Pse minutat e para të ushtrimit shpesh ndjehen më të vështirat
Kalimi nga një mënyrë jetese e ulur në një aktiv është një mrekulli fiziologjike. Nëse jeni i ri për të ushtruar ose jeni një atlet i vjetër, kuptoni se çfarë ndodh me trupin tuaj gjatë këtyre minutave të para të ushtrimit do t'ju ndihmojë të qëndroni të sigurt, të rehatshëm dhe të motivuar. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të merrni maksimumin nga tuaj të ngrohtë dhe të gjithë stërvitje.
Pse e ndjej kështu frymën?
Nëse 5 minutat e para të stërvitjes tuaj janë më të vështirat, nuk jeni vetëm. Kjo ndjenjë e lodhjes së hershme gjatë stërvitjes është në të vërtetë mjaft normale. Në fakt, kjo ndodh edhe me atletë të trajnuar shumë. Por, në vend që të ndiheni të demoralizuar dhe të psyched nga frymëmarrja juaj e rëndë dhe këmbët e djegur, përdorni këtë njohuri si një kujtesë për rëndësinë e ngrohjes dhe mos harroni se çfarë po ndodh në trupin tuaj në minutat e para të stërvitjes.
Ndryshimet fiziologjike që ju lejojnë të ruani stërvitjen në gjendje të qëndrueshme ndodhin gjatë pothuajse çdo stërvitje, por ndjesia e rëndë e lodhjes dhe mungesës së frymëmarrjes vërehet më së shpeshti gjatë drejtimit, çiklizmit, ngjitjes së shkallëve, notit dhe stërvitjeve të tjera me durim të plotë . Ndjesia shkaktohet nga vonesa e trupit në dhënien e karburantit adekuat për muskujt e punës.
Në mënyrë që muskujt të kontraktohen, ata kërkojnë energji në formën e trifosfatit adenozine ose ATP .
Ka vetëm një problem: ju keni vetëm ATP të mjaftueshëm për të kaluar për rreth 10 sekonda. Pastaj ju duhet të filloni ta prodhoni atë. Trupi përdor disa rrugë energjie , duke përfshirë glycolysis anaerobic dhe glycolysis aerobic , për të siguruar karburant për muskujt e punës.
Sistemi anaerobik ofron rreth 2 deri 3 minuta vlerë ATP, por së shpejti trupi do të duhet të kalojë në Glikoliza aerobe për të vazhduar prodhimin e karburantit.
"Aerobic" do të thotë "me oksigjen". Ky proces përdor shumë oksigjen për të kthyer glikogjenin, yndyrën dhe madje edhe acidin laktik të depozituar në energji. Sapo të futni në glikoliza aerobike, në thelb ju mund të mbani muskujt të kontraktuar për orë të tëra në fund.
Por kalimi nga një sistem energjie në tjetrin mund të krijojë një borxh oksigjen derisa të jeni në gjendje të lëvizni oksigjenin në muskujt e punës sa më shpejtë që të lehtësoni glycolysis aerobic. Ju mund të ndjeni një ndjesi djegieje dhe siklet në muskujt dhe të filloni të frymoni rëndë ndërsa rritni shpërndarjen e oksigjenit tek muskujt. Shkalla juaj e zemrës gjithashtu do të rritet për të pompuar më shumë gjak, së bashku me oksigjen dhe lëndë ushqyese, në të gjithë trupin. Sapo ndodh tranzicioni, ju mund të lëvizni lehtësisht në një ritëm të qëndrueshëm dhe shkalla juaj e frymëmarrjes dhe shkalla e zemrës do të vendosen gjithashtu.
Ndërsa disa njerëz mund ta gjejnë këtë djegie fillestare dhe lodhjen e një pengese të madhe për të ushtruar, mbani në mend se nëse e bëni atë nëpër këtë fazë sfiduese, trupi juaj do të përshtatet me një gjendje të qëndrueshme në të cilën sistemi energjetik aerobik është në gjendje të vazhdojë me kërkesa për oksigjen më lehtë. Po, mund t'ju duhet të përshtatni ritmin tuaj në një nivel të përshtatshëm bazuar në kushtëzimin tuaj fizik, por nëse po drejtoni një maratonë ose për një shëtitje të shpejtë, do të gjeni një ritëm të qëndrueshëm ku do të jeni në gjendje të vazhdoni të lëvizni për mjaft kohë para se të mbaroni energji.
Përfitimet e ngrohjes graduale
Nëse ato 5 ose 10 minuta të para janë thjesht shumë të pakëndshme për ju për të shtyrë, ose nëse jeni i ri për të ushtruar, ju lehtë mund ta shmangni këtë siklet duke u angazhuar në një ngrohje më të gjatë dhe graduale. Ngrohja është e mençur për një sërë arsyesh - veçanërisht për parandalimin e lëndimeve - por lehtësimi në çdo ushtrim intensiv të kardio është shumë më komod dhe i këndshëm nëse nuk ndiheni sikur të jeni zhdukur para se të filloni. Duke nisur stërvitje tuaj me një ritëm të rehatshëm dhe gradualisht duke shtuar shpejtësinë ose intensitetin gjatë 5-10 minutave të para, ju do të shmangni shqetësimin e hershëm të borxhit të oksigjenit dhe pjesa tjetër e stërvitjes mund të ndiheni shumë më efektive.
Ndonëse këto ndryshime të përkohshme fiziologjike ndodhin në kushdo që kalon nga sedentariness në aktivitet, nëse ushtroni rregullisht, ky tranzicion do të ndodhë më shpejt dhe më shumë seamlessly. Por kjo nuk është e vetmja gjë e mirë që do të ndodhë: Ndryshimet fizike afatgjata, apo përshtatjet, ndodhin edhe në trupat e ushtruesve të rregullt. Muskujt e zemrës bëhen më të fortë dhe janë në gjendje të pompojnë më shumë gjak me çdo tkurrje, gjë që rezulton me një ritëm më të ulët të zemrës. Kapaciteti i mushkërive dhe transferimi i oksigjenit gjithashtu rriten. Anijet e gjakut bëhen më të gjera dhe më elastike, presioni i gjakut zvogëlohet dhe formohen kapilarë të rinj. Të gjitha këto ndryshime çojnë në shumë përfitime afatgjata shëndetësore nga stërvitja e rregullt.
Rëndësia e shtytjes përmes
Herën tjetër që të filloni të ushtroni dhe të ndjeni siklet të dilni shumë e vështirë ose shumë shpejt, vizito çfarë ndodh në trupin tuaj, merrni frymë, lehtësoni pak dhe vazhdoni të vazhdoni. Nëse doni të merrni një qasje më të butë kur shkoni jashtë për një stërvitje, përdorni 5 minutat e para si një nxehtësi e lehtë, 5 minutat e ardhshme për të rritur ritmin dhe pastaj vendoseni në stërvitjen tuaj si zakonisht.
Me këto këshilla dhe një të kuptuar të ri të fiziologjisë së ngrohjes, ju mund të gjeni se ju filloni duke kërkuar përpara për stërvitje tuaj sesa të frikësoheni.
> Burimet:
> Kenney, Wilmore dhe Costill. Fiziologjia e Sportit dhe Ushtrimit: Edicioni i 5-të. 2011. Botime të kinetikës njerëzore.