Pjesa e prapme mund të jetë pjesa më e mirë e trupit nëse e dini se si të ndërtohet një stërvitje e duhur . Kjo nuk është vetëm duke bërë disa reps dhe vë me një ose dy ushtrime për të krijuar një mbrapa me vlerë duke treguar off.
Kthehu anatominë
Nëse nuk e dini se si është formuar shpina, ju nuk mund të krijoni workouts që e bëjnë atë më të mirë.
Krahina juaj është e përbërë nga tre grupe të mëdha të muskujve. Latissimus dorsi është vendosur në çdo anë të shpinës dhe ju ndihmon të zgjasni, rrotulloheni dhe tërheqni krahët drejt trupit tuaj.
Spinaja e ngritësit, e njohur edhe si pjesa e poshtme e shpinës, përbëhet nga tre muskuj që mbajnë gjatësinë e gjoksit tuaj nga qafa juaj tek fanny juaj. Spinaja e ngritësit është e përfshirë në përkuljen dhe shtrirjen e trupit të sipërm, si dhe rotacionin.
Ka edhe muskujt të njohur si muskujt tuaj të "qëndrimit". Këto janë romboidet (të mëdha dhe të vogla) dhe ato janë të vendosura midis shpatullave të shpatullave dhe ndihmës në rrotullim, ngritje dhe tërheqje të shpatullave.
Pse të punoni prapa?
Muskujt e pasmë janë të përfshirë në çdo aktivitet që bëni çdo ditë, prandaj është e rëndësishme që ata të jenë aq të forta sa të merren me të gjitha ato punë. Forca e trajnimit të muskujve të shpinës do të shtojë masën e muskujve në pjesën e sipërme të trupit tuaj, gjë që mund të ndihmojë në uljen e belit tuaj. Ashtu si gjoksi juaj, shpina juaj është e përbërë nga muskujt e mëdhenj që mund të përballojnë peshë të rëndë dhe, për rrjedhojë, ju ndihmojnë të digjen më shumë kalori.
Sa shpesh është trajnuar
Ashtu si të gjitha muskujt në trupin tuaj, mund të kryeni stërvitje mbrapa deri në tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë.
Nëse po heqin pesha të rënda - aq sa mund të plotësoni vetëm gjashtë deri në tetë përsëritje - do të keni nevojë për dy ose më shumë ditë pushimi para se të kryeni stërvitjen përsëri. Për këtë arsye, mund të punoni vetëm një herë ose dy herë në javë.
Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të fitoni qëndrueshmëri dhe forcë, ngjituni me një deri tre grupe 12-16 përsëritje duke hequr një peshë që lodh muskujt tuaj në atë interval rep.
Nëse është kështu, ju do të dëshironi të siguroheni që të merrni të paktën një ditë pushimi para se të ushtroni përsëri ushtrimet. Të bësh më shumë dhe të mos lejosh trupin tënd të shërohet pasi workouts mund të çojë në tejkalim , gjë që përfundimisht do të mohojë çdo fitim të trajnimit që bëni.
Ushtrime të sugjeruara
Ashtu si grupet dhe shkallët e përcaktuara përcaktohen nga qëllimet tuaja, kështu që janë zgjedhjet tuaja të stërvitjes. Zgjidhni një përzierje të ushtrimeve të ndryshme për të synuar shpinën nga një shumëllojshmëri e drejtimeve dhe sigurohuni që të ndryshoni rutinën tuaj çdo 4-6 javë për të shmangur rrafshnaltat .
Ushtrimet e prapme ndahen në lëvizje të përbërë, lëvizje shumë të bashkuara dhe lëvizje izolimi. Ushtrimet e kompleksit aktivizojnë të gjithë kokën e një muskuli duke theksuar një kokë të veçantë në varësi të llojit të lëvizjes. Për shembull, ushtrimet pullup dhe pulldowns lat do të ndihmojnë në ndërtimin e gjerësisë së shpinës, ndërsa mocionet e vozitjes, si në rreshtin e ulur, rreshtin e trapës dhe rreshtin e pasme të delt, do të ndërtojnë trashësinë e mesit.
Ushtrimet e izolimit, të tilla si zgjerimi mbrapa dhe mizat e kundërt, do të sigurojnë më pak stimul për muskujt e pasmë. Megjithatë, ato nuk duhet të shmangen pasi këto lloje të ushtrimeve mund të ndihmojnë zonat e synuara që nuk po rriten në mënyrë të barabartë me pjesën tjetër të muskujve të pasmë.
Ato ndihmojnë të sjellin ekuilibrin kur muskujt janë në vonesë. Dhe, mbani mend, po aq e rëndësishme sa të punoni në shpinë, mos e leni pas dore grupet e tjera të muskujve.