Përdorimi i trupit të trupit të mprehtë dhe nivelit të aktivitetit
Disa autorë argumentojnë se masa e trupit të dobët (dmth, pjesa jo e yndyrë e trupit) është përcaktuesi kryesor i nevojave të proteinave dhe të tjerë argumentojnë se niveli i aktivitetit duhet gjithashtu të merret parasysh. Barry Sears ("The Zone Diet") dhe Michael dhe Mary Dan Eades (" Protein Power ") janë shembuj të autorëve që marrin parasysh të dy këta faktorë në rekomandimet e tyre të proteinave.
Masa e trupit padhjamë
Trupi i mprehtë i trupit është sasia e peshës së trupit që nuk është yndyrë. Kjo përfshin kockat, ujin, muskujt, organet dhe indet. Trupi i mprehtë i trupit konsiderohet i rëndësishëm për metabolizmin pasi djeg më shumë kalori për energji sesa yndyra.
Matja e përqindjes së yndyrës trupore është hapi i parë drejt llogaritjes së masës së trupit tuaj të dobët. Thjesht, masa e trupit të ligët është pesha juaj e përgjithshme minus peshën trupore të yndyrës. Ka disa metoda për llogaritjen e yndyrës së trupit . Mënyra më e lehtë është të përdorësh një shkallë yndyrë të trupit që përdor rezistencën bioelektrike. Por ju gjithashtu mund ta matni atë duke përdorur kapëse, një skanim DEXA ose peshim hidrostatik.
Nëse peshoni 150 paund dhe përqindja e trupit tuaj është 30 përqind, kjo është 45 kilogram yndyrë. Trupi juaj i dobët trupor është 150 minus 45, që është 105 paund.
Përdorimi i masës së trupit Lean për nevojat e proteinave
Sipas formulës së përdorur nga Sears, pounds e masës së trupit të ligët duhet të shumëzohet me sa vijon, në varësi të nivelit të aktivitetit, për të marrë kërkesën e proteinave ditore në gram:
- I ulur: 0.5
- Aktiviteti i dritës (p.sh. ecje): 0.6
- Moderuar (30 minuta aktivitet të moderuar-me-energjik tri ditë në javë): 0.7
- Aktiv (një orë stërvitje në ditë, pesë ditë në javë): 0.8
- Shumë aktiv (10 orë stërvitje në javë): 0.9
- Atleti: 1.0
Disa ekspertë gjithashtu sugjerojnë se njerëzit e trashë shkojnë në kategorinë tjetër më të lartë.
Për shkak se çfarëdo aktiviteti që po bëjnë është duke u bërë me peshë shtesë, atyre u jepet kredi shtesë për veprimtari.
Shembull i llogaritjes së nevojave të proteinave
Një person i cili peshon 160 paund ka 25 për qind të yndyrës trupore. Ky person ka 120 kilogramë të trupit të dobët trupor. Nëse personi është i ulur, ai duhet të konsumojë 60 gramë proteina në ditë, pasi 120 herë 0.5 është e barabartë me 60.
Nëse personi është aktivisht i moderuar, 120 herë 0.7 është e barabartë me 84 gram, dhe kështu me radhë. Vini re se një person me 180 kile që ka 30 për qind yndyrë të trupit do të ketë gjithashtu 120 kilogramë të trupit të dobët trupor, kështu që të njëjtat shifra do të aplikoheshin.
Instituti Amerikan i Mjekësisë për Vlerësimin e Nevojave për Proteinë
Rezulton se këto shifra vijnë mjaft afër mënyrës standarde të zbulimit të nevojave minimale të proteinave për shumicën e njerëzve. Instituti i Mjekësisë i Shteteve të Bashkuara përdor një përllogaritje prej 0,37 gramë proteina për kile të peshës totale të trupit. Kjo bie mes kërkesës mesatare të vlerësuar prej 0.33 gram për kile peshë trupore dhe ndihmës së rekomanduar ditore prej 0.40 gram për kile peshë trupore. Atletët dhe ushtruesit e rëndë kanë nevojë më shumë dhe mund të dëshirojnë të dyfishojnë ato shuma.
Nëse doni ta mbani të thjeshtë pa pasur nevojë të njihni peshën e trupit tuaj të dobët, mund t'i përdorni ato shifra.
Nëse mund të llogarisni masën e trupit tuaj të dobët, shikoni se cila metodë e Sears / Eades do ta rekomandojë dhe ta krahasojë atë me llogaritjen standarde.
> Burimi:
> Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit, Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare. Intakes Dietary Referenca për Energji, Karbohidrat, Fiber, yndyrë, acid yndyror, kolesterol, Protein, dhe Amino Acids (Macronutrients). Akademia Kombëtare Shtypi. 2005.