- Gjithashtu i njohur si : Një këmbë-mbi-krahun paraqesin
- Lloji i paraqitjes : Bilanci i krahut
- Përfitimet : Forcon armët dhe muskujt e barkut. Shtrihet ijet dhe ijët.
Udhëzime
- Filloni të uleni në një pozitë të rehatshme, me këmbë të gjata, të tilla si sukhasana (paraqitja e lehtë) , me shpinë të gjatë dhe shpatullat e grumbulluara mbi hips. Merrni disa frymë këtu.
- Hiqni djathtën tuaj nga dysheme me duart tuaja. Drejtojeni këmbën e poshtëme në krahët tuaj, duke mbajtur shin afërsisht paralel me dyshemenë. Ju mund ta bëni këtë duke vendosur gjurin tuaj të djathtë në bërryl të djathtë dhe këmbën tuaj të djathtë në bërryl tuaj të majtë, nëse është e mundur. Si një alternativë, mbajeni gjurin e djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe gjurin e majtë me dorën tuaj të majtë ose rrëshqitni të dy krahët nën viçin tuaj dhe mbështesni këmbën e poshtëme në këtë mënyrë. Cilado konfigurim që zgjidhni, përkulni këmbën e duhur dhe përpiquni të mbani mbrapa tuaj të ulur lart dhe të gjatë. Shmangni rrumbullakimin e shpinës përpara ose të përkulur shumë larg prapa.
- Shkulni këmbën e djathtë me cradle butësisht mbrapa dhe me radhë në fole hip për të liruar hip tuaj.
- Pasi kaloni disa frymë duke lëvizur këmbën, kthehuni në qendër. Lëshoni krahun e djathtë nga gjuri i djathtë.
- Shtrije krahun e djathtë nën gjurin tuaj të djathtë, duke e vendosur dorën e djathtë në tokë vetëm jashtë butonit të duhur. Mbajeni krahun e djathtë të vendosur në bërryl dhe në pjesën e prapme të gjurit tuaj të djathtë që qëndroni në krahun tuaj të sipërm.
- Ju mund të përdorni dorën tuaj të majtë në këmbën e djathtë për të punuar viçin e duhur sa më afër të jetë e mundur në shpatullën tuaj të djathtë. Pjesa e prapme e kofshës suaj të drejtë do të jetë në anën e pasme të krahut të djathtë. Sa më i lartë të mund të merrni viçin tuaj në krahun tuaj, do të jetë më e butë pjesa tjetër e pozicionit.
- Drejtoni dhe zgjasni këmbën tuaj të majtë në dysheme përballë jush, si në një pozitë gjysmë të posaçëm (dandasana) .
- Lëshoni krahun e majtë dhe vendosni dorën tuaj të majtë në dysheme jashtë kofshës së majtë. Dy duart tuaja duhet të kenë afërsisht të njëjtin pozicion në raport me hips e tyre përkatës.
- Thith thellë dhe futni thelbin tuaj dhe të dy këmbët, duke u siguruar që të përkulni të dy këmbët. Në një ulje, shtypni në të dy pëllëmbët dhe ngrini prapanicën tuaj dhe lëni këmbën e majtë nga dyshemeja. Pëllëmbët e duarve tuaja janë vetëm pikat e mbetura të kontaktit me tokën.
- Qëndroni për disa frymë. Mbajtja e muskujve të këmbës së majtë që përqafojnë kockën dhe këmbët e majta të përkulura me lehtësi do ta bëjnë më të lehtë mbajtjen e këmbës që hiqet nga dyshemeja.
- Lëshojeni prapanicën tuaj në tokë në një dalje.
- Kthehu tek pozicioni i lehtë dhe merr të paktën pesë frymë përpara se të provosh anën tjetër. Meqë pozicioni varet nga fleksibiliteti i hip dhe ijëve në marrjen e këmbës lart në krahun tuaj, ndoshta do të gjeni se njëra anë është më e lehtë se tjetra. Mundohuni ta vini re këtë ndryshim, por mos bëni gjykime bazuar në të.
Këshilla për fillestarët
Nëse jeni fillestar, kjo paraqitje mund të duket mjaft e pamundur. Por, nëse hasni në një klasë të nivelit të përzier, për shembull, është e dobishme të ndiqni secilën, pasi çdo hap ndërton fleksibilitetin dhe forcën që ju nevojitet për sjelljen përfundimtare eventuale. Bërja e tre hapave të parë të listuara këtu do të ishte shumë e përshtatshme për një fillestar dhe do të bëjë shumë për të hapur hips. Ndërsa përparoni, përpjekja për të ngritur do të rrisë fuqinë tuaj bazë .
Këshilla të avancuara
Pas mbajtjes së eka hasta bhujasana për disa frymë, kalimi në tetë kënd paraqesin (astavakrasana) ose eka pada koundinyasana II .