Shtimi i Fasuleve të Zeza në një Ushqim të Shëndetshëm

Shpëlaj fasule të konservuara për të reduktuar natriumin

Fasule të zeza janë një burim i proteinave dhe i fibrave të karbohidrateve që mund të kontribuojnë në nevojat tuaja të përditshme të fibrave. Kjo i bën ata një pjesë të mirë të një diete të shëndetshme. Në përgjithësi, bishtajoret janë një burim shumë i rëndësishëm ushqimi në dietat vegjetarian, sepse ato sigurojnë proteina të bazuara në bimë dhe janë një burim i mirë hekuri.

Vlera ushqyese e fasuleve të thata dhe të konservuara

Fasule të konservuara mund të jenë pjesë e dietës së shëndetshme. Megjithatë, ato janë të pasura me natriumi. Në krahasim me fasule të thata, ato në një mund të përmbajnë rreth 420mg natriumi për 1/2 filxhan shërbyer. Kjo është domethënëse në krahasim me vetëm 1mg natriumi në varietete të thata.

Përveç kësaj, sipas Institutit Kombëtar të Bean, fasulet e thata përmbajnë rreth 8 gram fibra dhe 8 gramë proteina. Kjo është 30 deri 50 për qind më shumë se fasule të konservuara.

Megjithëse fasulet e konservuara janë të përshtatshme, ju do të merrni më shumë vlera ushqyese nëse zgjidhni fasule të thata.

Përfitimet shëndetësore të fasulave të zeza

Fasule të zeza janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave (të tretshëm dhe të pazgjidhshëm). Studimet tregojnë se një dietë e pasur me fibra mund të ndihmojë në mbajtjen e qëllimeve të peshës dhe ndihmës në humbje peshe. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.

Fasule të zeza, si bishtajore të tjera, përmbajnë niseshte rezistente. Kjo do të thotë se karbohidratet në fasulet e zeza konvertohen ngadalë në glukozë, disa prej të cilave nuk digjen në zorrë të trashë fare.

Hulumtimet kanë treguar se zëvendësimi i karbohidrateve me shpejtësi të tretur (si orizi i bardhë) me bishtajore mund të përmirësojë kontrollin e glycemic në njerëzit me diabet. Konsumimi i ushqimeve të larta me niseshte rezistente mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e tretjes, duke përfshirë promovimin e florës së zorrëve të shëndetshme. Niseshtja rezistente mund të përmirësojë ndjeshmërinë e insulinës.

Është e rëndësishme të theksohet, megjithatë, se fasule të konservuara ka të ngjarë të kenë niseshte më pak rezistente se fasulet e thata.

Fasulet e zeza janë një burim shumë i mirë i folatit. Kjo është përgjegjëse për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe luan një rol në parandalimin e defekteve të tubit nervor gjatë shtatzënisë.

Përveç kësaj, fasulet e zeza janë një burim shumë i mirë mangani, magneziumi dhe tiamini, dhe një burim i mirë i kaliumit dhe hekurit. Nëse jeni një vegjetarian që mbështetet në fasule si një burim hekuri, është mirë të dini se ushqimi i ushqimeve me vitaminë C , si psh agrume dhe domate, ndihmon në përthithjen e hekurit.

Mund të hani fasule në një dietë të ulët karb?

Dietë e ulët e karbohidrateve është një term i lirshëm që përdorim kur përpiqemi të zvogëlojmë marrjen e karbohidrateve. Kërkesat e përgjithshme të karbohidrateve tuaja të përditshme do të ndryshojnë në një shumëllojshmëri të gjërave, siç është niveli i aktivitetit tuaj, gjinia, pesha dhe ndoshta kontrolli i sheqerit në gjak (nëse keni rezistencë ndaj insulinës ose diabet).

