Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 342
Fat - 13g
Carbs - 47g
Proteina - 13g
Koha totale 70 min
Prep 20 min , Cook 50 min
Shijet 2
Për disa kohë, ushqimet e dendura të kolesterolit, si vezët dhe karkaleca, u dekurajoheshin nga dietet e shëndetshme të zemrës. Më vonë, hulumtimi zbuloi se kolesteroli dietik nuk është pamja e tërë kur bëhet fjalë për balancimin e niveleve të kolesterolit në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në fakt, kolesteroli dietik nuk luan një rol të drejtpërdrejtë në të dyja, që do të thotë që ju mund të shijoni përfitimet e vezëve dhe karkalecave si pjesë e një modeli të përgjithshëm të ngrënies që plotëson nevojat tuaja ushqyese.
Në moderim, karkaleca në veçanti është një shtojcë e zgjuar e zemrës ndaj ushqimeve tuaja. Edhe pse e lartë në kolesterol, ajo është e ulët në yndyrë total dhe nuk ka pothuajse asnjë yndyrë të ngopur , e cila është ajo që ju duhet të keni kujdes. Yndyra e tepërt e ngopur mund të jetë e dëmshme për zemrën tuaj dhe enët e gjakut në afat të gjatë.
Në këtë recetë është paraqitur së bashku me melekuqe, një kokërr të plotë (një lloj tjetër ushqimi i zgjuar i zemrës) dhe një sallatë fasule të pasur me fibra (fibra gjithashtu është treguar të ndihmojë në zvogëlimin e kolesterolit në gjak).
Nëse nuk jeni një tifoz i përbërësve specifik këtu, hidhni një sy në variacionet potenciale të përbërësve dhe zëvendësimet e përshkruara më poshtë. Ka shumë për të zgjedhur.
përbërësit
- 1/4 filxhan melekuqe të thatë
- 2 lugë lëng limoni
- 1/2 lugë gjelle ujë
- 1 lugë çaji sriracha
- 1 lugë çaji salcë soje natriumi i ulët
- 1/2 lugë gjelle mjaltë
- 12 karkaleca të mëdha
- 2 teaspoons vaj ulliri
- 2 gota zarzavate për fëmijë të përzier
- 1/2 filxhan fasule të konservuara të zeza, të shpëlara
- 1/2 piper mesatar i kuq, copëtuar
- 1/2 filxhan domate rrushi, të përgjysmuar
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 2 lugë lëng portokalli
- 1 lugë çaji dijon mustardë
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/8 lugë çaji piper i zi
përgatitje
- Vendos melekuç të përgatiteni sipas udhëzimeve të paketimit. Sapo gatuar, vendosni mënjanë për të lënë të freskët dhe përdorni në hapin 5.
- Ndërsa meleku është gatuar, përgatitni marinadën e karkalecit. Kombinoje lëng limoni, ujë, sriracha, salcë soje dhe mjaltë në një tas të vogël. Përzihet mirë.
- Vendosni karkalecat në një qese zip-top dhe derdhni marinadën, duke u kujdesur të veshni të gjithë karkalecat. Le të uleni në frigorifer për 15 deri në 20 minuta.
- Ndërsa karkaleca po marinohet, përgatiteni sallatën. Vendi zarzavate të përziera, fasule të zeza, piper zile, dhe domate rrushi në një tas. Në një tas të veçantë, kombinoni vaj ulliri, lëng portokalli, diell mustardë, kripë dhe piper, përzier mirë.
- Add meleku gatuar në sallatë e zezë, shtoni salcë, dhe butësisht hedh përbërësit së bashku. Ftohuni derisa ju kuzhinier karkaleca.
- Hiq karkaleca nga marinada e tyre. Nxehtësia 2 teaspoons vaj ulliri në një tigan të madh mbi ngrohje të ulët dhe kuzhinier karkaleca në atë për 3 deri në 4 minuta, duke u kthyer herë në gjysmë të rrugës.
- Plate melekuqe dhe salca e zezë e kokrrave së bashku me karkaleca gatuar dhe të gëzojnë.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Kur bëhet fjalë për kokrra të plota, meleku nuk është e vetmja që ju mund të shfaqni me sukses në këtë sallatë . Përdorni atë që keni në dorë, qoftë quinoa, bulgur, freekeh, elb, ose oriz i egër.
Nëse ju përfundoni me përdorimin e elbit, do të keni mundësi të gjeni elb të pearled në dyqanin tuaj ushqimor.
Kjo shumëllojshmëri është më e rafinuar dhe ka më pak fibra se elbi i mbuluar, i cili ende ka shtresat e jashtme të pasura me fibra. Nëse ju mund të gjeni elb hulled, përdorni atë! Vetëm vini re se do të marrë rreth 20 minuta shtesë për të gatuar.
E njëjta gjë vlen edhe për fasulet. Nëse ju nuk keni fasule të zeza të dobishme, chickpeas, cannellini, veshka, pinto, dhe të tjerët punojnë po aq mirë.
Ndjeji të lirë të përdorni versionet e konservuara për të kursyer kohë - vetëm sigurohuni që të shpëleni për të reduktuar përmbajtjen e tyre të natriumit.
Mendova se nuk mund ta rregulloje këtë sallatë më tej? E gjelbër është po aq e shkathët sa të gjithë kokrrat dhe fasulet. Nëse zarzavate të përziera të foshnjës nuk janë të preferuar, provoni të përdorni spinaq ose kale.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Ka shumë përbërës në këtë pjatë, kështu që në fillim mund të duket e madhe. Qëndroni në rrugën e duhur duke filluar me përbërësin që merr më gjatë për të gatuar. Në këtë rast është meleku, i cili mund të zgjasë deri në 40 minuta, shumë kohë për ju të marinoni karkalecat dhe përgatiteni sallatën. Deri në kohën kur meleku është bërë ju do të keni komponentët e tjerë të gatshëm për t'u përdorur, gjithashtu.