Sindroma e mbijetesës shpesh ndodh në atletët të cilët janë duke u trajnuar për konkurrencë ose një ngjarje specifike dhe për të trajnuar përtej aftësisë së trupit për t'u rikuperuar. Atletët shpesh ushtrojnë më shumë dhe më shumë në mënyrë që ata të mund të përmirësohen. Por pa pushim dhe rimëkëmbje adekuate, këto regjime të aftësimit mund të dëmtojnë dhe në të vërtetë ulin performancën.
Kushtëzimi kërkon një ekuilibër midis mbingarkesës dhe rikuperimit.
Shumë mbingarkesë dhe / ose shumë pak shërim mund të rezultojë në simptomat fizike dhe psikologjike të sindromës së mbingarkesës.
Shenjat dhe simptomat e zakonshme paralajmëruese
- Ndjenja e larë, e lodhur, e drenazhuar, mungesa e energjisë
- Dhimbje e lehtë e këmbës, dhimbje të përgjithshme dhe dhimbje
- Dhimbje në muskujt dhe nyjet
- Rënie e papritur e performancës
- pagjumësi
- Dhimbje koke
- Imuniteti i zvogëluar (rritja e numrit të ftohjeve dhe dhimbjeve të fytit)
- Zvogëlimi i kapacitetit / intenzitetit të trajnimit
- Moodiness dhe nervozizëm
- depresion
- Humbja e entuziazmit për sportin
- Ulja e oreksit
- Rritja e incidencës së lëndimeve.
- Një nevojë e domosdoshme për të ushtruar
Njohja e Sindromit të Overtraining
Ekzistojnë disa mënyra për të matur në mënyrë objektive disa shenja të mbingarkesës. Njëra është duke i dokumentuar normat e zemrës tuaj me kalimin e kohës. Përcillni frekuencën tuaj të zemrës aerobike në intensitete specifike të stërvitjes dhe shpejtësinë gjatë gjithë trajnimit tuaj dhe shkruani atë. Nëse ritmi juaj fillon të ngadalësohet, shkalla e pushimit të zemrës suaj rritet dhe përjetoni simptoma të tjera, mund të shkoni në sindromë të mbingarkesës.
Gjithashtu, çdo mëngjes mund të gjurmoni normën tuaj të pushimit të zemrës. Çdo rritje e shënuar nga norma mund të tregojë se nuk jeni plotësisht të rikuperuar.
Një tjetër mënyrë për të testuar rimëkëmbjen për të përdorur diçka që quhet test i normës ortostatike të zemrës, i zhvilluar nga Heikki Rusko duke punuar me skiatorë ndër-vendit. Për të marrë këtë matje:
- Shtrojini dhe pushoni të qetë për 10 minuta në të njëjtën kohë çdo ditë (në mëngjes është më e mira).
- Në fund të 10 minutave, shënoni shkallën e zemrës tuaj në rrahje në minutë.
- Pastaj ngrihuni
- Pas 15 sekondash, merrni një ritëm të dytë të zemrës në rrahje në minutë.
- Pas 90 sekondave, merrni një normë të tretë të zemrës në rrahje për minutë.
- Pas 120 sekondash, merrni një normë të katërt të zemrës në rrahje në minutë.
Atletët e mbështetur mirë do të tregojnë një normë të qëndrueshme të zemrës në mes të matjeve, por Rusko zbuloi një rritje të shënuar (10 rrahje / minutë ose më shumë) në 120 matjet e dytë të atletëve në prag të mbijetimit. Një ndryshim i tillë mund të tregojë se nuk jeni shëruar nga një stërvitje e mëparshme, jeni të lodhur ose të theksuar ndryshe dhe mund të jetë e dobishme të zvogëloni stërvitjen ose të pushoni një ditë tjetër para se të bëni një tjetër stërvitje.
Një regjistër trajnimi që përfshin një shënim për mënyrën se si ndjeheni çdo ditë mund t'ju ndihmojë të shihni tendencat rënëse dhe të reduktoni entuziazmin. Është e rëndësishme të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj dhe të pushoni kur të ndiheni të lodhur.
Ju gjithashtu mund t'i pyesni ata përreth jush, nëse ata mendojnë se po ushtroni shumë.
Ndërsa ka shumë mënyra të propozuara për të testuar në mënyrë objektive për tejkalim, matjet më të sakta dhe më të ndjeshme janë shenjat dhe simptomat psikologjike dhe ndryshimet në gjendjen mentale të një atleti.
Ulur ndjenjat pozitive për sport dhe ndjenjat negative të rritura, të tilla si depresioni, zemërimi, lodhja dhe nervozizmi shfaqen shpesh pas disa ditëve të mbivlerësimit intensiv. Studimet kanë gjetur rritje të vlerësimit të përplasjes së perceptuar gjatë stërvitjes pas vetëm tri ditëve të mbingarkesës.
trajtim
Nëse dyshoni se jeni duke u përmirësuar, filloni me sa vijon:
- Rest dhe Recover . Zvogëloni ose ndaloni stërvitjen dhe lini vetes disa ditë pushimi.
- Hidratoni , Pini shumë lëngje dhe ndryshoni dietën tuaj nëse është e nevojshme.
- Merrni një masazh sportiv . Kjo mund t'ju ndihmojë të relaksoheni mendërisht dhe fizikisht.
- Filloni Trajnimin Kryq . Kjo shpesh ndihmon atletët të cilët janë mbingarkesa të disa muskujve ose vuajnë nga lodhja mendore.
Hulumtimi mbi sindromën e mbindërtimit tregon se marrja e pushimit adekuat është plani primar i trajtimit. Dëshmi të reja që tregojnë se nivelet e ulëta të stërvitjes, ose rimëkëmbja aktive , gjatë periudhës së pushimit përshpejtojnë shërimin dhe stërvitjen e moderuar rrit imunitetin.
Rimëkëmbja e përgjithshme nga mbipërgjimi mund të zgjasë disa javë dhe duhet të përfshijë ushqimin e duhur dhe reduktimin e stresit.
parandalim
Shpesh është e vështirë të parashikohet mbi-trajnim, sepse çdo atlet i përgjigjet ndryshe rutinave të caktuara të stërvitjes. Megjithatë, është e rëndësishme të ndryshoni stërvitjen gjatë vitit dhe të planifikoni në kohën e rëndësishme të pushimit.
Nëse pranoni shenja paralajmëruese të mbingarkesës, është e rëndësishme të matni objektivisht rutinën tuaj të trajnimit dhe të bëni rregullime para se të përfundoni të sëmurët ose të plagosurit.
burimet:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: A rritet intensiteti i trajnimit kundrejt volumit të ndikojë në nivelin e zemrës dhe këmbënguljen e zemrës dhe ndryshueshmërinë e shkallës së zemrës. Overtraining dhe Overreaching në Sport - Kongresi, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Ndikimi i trajnimit të shterur në gjendjen mendore, rregullimi autonom dhe parametrat hematologjik. Int. Kongresi për hulumtimin e aplikuar në sport, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Përgjigjet fiziologjike në ditët e njëpasnjëshme të stërvitjes intensive në notonin konkurrues. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim 1988; 20 (3): 255-259.