TRX, YokeBar, Rings, dhe Swings
Trajnimi i pezullimit pothuajse tingëllon si një lloj pajisje mesjetare torture. Fatmirësisht, ndërkohë që trajnimi i pezullimit me siguri mund të jetë i vështirë, nuk është torturues dhe ndoshta është një formë trajnimi me të cilën tashmë jeni njohur. Për shembull, nëse e keni parë ndonjëherë gjimnastët e olimpiadës që lëvizin nga unazat, ju keni parë një formë të nivelit të ekspertëve të trajnimit të pezullimit në veprim. Esenca është mjaft e thjeshtë: trajnimi i pezullimit përfshin çdo stërvitje të peshës trupore që kryhet gjatë përdorimit të shiritave, kordoneve, unazave, litarëve ose zinxhirëve të pezulluar nga një pikë të vetme ose të shumëfishta vertikale. Por pyetja, natyrisht, është se pse dikush duhet të provojë këtë formë të trajnimit?
Përfitimet e trajnimit të pezullimit
Luke James Masters, një instruktor udhëheqës i Akademisë së Fitness të Australisë, vë në pikë të parë aftësinë e trajnimit të pezullimit për t'i ndihmuar njerëzit të zhvillojnë forcën funksionale. "Forca funksionale është e rëndësishme për aktivitetet e jetës së përditshme dhe demonstrohet në trajnimin e pezullimit përmes aftësisë për të lëvizur në aeroplanët e shumtë. Njerëzit nuk janë robotë - ne nuk ecim vetëm dhe prapa - ne kemi aftësinë për të lëvizur anash Trajnimi i pezullimit ju lejon të lëvizni në secilën prej këtyre fazave individualisht, dhe në disa raste, më shumë se një aeroplan në të njëjtën kohë ".
Dhe pikërisht ky stil funksional i stërvitjes që lehtëson një përfitim tjetër të trajnimit të pezullimit: Aktivizimi i qendrës dhe stabiliteti. "Ushtrimet e stërvitjes së pezullimit nuk janë të mbështetura - për shembull, kur bëjmë një shtyrje të pezullimit, duart tuaja nuk janë të fiksuara kundër dyshemesë ose një objekti të guximshëm, ata po shtypin kundër shiritave të pezullimit, por janë ndryshe në hapësirë - thelbi muskujt duhet të aktivizohen për të mbrojtur pjesën e poshtme të kraharorit. Kjo aktivizim i shtuar i muskujve të stabilizatorit rreth bërthamës, si dhe nyje të tjera, si shpatulla dhe hip, mund të ndihmojnë me parandalimin e lëndimeve, "thotë Masters. Në thelb, çdo ushtrim i kryer në një trajner pezullimi bëhet një ushtrim kryesor.
Së fundi, dhe ndoshta më të mirë të të gjitha, trajnerët e pezullimit janë jashtëzakonisht të lëvizshëm dhe fleksibël, duke lejuar një gamë të gjerë ushtrimesh që synojnë çdo grup të madh muskujsh. "Ata janë të mrekullueshëm për individët që nuk kanë kohë për të shkuar , ose për të hyrë në një palestër komerciale", thotë Dr Austin Robinson, një specialist i forcës dhe kondicionimit me një doktoraturë në Shkencën e Ushtrimit. "Personalisht, unë përdor trajnerë të pezullimit kur udhëtojnë për të vjedhur në një stërvitje të shpejtë. Mund të përshtatni këndin e trupit tuaj dhe të shkoni nga përdorimi i dy krahëve ose dy këmbëve në një këmbë ose krah për të bërë lëvizjet më sfiduese".
Konsideratat para fillimit
Natyrisht, ju nuk duhet të zhytni kokën në trajnimin e pezullimit pa qenë i vetëdijshëm për disa gjëra. Përkatësisht, ju keni nevojë për një sasi të mirë të stabilitetit dhe kontrollit bazë për kryerjen e ushtrimeve në mënyrë të sigurtë dhe efektive. "Për shkak se ushtrimet e pezullimit nuk janë të mbështetura, ato mund të jenë komplekse dhe nuk janë gjithmonë zgjedhja e parë për fillestarët e rinj të trajnimit të rezistencës", thotë Masters.