Nëse jeni duke kërkuar për të reduktuar marrjen tuaj karbohidrate ju mund të hani ende fasule, por ju përpiqeni të mbeteni të ndërgjegjshëm për pjesë. Mbani në mend se një filxhan 1/2 e fasule përmban rreth 23 gram karbohidrate. Kjo do të thotë që ndoshta doni ta mbani pjesën tuaj në një shërbim.

Mund ta zvogëloni natriumin nga fasulet e larjes?

Ushqimet e konservuara mund të shërbejnë si burime të përshtatshme, të lira dhe të dobishme të ushqimit.

Megjithatë, kjo jetë më e gjatë do të thotë se ata janë shpesh të pasur me natriumi, i cili vepron si një ruajtës natyral.

Lajm i mirë është se hulumtimi ka gjetur se thjesht kullimi dhe shpëlarje fasule mund të reduktojnë natriumin në mënyrë të konsiderueshme. Fasule kulluese mund të zvogëlojnë natriumin deri në 36 për qind, ndërsa shpëlarja dhe kullimi mund të ulin natriumin me 41 për qind. Prandaj, nëse 1/2 filxhan fasule përmban rreth 400 mg natriumi, kullimi dhe shpëlarja e fasule mund të zvogëlojë përmbajtjen e natriumit në rreth 236 mg.

Përzgjedhja dhe Ruajtja e Fasuleve të Zeza

Fasule mund të blihen të thata ose të konservuara. Është më kosto efikase dhe më e shëndetshme për të blerë fasule të thata kur mundeni.

Nëse bleni fasule të konservuara, sigurohuni që të kulloni dhe shpëlareni plotësisht para përdorimit.

Shumica e fasuleve të thata duhet të ngjyhet në ujë para përdorimit. Thithja zbut dhe rehydrates fasule, duke reduktuar kohën gatim. Përveç kësaj, thithja ndihmon në largimin e disa prej substancave që mund të shkaktojnë probleme të tretjes, siç janë fryrja dhe gazi. Hidhni ujin para gatimit.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e fasuleve të zeza

Fasule mund të pasted dhe përdoret si një përhapje ose të majtë tërësisht në supave dhe djegës si një bazë për proteina. Ata madje mund të jenë një shtesë për mallrat e pjekur si brownies dhe bukë për të shtuar proteina dhe fibra.

Përdorni fasulet e zeza si një pjatë anësore, si një sanduiç ose patate, ose si një rënie e lehtë për perime. Ju gjithashtu mund të shtoni fasule për salads, stews, dhe supave për hekur shtesë, proteina, dhe fibra.

• Black Bean, Avocado dhe Cilantro Quesadilla
• Black Hummus Bean
• Verë e zezë e verdhë me Bulgar

Një Fjalë Nga

Fasule të zeza me siguri mund të jenë një shtesë e shëndetshme për pothuajse çdo dietë. Mbani në mend se fasulet e thata janë më të mira, megjithëse ju mund të shpëlarni fasulet e konservuara për t'i bërë ato më të shëndetshme nëse lehtësia është një faktor. Gjithashtu, përpiquni të mbani pjesë në kontroll, por argëtojeni ndërsa shqyrtoni të gjitha mënyrat e ndryshme për të përfshirë fasulet e zeza në ushqimet tuaja.

> Burimet:

> Anderson JW, et al. Përfitimet shëndetësore të fibrave dietike. Shqyrtime ushqyese. 2009. 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Konsumi i drithrave është i lidhur në mënyrë të kundërt me incidencën e diabetit të tipit 2 në të rriturit: Një vlerësim i mundshëm nga studimi PREDIMED. Ushqyerja klinike . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, nga Costa Proença RP. Ndikimi i zhytjes në cilësinë ushqyese të fasuleve të zakonshme (Phaseolus Vulgaris L.), i gatuar me ose pa ujin e njomur: Një rishikim. Gazeta Ndërkombëtare e Shkencës Ushqimore dhe Teknologjisë 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Instituti Bean. Përmbledhje e të ushqyerit të Bean. Shoqata e Prodhuesve të Fasuleve Northarvest. 2016.