Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 182
Fat - 10g
Carbs - 11g
Proteina - 11g
Koha totale 90 min
Prep 45 min , Cook 45 min
Shijet 6
Chard është një opsion i nënvlerësuar ende i shëndetshëm në çdo gjellë ku përdoret zakonisht spinaqi . Kjo quiche të shëndetshme dhe të shijshme mund të hahet në çdo kohë të ditës. Bëni atë për darkë dhe ngrohini mbetjet për mëngjeset e javës. Domate të shtrydhura, të cilat janë të pakta FODMAP në pjesë të vogla, shtoni një shije të mirë të ëmbël-gjellë domate pa lotim poshtë quiche.
përbërësit
- 3 ½ gota patate të ngrira të copëtuara
- 2 gjysma e domate të thata të thara në ditë
- 4 gota Chard zviceran, rrjedh dhe brinjë hequr
- 1 filxhan ujë të valë, të ndarë
- 4 vezë të mëdha
- ¾ filxhan qumësht pa laktozë
- ¼ filxhan chives grirë të freskëta
- ½ lugë çaji basil të thata
- 1/16 lugë çaji terren i urtë ose ½ lugë çaji shkrirë gjethet e thata urtë
- ¼ lugë çaji kripë
- 1/8 lugë çaji piper i freskët i zi
- 1/3 filxhan kërpudha të konservuara me feta, të shpëlara
- 1 filxhan copëtuar djathë çedër
përgatitje
- Ngroheni furrën në 425F. Shumë bujarisht yndyrat një byrek me byrek rreth 9 inç x 1 ¼ inç të thellë.
- Në një tas të mesëm, me mikrovalë të sigurt, patate shkrirë në 50 për qind të energjisë ose ciklit të shkrirjes, vetëm deri në shkrirë, por të ftohtë (disa shredra të ngrira janë të mira). Përndryshe, vendoseni kafe të ngrira në një tas dhe shkrini brenda natës në frigorifer.
- Vendosni një shtresë të dyfishtë të peshqve të letrës disa fletë të gjerë në një sipërfaqe pune. Përhapni patatet në një shtresë të hollë. Top me më shumë peshqir letre dhe shtypni poshtë për nxjerrjen e ujit. Patatet do të reduktohen në 2 gota. Peshqirët e letrës së rezervës përdoren përsëri për tharjen e chardit të gatuar.
- Shtyp patate mbi pjesën e poshtme dhe deri anët e byrek me byrek në buzë. Patate me spërkatje me llak pjekje ose furçë lehtë me vaj. Piqni në raftin e mesëm në furrë dhe piqni derisa patatet janë kafe të mesme të artë rreth buzës së lartë, 15 deri në 20 minuta. Hiq nga furra.
- Kthejeni furrën në 400F.
- Ndërsa kore është pjekje, në një tas të vogël, thithni domate të thara në një gotë me ujë të valë deri në pluhur, rreth 10 minuta. Drain dhe pres gjallë.
- Në një tigan me 1 ose 2 litra me një kapak, llokoçoni së bashku chard zvicerane dhe ujin e mbetur prej ½ filxhan. Mbulo dhe zierje mbi nxehtësinë e mesme, nxitje herë pas here, derisa gjethet janë të zbehura dhe të butë, 4 deri në 5 minuta.
- Përdorni një lugë slotted për të hequr gjethe, duke lënë prapa lëngun, dhe të lejojë që ata të freskët pak. Pile lë në një grumbull, përfundojë në të njëjtën letër peshqir përdorur për patate dhe shtypni për të hequr ujin e tepërt. Prerë imët chard për të bërë ½ filxhan.
- Në një tas të mesëm, futini së bashku vezët dhe qumështin. Llokoçis në chives, basil, urtë, kripë dhe piper i zi. Shperndajeni kungull, kërpudha, djath, dhe domate te copetuar ne menyre te barabarte nepermjet kores se pjekur pjeserisht. Hidh përzierje veze në krye, mbushur në buzë. Mund të kalojë mbi skajet e kores së patates.
- Piqni derisa maja e quiche është e thellë ngjyrë kafe e artë rreth skajet dhe quiche fryrë deri pak në mes, 20 deri në 25 minuta.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse nuk është në dispozicion chard, përdorni spinaq ose gjelbërim të gjedhit.
Replace Cheddar me djathë zvicerane, Gouda, ose djathë të tjerë të moshuar.
Një e katërta filxhan kopër e copëtuar e freskët mund të përdoret në vend të basileve të thata dhe të urtë.
Rrini në domate të konservuara, pasi ato janë më të ulëta në FODMAPs sesa të freskëta.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Kërthizat e prera të copëzuara dhe brinjët mund të shtohen në supave, ose të gatuar së bashku me kokrra të plota. Ose shuaj ato në vaj ulliri për shijen dhe cilësi të bok choy rrjedh.