Lajm i mirë është se rregullimet e vogla të pajisjeve dhe pozicionit të trupit mund të kthejnë një lëvizje tjetër të avancuar në një stërvitje miqësore fillestare. Pra, merrni shembullin e shtyrjes së trajnimit të pezullimit. Kur shiritat janë pingul në dysheme dhe trupi juaj është pak a shumë paralel me terren, stërvitja është më sfiduese, duke kërkuar aktivizimin më të madh të bërthamës dhe shpatullës, përveç angazhimit të gjoksit dhe tricepsit. Por në qoftë se pozicionon shiritat në mënyrë që ata të shtrihen në një kënd 45 ose 60 gradë me dysheme, ushtrimi bëhet më i lehtë për fillestarët të kryejnë.
Pavarësisht nga niveli juaj, Masters thotë se ka tre gjëra për të menduar kur vendoset për çdo stërvitje. Së pari, duhet të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. "Frymë në hundë gjatë fazës relaksuese të stërvitjes - gjatë një shtytjeje, kjo është faza ku po përkul bërrylat dhe ulje gjoksin tënd - dhe frymëzoni përmes gojës në fazën e ekzekutimit," thotë Masters. Së dyti, sigurohuni që të mbani tensionin në shiritat në çdo kohë - ato duhet të jenë gjithnjë të zgjeruara. Dhe së fundi, për të shmangur rrumbullakosjen ose shpëlarjen e shpinës ose për të mbajtur shpatullat gjatë ushtrimeve. Mbani një bazë të fortë dhe të ngushtë në të gjithë.
Llojet e Pajisjeve të Trajnimit të Pezullimit
Ndërsa të gjithë trajnerët e pezullimit janë të ngjashme, ka disa dallime që vlen të përmenden, thotë Jennifer Novak, një trajner personal dhe pronar i Strategjive të Performancës së PEAK Symmetry. Domethënë, disa trajnerë të pezullimit kanë një pikë të vetme, konvergjente, dhe disa kanë bashkangjitje të ndara dhe të rregullueshme.
Një trajner pezullues TRX është një shembull i mirë i një pike të vetme të bashkuar, ndërsa unazat e gjimnastikës ose një trajner Primal 7 do të ishte një shembull i pajisjeve ku çdo rrip ka pikën e vet të lidhjes. "Trainerët me pezullim të vetëm të shtojcës krijojnë forcën rezultuese, duke ndryshuar intensitetin dhe nganjëherë sfidën për nyjet", thotë Novak. "Për shembull, kur bën një stërvitje të pezullimit të shtytjes, bashkangjitja e vetme vendos një vektor të forcës që tërheq dore, bërryl dhe nyjet e shpatullave nga brenda, drejt shtojcës. Sa më e gjerë të jetë supët e shpatullave të përdoruesit, aq më dramatike kjo vektor rezistent brenda do Në nivele të ndryshme të bërrylit dhe përkuljes së duarve, kjo mund të paraqesë compression të përbashkët të pabarabartë ose përkthim / qethje, në varësi të stabilitetit bazë të këtyre nyjeve dhe forcën e muskujve përreth ". Ky është një faktor që duhet mbajtur parasysh, veçanërisht nëse jeni i ri në stërvitjen e pezullimit ose keni shpatulla të dobëta.
Nga ana tjetër, Novak shpjegon se trajnerët e pezullimit me dy pikat e veçanta të bashkëngjitjes lejojnë një stërvitje më të përshtatur. "Bashkëngjitjet mund të rregullohen për të akomoduar supëzën e shpatullave dhe madje të manipulohen nëse kërkohet një kënd i forcës më ekstreme. Sidoqoftë, theksi mund të ndryshohet për të përshtatur muskujt e dëshiruar të theksimit dhe madhësinë e personit që e përdor", thotë Novak .
