë qafës dhe shpinës.
> Burimet:
> Ajimsha MS. "Efektiviteti i Vetë Technique Release Myofascial në Menaxhimin e Jo-specifik të ulët Mbrapa > Pin > në Profesionistët Infermierinë." Proceset e Konferencës Vjetore të Kërkimeve të Fondacionit Katar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Efektiviteti i lëshimit myofascial në menaxhimin e dhimbjes së shputës së shputës: Një gjyq i rastësishëm i kontrolluar". Këmba . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, f. 66-71. Qershor 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Një periudhë akute e Vetë-Release Myofascial Rrit Rrugën e Lëvizjes, pa një zvogëlim të mëvonshëm të Aktivizimit të Muskujve ose Forcës." Journal of Strength & Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Mars 2013.
> Schroeder AN, TM më e mirë. "A është Vetë Myofascial lirimin e një Praktikë efektive dhe Strategjia e Rimëkëmbjes? Një shqyrtim Letërsi". Raportet aktuale të mjekësisë sportive . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3 Pg. 200-208. Maj 2015.