Për shumicën e përdoruesve, as sistemi nuk është "më i mirë" ose "më i keq", por ato janë të ndryshme . Për shembull, është e pamundur të bësh një tërheqje të vërtetë ose të zhytesh në një trajner TRX, sepse kur trupi yt është pingul me tokë, të dyja trajtimet ulen drejt. Ju nuk mund të poziciononi dorezat në hip ose gjerësi të shpatullave për të lehtësuar stërvitjen. Anasjelltas, është e mundur që të bëhen ulje dhe ngritje në trajnerë të pezullimit me dy pikat e veçanta të bashkëngjitjes sepse mund t'i poziciononi bashkëngjitjet aq sa duhet për të lejuar që trupi juaj të lëvizë vertikalisht në mes të veglave të pajisjes.
Bar për tradhë
Barja e Yoke është, ndoshta, pjesa më interesante e pajisjeve të trajnimit të pezullimit në treg. Ndryshe nga pajisjet me një pikë të vetme apo të dyfishtë të bashkangjitur, Bar i Gjysmë në thelb bën të dyja. Ndërsa shiritin përmban një shtojcë të vetme, kjo shtojcë vendoset në një shirit horizontal nga i cili dy zinxhirë të veçantë varen vertikalisht.
Rezultati është një sistem që krijon më shumë paqëndrueshmëri sesa një sistem i pezullimit tradicional, duke siguruar një rrotullim tre-aks që rrotullohet nga pika e lartë e ankorimit, rrotullohet në pjesën e përparme dhe të prapme, shikon saws nga njëra anë në tjetrën dhe swings nga të tre ankorohen pikë, individualisht dhe veçmas. Kjo paqëndrueshmëri e shtuar mund të rekrutojë më shumë grupe muskulore, veçanërisht ato të hips, abdominals, mbrapa dhe supet, duke rritur trajnimin funksional, bilancin dhe forcën bazë.
Sistemi gjithashtu vjen me bashkangjitje të veçanta që mund të shtohen në zinxhirë, duke ofruar një opsion për timon për tërheqjen dhe shtypjen e ushtrimeve si shtytje dhe rreshta, ose një rrip më të rehatshëm të mbushur për dërrasa dhe kapele supermanësh.
Për shkak se zinxhirët e pezullimit janë të lidhur të gjitha me karabinerë, ju keni kontroll të plotë mbi lidhjen e zinxhirit që ju bashkangjitni me dorezat ose shiritat, duke bërë të mundur pozicionimin e dorezave dhe shiritave në praktikisht çdo lartësi. Ju keni shumë kontroll mbi mënyrën e vendosjes së pajisjes për secilën ushtrim, dhe madje mund të përdorni edhe shiritin lart horizontal për pull-up tradicionale.
Një gjë që duhet të vihet në dukje është se sistemi i Barit është një detyrë e rëndë. Është bërë nga çeliku dhe zinxhiri, kështu që është jashtëzakonisht i qëndrueshëm, por edhe fizikisht më i rëndë se sa trajnerët e tjerë të pezullimit në treg. Kjo nuk është një që ju lehtë mund të hedhin në një qese të mbajnë për të marrë me vete për një palestër në lëvizje.
Kjo tha, qëndrueshmëria e saj e bën atë një mundësi të madhe për të varur brenda ose jashtë si një palestër gjysmë të përhershëm. Ju nuk duhet të shqetësoheni për atë të veshur poshtë kur të ekspozuar ndaj elementeve, kështu që nëse ju keni një degë të fortë pemë për të varur atë, ju mund të vendosni atë jashtë pa u shqetësuar për marrjen e tij poshtë midis workouts.
Në përgjithësi, për shkak të rotacionit të saj me tre aks, është një formë më e avancuar e trajnimit të pezullimit që merr pak për t'u përdorur.
Unaza Gjimnastike
Unaza gjimnastike janë një mjet klasik i pezullimit. Ata kanë dy pika të veçanta të bashkëngjitjes që lejojnë gjymtyrët tuaja të punojnë në mënyrë të pavarur dhe për shkak se pikat e bashkëngjitjes mund të vendosen në distanca të ndryshme nga njëri-tjetri, ju mund t'i përdorni unazat për të kryer ulje të vërteta, pull-ups dhe muscle-ups. Lartësia e unazave mund të rregullohet kështu që ju mund të bëni stërvitje plotësisht të pezulluara nga toka ose me krahët ose këmbët tuaja në kontakt me tokën.
Një nga pengesat më të mëdha të unazave është se ata janë në thelb të pakëndshme për çdo stërvitje ku ju doni të pezulloni këmbët tuaja nga toka. Vendosja e këmbëve tuaja nëpër unazat kërkon që ju të poziciononi unazën e vështirë kundër kyçit tuaj ose shin, e cila fillon të lënduar në asnjë kohë. Kjo shumë e shumë kufizon workouts të ushtrimeve të sipërme të trupit.
Nëse jeni duke kërkuar një mjet që kombinon përfitimet e unazave me një sistem rrip më të rehatshëm që lejon trajnimin total të trupit, TRX Duo Trainer është një opsion i mirë. Ky sistem ka dy pikat e veçanta të bashkëngjitjes, ashtu si unazat, kështu që ju mund t'i përdorni ato për të kryer pull-ups dhe dips, por trajton janë plotësisht horizontale, duke i bërë ata më të lehtë për të kapur se unazë lakuar, dhe ata gjithashtu kanë një rrip najloni që përfundon rreth tyre për vendosjen e këmbëve tuaja përmes.
swings
Swings mund të jetë trajnuesi origjinal i pezullimit. Ndërsa lodra klasike e lojërave të lojërave nuk është aq funksionalisht fleksibël sa unaza ose shiritat e pezullimit, dhe sigurisht nuk është aq sfiduese sa Barja e Yoke-së, është një mënyrë e thjeshtë për të dhënë një provim të pezullimit. Plus, nëse keni akses në një park, mund ta provoni falas. Kjo tha, ju ndoshta nuk doni të kapni swings në shesh lojërash nëse ka fëmijë rreth, kështu që nëse ju merrni serioz në lidhje me trajnimin pezullimin, ju mund të dëshironi të blini një trajner të tuaj.
Rripat e pezullimit
Rripat e pezullimit, në veçanti TRX Suspension Trainer origjinal, janë ato që popullarizuan këtë formë të ushtrimit funksional. Ndërsa pika e vetme e ankorimit kufizon disa ushtrime (në veçanti, pull-ups dhe dips), shiritat e pezullimit janë një opsion i përshtatshëm për popullatën e përgjithshme dhe një mundësi e madhe për individët e rinj në stërvitje.
Një përfitim tjetër i shiritave është se ato janë tepër të lehta. Trajneri TRX, për shembull, peshon vetëm 4 kilogramë, kështu që ju lehtë mund ta hedhni atë në një shpinës ose një mbartës dhe ta merrni me vete. Ky stil rrip është tepër i lehtë për t'u ngritur dhe mund të varet nga pjesa e prapme e një derë, një palestër që jeton në xhungël, një degë peme ose një rreze e fortë. Dhe për shkak se shumë palestra komerciale kanë shiritat e tillë në dispozicion për klientelën e tyre, shanset janë që ju mund t'i jepni mjetit një test drive nëse keni një anëtarësim në palestër.
Një Fjalë Nga
Për shkak se trajnimi i pezullimit kërkon një angazhim thelbësor thelbësor, është mirë të flisni me një trajner ose instruktor palestër kur të provoni formën e trajnimit. Një udhëzim i vogël mund të shkojë një rrugë e gjatë drejt parandalimit të lëndimeve.